كم ينبغي على كبار السن تناول الكالسيوم للحفاظ على صحة جيدة؟
كبار السن معرضون لأعلى خطر للإصابة بهشاشة العظام نظرًا لانخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم. هناك عدة طرق لتعويض الكالسيوم، وتختلف الكمية الموصى بها حسب العمر.
كبار السن معرضون لأعلى خطر للإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم. هناك عدة طرق لتعويض الكالسيوم، كما تختلف الكميات الموصى بتناولها حسب العمر.
فوائد الكالسيوم
يُعد الكالسيوم معادن أساسية مسؤولة بشكل رئيسي عن قوة العظام، حيث يوجد 98% منه في العظام والأسنان. يُعتبر عدم كفاية تناول الكالسيوم عامل خطر مهم لهشاشة العظام، مما يمكن أن يؤدي إلى حدوث الكسور، خاصة عند كبار السن الذين يعانون من فقدان العظام المتزايد مع التقدم في العمر. عندما تصبح العظام رقيقة جدًا لتحمل الوزن الطبيعي أو التأثير، قد تحدث الكسور بسهولة. لذلك، ينبغي لكبار السن أن يستهلكوا كمية كافية من الكالسيوم تتناسب مع أعمارهم.
تناول الكالسيوم الموصى به لكبار السن
وفقًا للمدخلات الغذائية المرجعية 2020 للثايين، والتي نشرتها إدارة التغذية، وزارة الصحة العامة، يجب على الرجال والنساء من كبار السن تناول 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، والتي تتواجد في الأطعمة المختلفة والمكملات الغذائية.
ومع ذلك، لا ينبغي تناول الكالسيوم مع بعض المضادات الحيوية، وبعض أدوية الضغط مثل حاصرات قنوات الكالسيوم، والهرمونات الدرقية الاصطناعية، أو البايفوسفونيت. يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
المغذيات الأخرى لكبار السن
بالإضافة إلى الكالسيوم، ينبغي لكبار السن تناول مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم، فيتامين D، فيتامين C، فيتامين K، والبروتين لتلبية احتياجات الجسم وضمان تناول مغذيات متكامل.
مصادر الكالسيوم في الأطعمة
يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل:
- منتجات الألبان الحيوانية، التي تُعد أفضل مصادر للكالسيوم، حيث تمتلك أيضًا نسبة كالسيوم إلى فوسفور مثالية تساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم (مثل الحليب، الزبادي، الجبن).
- الحليب النباتي مثل حليب الصويا، ولكن نظرًا لأن الحليب النباتي يحتوي على مستويات أقل من الكالسيوم، يُنصح باختيار الإصدارات المدعمة بالكالسيوم بنسبة لا تقل عن 20% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الأسماك الصغيرة والحيوانات ذات العظام أو القشور الصالحة للأكل، مثل السردين والجمبري.
- التوفو، مثل التوفو الأصفر، التوفو الأبيض الصلب، وورقة التوفو.
- الإدامامي وبذور السمسم الأسود.
- الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة متوسطة إلى عالية من الكالسيوم وقليل من الأكزالات التي يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم عند استهلاكها بكميات زائدة (مثل اللفت، بوك تشوي، إلخ).
الكالسيوم في المكملات الغذائية
تأتي مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، مثل:
- كربونات الكالسيوم (40% كالسيوم)
- أسيتيت الكالسيوم (25% كالسيوم)
- سيترات الكالسيوم (21% كالسيوم)
- لاكتيت الكالسيوم (13% كالسيوم)
- كلوكونات الكالسيوم (9% كالسيوم)
على سبيل المثال، تحتوي 1000 ملليغرام من كربونات الكالسيوم على 400 ملليغرام من الكالسيوم العنصري. قد يُفضل كبار السن سيترات الكالسيوم، حيث يتم امتصاصها بسهولة أكثر وأقل احتمالًا للتسبب في الإمساك، وهو مشكلة شائعة في هذه الفئة العمرية.
الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكالسيوم بكميات مفرطة
- قد يتداخل مع امتصاص الحديد والزنك.
- قد يؤدي الكالسيوم الزائد إلى فرط الكالسيوم في البول وزيادة خطر تكون حصوات الكلى. لذلك، يجب ألا يتجاوز تناول الكالسيوم 1500 ملليغرام في اليوم.
- مرضى الفشل الكلوي المزمن أو الذين يعانون من خلل في وظائف الكلى قد يكون لديهم بالفعل مستويات مرتفعة من الكالسيوم والفوسفات. تناول مكملات الكالسيوم إضافية لهؤلاء الأفراد قد يزيد من خطر تكلس الأنسجة الرخوة أو الأوعية الدموية.
الكالسيوم هو عنصر غذائي مهم ويجب تناوله بكميات مناسبة لكل فئة عمرية. من المهم تجنب العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم وتعزيز العوامل التي تحسن منه لضمان قوة العظام المثلى والصحة العامة.
المقالات في هذا التصنيف مكتوبة بواسطة فريقنا التحريري لإبقائك على اطلاع بأحدث أخبار الرعاية الصحية والسياحة العلاجية.
