5 wichtige Ernährungstipps, die jede werdende Mutter zum ersten Mal kennen sollte

Um Erstgebärenden ein besseres Verständnis für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu vermitteln, freut sich unsere Fertilitätsklinik in Bangkok, Ihnen Hinweise zu geben, wie Sie sich selbst und Ihr Baby angemessen versorgen können. Auf Grundlage unserer umfassenden Erfahrung stellt dieser Artikel fünf wichtige Ernährungstipps für frischgebackene Mütter vor.

1. Welche Nährstoffe benötigen schwangere Frauen?

Während der Schwangerschaft benötigen Sie mehr Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Kalorien. Um diesen erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie:

๐ Obst und Gemüse, insbesondere in verschiedenen Farben

๐ Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot

๐ Mageres Eiweiß wie Huhn, Pute, Fisch, Eier, Bohnen und Linsen

๐ Fettarme oder fettreduzierte Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse

๐ Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl

Zusätzlich zu nährstoffreichen Lebensmitteln sollten Sie ein pränatales Vitaminpräparat einnehmen, das Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin D enthält, um mögliche Nährstofflücken zu schließen.

Die meisten Ärzte empfehlen, ab dem zweiten Trimester täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Diese zusätzlichen Kalorien sollten jedoch aus nahrhaften Lebensmitteln und nicht aus Junkfood oder zuckerhaltigen Getränken stammen.

2. Welche Ernährungsempfehlungen gelten für das erste Trimester?

Der Kalorienbedarf im ersten Trimester ist im Allgemeinen ähnlich wie vor der Schwangerschaft. Der Nährstoffbedarf steigt jedoch unmittelbar nach Beginn der Schwangerschaft an.

In den ersten Schwangerschaftswochen ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel besonders wichtig, um das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu senken.

Die Einnahme eines Präparats mit mindestens 400 Mikrogramm Folsäure zusammen mit folatreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, die empfohlene tägliche Zufuhr von etwa 600-800 Mikrogramm zu erreichen.

Folatreiche Lebensmittel sind unter anderem:

๐ Grünes Blattgemüse

๐ Zitrusfrüchte

๐ Bohnen und Linsen

๐ Mit Folsäure angereicherte Cerealien

Eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls besonders wichtig in den frühen Phasen des fetalen Wachstums.

Quelle: Website der australischen Regierung

3. Welche Nährstoffe sind für frischgebackene Mütter am besten?

Im Vergleich zu Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen, benötigen stillende Mütter zusätzliche Nährstoffe. In den meisten Fällen benötigen stillende Frauen im Vergleich zu ihrer Aufnahme vor der Schwangerschaft etwa 330-400 zusätzliche Kalorien pro Tag, um ausreichend Energie bereitzustellen und die Milchproduktion zu unterstützen.

Die Produktion von Muttermilch verbraucht etwa 500 Kalorien pro Tag.

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen sollten Mütter nach der Geburt auf die folgenden Nährstoffe achten.

Eiweiß

Mageres Eiweiß liefert Aminosäuren, die wichtige Bestandteile der Muttermilch sind. Mütter sollten darauf abzielen, pro Mahlzeit etwa 25-35 Gramm Eiweiß zusammen mit eiweißreichen Snacks zu sich zu nehmen.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D arbeiten zusammen, um die Knochengesundheit der Mutter während der Stillzeit zu erhalten und dem Baby wichtige Mineralstoffe zu liefern.

Gute Quellen für Kalzium und Vitamin D sind:

๐ Fettarme Milchprodukte

๐ Fischkonserven mit essbaren Gräten

๐ Grünes Blattgemüse

๐ Mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Säfte oder Milch

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die in Fisch, Walnüssen, Leinsamen und Eiern vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Gehirnentwicklung des Babys.

Mütter sollten versuchen, ungefähr ein- bis zweimal täglich omega-3-reiche Lebensmittel in ihre Mahlzeiten zu integrieren.

Wasser

Ausreichend Wasser, Milch und andere geeignete Getränke zu trinken, hilft, Dehydratation zu verhindern und die Muttermilchproduktion zu unterstützen.

Quelle: Website von Nutrisense

4. Was können schwangere Frauen tun, um ihrem Baby eine gesunde Geburt zu ermöglichen?

Zusätzlich zum Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel können die folgenden Maßnahmen zu einer gesunden Schwangerschaft und einem gesunden Baby beitragen.

Pränatale Vitamine einnehmen

Auch bei einer nährstoffreichen Ernährung kann es schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. Pränatale Vitamine können helfen, Nährstoffe bereitzustellen, die in der Ernährung fehlen könnten.

Regelmäßig Sport treiben

Zielen Sie auf etwa 30 Minuten sanfte Bewegung pro Tag ab, sofern Ihr Arzt dies für sicher hält. Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Energie aufrechtzuerhalten, Verstopfung zu reduzieren, den Körper auf die Geburt vorzubereiten und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Langsam und gleichmäßig an Gewicht zunehmen

Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin/Ihrem Frauenarzt, um anhand Ihres Body-Mass-Index vor der Schwangerschaft ein angemessenes Ziel für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft festzulegen.

Im Allgemeinen kann Frauen, die mit einem gesunden Gewicht in die Schwangerschaft starten, empfohlen werden, etwa 11-16 Kilogramm zuzunehmen.

Genügend Folsäure aufnehmen

Dieses B-Vitamin ist für die Entwicklung des Nervensystems des Babys unerlässlich, insbesondere im ersten Trimester, oft noch bevor viele Frauen wissen, dass sie schwanger sind.

Die allgemein empfohlene Menge liegt bei etwa 400-800 Mikrogramm pro Tag.

Eisenzufuhr erhöhen

Das Blutvolumen der Mutter steigt während der Schwangerschaft deutlich an, wodurch auch der Eisenbedarf steigt. Schwangere Frauen sollten eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder auf Empfehlung Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einer Anämie vorzubeugen.

Ausreichend Flüssigkeit trinken

Ausreichend Wasser, Milch und geeignete Säfte zu trinken hilft, das Blutvolumen aufrechtzuerhalten, Verstopfung zu verhindern, Schwellungen zu reduzieren und den Körper auf die Produktion von Muttermilch nach der Geburt vorzubereiten.

5. Lebensmittel sicher verzehren

Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit Bakterien, Viren oder Parasiten kontaminiert sein könnten und dem ungeborenen Baby schaden könnten.

Zu vermeidende oder sorgfältig zu handhabende Lebensmittel sind:

๐ Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Fisch und Eier

๐ Nicht pasteurisierte Milchprodukte und Säfte

๐ Verarbeitete Fleischprodukte wie Schinken und Hot Dogs, sofern sie nicht gründlich erhitzt wurden

๐ Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Schwertfisch und Tilefish

๐ Weichkäse, sofern er nicht aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde

๐ Rohe Sprossen

๐ Ungeschältes bzw. ungewaschenes Obst und Gemüse

Lebensmittel sollten außerdem sorgfältig zubereitet werden. Garen Sie Speisen gründlich und verwenden Sie separate Utensilien und Arbeitsflächen, um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern.

 

Referenz :

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