5 نصائح غذائية أساسية يجب أن تعرفها كل أم لأول مرة

للمساعدة في فهم الأمهات لأول مرة للتغذية الصحية أثناء الحمل بشكل أفضل، يسعد عيادتنا للخصوبة في بانكوك أن تقدم إرشادات حول كيفية تغذية نفسكِ وطفلكِ بشكل مناسب. واستنادًا إلى خبرتنا الواسعة، تعرض هذه المقالة خمس نصائح مهمة للتغذية للأمهات الجدد.

1. ما العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل؟

خلال الحمل، تحتاجين إلى مزيد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والسعرات الحرارية. ولتلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة، ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل:

๐ الفواكه والخضروات، وخاصة مجموعة متنوعة من الألوان

๐ الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل

๐ البروتينات قليلة الدسم، مثل الدجاج والديك الرومي والسمك والبيض والفاصوليا والعدس

๐ منتجات الألبان قليلة الدسم أو منخفضة الدسم، مثل الحليب والزبادي والجبن

๐ الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون

إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ينبغي عليكِ تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين D للمساعدة في سد أي فجوات غذائية.

يوصي معظم الأطباء بتناول ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بدءًا من الثلث الثاني من الحمل لدعم نمو طفلكِ. ومع ذلك، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية من أطعمة مغذية بدلًا من الوجبات السريعة أو المشروبات السكرية.

2. ما التوصيات الغذائية للثلث الأول من الحمل؟

تكون احتياجات السعرات الحرارية خلال الثلث الأول من الحمل مشابهة عمومًا لما كانت عليه قبل الحمل. ومع ذلك، تزداد الاحتياجات الغذائية فور بدء الحمل.

خلال الأسابيع الأولى من الحمل، يُعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك من الطعام والمكملات أمرًا مهمًا بشكل خاص لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.

يمكن أن يساعد تناول مكمل يحتوي على ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، إلى جانب الأطعمة الغنية بالفولات، على الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به والبالغ حوالي 600-800 ميكروغرام.

تشمل الأطعمة الغنية بالفولات ما يلي:

๐ الخضروات الورقية الخضراء

๐ الحمضيات

๐ الفاصوليا والعدس

๐ الحبوب المدعمة بالفولات

كما أن الحصول على ما يكفي من الحديد والكالسيوم والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية مهم بشكل خاص أيضًا خلال المراحل المبكرة من نمو الجنين.

المصدر: موقع الحكومة الأسترالية

3. ما أفضل العناصر الغذائية للأمهات الجدد؟

مقارنة بالنساء غير الحوامل أو غير المرضعات، تحتاج الأمهات المرضعات إلى عناصر غذائية إضافية. في معظم الحالات، تتطلب النساء المرضعات ما يقرب من 330-400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً بمدخولهن قبل الحمل لتوفير طاقة كافية ودعم إنتاج الحليب.

يستهلك إنتاج حليب الثدي ما يقرب من 500 سعرة حرارية يوميًا.

إضافةً إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، ينبغي على الأمهات التركيز على العناصر الغذائية التالية بعد الولادة.

البروتين

يوفر البروتين قليل الدسم الأحماض الأمينية، وهي مكونات مهمة في حليب الثدي. ينبغي أن تهدف الأمهات إلى تناول ما يقرب من 25-35 غرامًا من البروتين في كل وجبة، إلى جانب وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

الكالسيوم وفيتامين D

يعمل الكالسيوم وفيتامين D معًا للحفاظ على قوة عظام الأم أثناء الرضاعة الطبيعية وتزويد الطفل بالمعادن الأساسية.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين D ما يلي:

๐ منتجات الألبان قليلة الدسم

๐ الأسماك المعلبة ذات العظام الصالحة للأكل

๐ الخضروات الورقية الخضراء

๐ العصائر أو الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين D

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أحماض أوميغا-3 الدهنية هي دهون صحية توجد في السمك والجوز وبذور الكتان والبيض. وتلعب دورًا مهمًا في دعم تطور دماغ الطفل.

ينبغي أن تهدف الأمهات إلى تضمين أطعمة غنية بأوميغا-3 في وجبة واحدة إلى وجبتين يوميًا تقريبًا.

الماء

يساعد شرب كمية كافية من الماء والحليب والمشروبات الأخرى المناسبة على منع الجفاف ودعم إنتاج حليب الثدي.

المصدر: موقع Nutrisense

4. ما الذي يمكن أن تفعله النساء الحوامل لمساعدة أطفالهن على الولادة بصحة جيدة؟

إلى جانب تناول الأطعمة المغذية، قد تدعم الممارسات التالية حملًا صحيًا وطفلًا سليمًا.

تناول فيتامينات ما قبل الولادة

حتى مع اتباع نظام غذائي مغذٍ، قد يكون من الصعب الحصول على كل عنصر غذائي مطلوب من الطعام وحده. يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة أن تساعد في توفير العناصر الغذائية التي قد تكون مفقودة من النظام الغذائي.

مارسي الرياضة بانتظام

استهدفي نحو 30 دقيقة من التمارين الخفيفة يوميًا، بشرط أن يراها طبيبكِ آمنة. قد يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على الطاقة، وتقليل الإمساك، وتجهيز الجسم للولادة، وتحسين الصحة العامة.

اكتسبي الوزن تدريجيًا

استشيري طبيب النساء والتوليد لتحديد هدف مناسب لزيادة وزن الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل.

بوجه عام، قد يُنصح النساء اللواتي يبدأن الحمل بوزن صحي باكتساب ما يقرب من 11-16 كيلوجرامًا.

احصلي على كمية كافية من حمض الفوليك

يُعد هذا الفيتامين من مجموعة B ضروريًا لتطور الجهاز العصبي للطفل، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل، وغالبًا قبل أن تدرك كثير من النساء أنهن حوامل.

تبلغ الكمية الموصى بها عمومًا حوالي 400-800 ميكروغرام يوميًا.

زيدي تناول الحديد

يزداد حجم دم الأم بشكل ملحوظ خلال الحمل، مما يزيد أيضًا الحاجة إلى الحديد. ينبغي للنساء الحوامل تناول أطعمة غنية بالحديد أو أخذ مكملات عند التوصية بذلك للمساعدة في الوقاية من فقر الدم.

اشربي كمية كافية من السوائل

يساعد شرب كمية كافية من الماء والحليب والعصائر المناسبة على الحفاظ على حجم الدم، والوقاية من الإمساك، وتقليل التورم، وتجهيز الجسم لإنتاج حليب الثدي بعد الولادة.

5. تناولي الطعام بأمان

تجنبي الأطعمة التي قد تكون ملوثة بالبكتيريا أو الفيروسات أو الطفيليات التي قد تضر بالجنين.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو التعامل معها بحذر ما يلي:

๐ اللحوم والأسماك والبيض النيئة أو غير المطهية جيدًا

๐ منتجات الألبان والعصائر غير المبسترة

๐ اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق، ما لم تُسخن جيدًا

๐ الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف وسمك التيلفيش

๐ الأجبان الطرية ما لم تكن مصنوعة من حليب مبستر

๐ البراعم النيئة

๐ الفواكه والخضروات غير المغسولة

كما يجب تحضير الطعام بعناية. اطهي الطعام جيدًا واستخدمي أدوات وأسطح تحضير منفصلة لتقليل خطر التلوث التبادلي.

 

المرجع :

BCC IVF Wellness

ArokaGO Providers Bangkok Central Clinic IVF Wellness