ألم أسفل الظهر

الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر

قد تتطور آلام أسفل الظهر لعدة أسباب. وتشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

๐ الإفراط في استخدام عضلات الظهر أو استخدامها بشكل غير صحيح: تشمل الأمثلة رفع الأشياء الثقيلة، أو الانحناء المتكرر، أو الجلوس في الوضعية نفسها لفترات طويلة.

๐ وضعية الجسم غير السليمة: الجلوس مع تقوّس الظهر، أو الوقوف مع ميلان الجسم إلى أحد الجانبين، أو النوم على مرتبة شديدة الليونة أو شديدة الصلابة قد يسبب إجهاداً إضافياً للظهر.

๐ زيادة وزن الجسم: تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط الواقع على العمود الفقري والعضلات والمفاصل والأربطة.

๐ قلة ممارسة الرياضة: قد لا تدعم عضلات الظهر وعضلات الجذع الضعيفة العمود الفقري بفعالية.

๐ الحوادث والإصابات: قد تؤدي السقوطات، والاصطدامات، والضربات المباشرة إلى إتلاف العضلات أو الأربطة أو المفاصل أو العظام.

๐ اضطرابات العمود الفقري: قد تشمل الانزلاق الغضروفي، أو مرض العمود الفقري التنكسي، أو انزلاق الفقرات، أو تضيق القناة الشوكية، أو التهاب المفاصل.

๐ التوتر النفسي: قد يؤدي التوتر إلى بقاء العضلات في أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر، في حالة شدّ مستمر.

متى يجب عليك مراجعة الطبيب؟

تتحسن معظم نوبات آلام أسفل الظهر غير المعقدة تدريجياً خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع مع الرعاية الذاتية المناسبة.

ومع ذلك، يُنصح بالحصول على رعاية طبية عندما تشمل الأعراض ما يلي:

๐ ألم شديد يجعل الحركة صعبة للغاية

๐ ألم مستمر أو يعود بشكل متكرر

๐ ألم مزمن في الظهر يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر

๐ خدر أو وخز أو ضعف في الساقين أو القدمين

๐ ألم الظهر المصحوب بحمى

๐ فقدان الوزن غير المبرر أو فقدان الشهية

๐ صعوبة في التحكم في التبول أو التبرز

๐ خدر حول المنطقة الأربية أو الأرداف أو الفخذين الداخليين

๐ ألم بعد سقوط أو حادث خطير

قد يشير فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء، أو تدهور الضعف بسرعة، أو الخدر حول المنطقة الأربية إلى انضغاط شديد في الأعصاب ويتطلب تقييماً طبياً عاجلاً.

الرعاية الذاتية لآلام أسفل الظهر

استخدام الكمادات الباردة أو الساخنة

خلال اليومين أو الثلاثة الأولى بعد الإصابة الحادة، قد تساعد الكمادة الباردة في تقليل الألم والتورم.

بعد الفترة الأولية، قد تساعد الكمادة الدافئة على إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف التيبس.

ضع قطعة قماش بين الكمادة والجلد، وتجنب تطبيق درجات حرارة شديدة مباشرة على الجسم.

تعديل الأنشطة

تجنب الأنشطة التي تزيد الألم سوءاً، مثل:

๐ رفع الأحمال الثقيلة

๐ الانحناء والالتفاف المتكرر

๐ التمارين عالية التأثير

๐ الجلوس أو الاستلقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة

لا تكون الراحة التامة في السرير ضرورية عادةً لآلام الظهر غير المعقدة. قد تساعد الحركة اللطيفة والأنشطة اليومية الخفيفة في التعافي عند تحملها.

استخدام الأدوية المسكنة بحذر

قد تساعد أدوية مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين في تخفيف الألم لدى بعض الأشخاص.

ومع ذلك، قد لا تكون الأدوية المضادة للالتهاب مثل الإيبوبروفين مناسبة للأشخاص الذين لديهم:

๐ مرض كلوي

๐ قرحة معدية

๐ بعض أمراض القلب

๐ تاريخ من النزف المعدي المعوي

๐ الحمل

๐ استخدام أدوية مميعة للدم

يجب استخدام الأدوية وفقاً لنصيحة الطبيب أو الصيدلي.

بدء التمارين اللطيفة

عندما يسمح الألم بذلك، يمكن للنشاط اللطيف أن يساعد في الحفاظ على الحركة وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.

قد تشمل الأنشطة المناسبة ما يلي:

๐ المشي

๐ السباحة

๐ التمدد اللطيف

๐ اليوغا المعدلة بما يتناسب مع القدرة البدنية

๐ تمارين تقوية العضلات الأساسية التي يوصي بها أخصائي العلاج الطبيعي

توقف عن النشاط واطلب المشورة الطبية إذا تسببت التمارين في ألم شديد أو خدر أو ضعف.

تحسين وضعية الجسم

حافظ على وضعية جسم مناسبة أثناء الجلوس والوقوف والمشي والنوم ورفع الأشياء.

عند الجلوس:

๐ أبقِ كلا القدمين مدعومتين.

๐ اجلس مع دعم للظهر.

๐ تجنب الانحناء إلى الأمام لفترات طويلة.

๐ غيّر وضعيتك وقم واقفاً بانتظام.

عند الرفع:

๐ اثنِ الركبتين بدلاً من الانحناء من الخصر.

๐ أبقِ الجسم المراد رفعه قريباً من الجسم.

๐ تجنب الالتفاف أثناء حمل وزن ثقيل.

๐ اطلب المساعدة عندما يكون الجسم المراد حمله ثقيلاً جداً.

التحكم في وزن الجسم

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن جسم مناسب في تقليل الإجهاد على العمود الفقري والركبتين والوركين والعضلات الداعمة.

يجب أن يكون خفض الوزن تدريجياً ومدعوماً بتغذية متوازنة ونشاط بدني منتظم.

إدارة التوتر

قد تساعد تقنيات الاسترخاء في تقليل توتر العضلات المرتبط بالتوتر النفسي.

تشمل الأنشطة المفيدة ما يلي:

๐ التأمل

๐ التنفس المضبوط

๐ الاستماع إلى الموسيقى

๐ التمارين اللطيفة

๐ الحفاظ على عادات نوم منتظمة

كيفية الوقاية من آلام أسفل الظهر

ممارسة الرياضة بانتظام

تقوي التمارين المنتظمة عضلات الظهر والبطن والوركين والجذع، مما يساعدها على دعم العمود الفقري بشكل أكثر فعالية.

تمديد العضلات

قم بالتمدد بانتظام، وخاصةً:

๐ قبل التمرين وبعده

๐ بعد الجلوس لفترات طويلة

๐ أثناء فترات الراحة من العمل المكتبي

๐ بعد القيادة لفترات ممتدة

الحفاظ على وضعية جيدة للجسم

استخدم وضعية مناسبة أثناء:

๐ الجلوس

๐ الوقوف

๐ المشي

๐ العمل على المكتب

๐ رفع الأشياء

๐ النوم

تجنب الجلوس لفترات طويلة

قف، أو قم بالتمدد، أو امشِ قليلاً كل 30-60 دقيقة عند العمل على المكتب أو السفر لفترات طويلة.

تجنب رفع أوزان زائدة

عندما لا يمكن تجنب الرفع الثقيل، استخدم تقنيات الرفع الصحيحة والمعدات المناسبة.

الحفاظ على وزن صحي

يساعد وزن الجسم المناسب في تقليل العبء على العمود الفقري والبنى الداعمة.

إدارة التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم

قد يساهم الراحة الكافية والإدارة الفعالة للتوتر في تقليل توتر العضلات ودعم التعافي.

الملخص

آلام أسفل الظهر شائعة ويمكن غالباً التعامل معها من خلال تعديل النشاط، والتمارين اللطيفة، وتخفيف الألم المناسب، وتصحيح الوضعية، والتحكم في الوزن.

ومع ذلك، لا ينبغي تجاهل الألم المستمر، أو الضعف، أو الخدر، أو الحمى، أو فقدان الوزن غير المبرر، أو مشاكل التحكم في المثانة أو الأمعاء. يمكن للتقييم الطبي أن يحدد السبب الكامن ويحدد العلاج الأنسب.

 

المرجع :

Bangkok Hospital Phuket Lower Back Pain

ArokaGO Providers Bangkok Hospital Phuket