Wie viel Kalzium sollten ältere Menschen für eine gute Gesundheit zu sich nehmen?
Ältere Menschen sind aufgrund des Rückgangs des Kalziumspiegels im Körper am stärksten gefährdet für Osteoporose. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kalzium wieder aufzufüllen, und die empfohlene Aufnahme variiert je nach Alter.
Ältere Menschen sind aufgrund des abnehmenden Kalziumspiegels im Körper am stärksten gefährdet für Osteoporose. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kalzium aufzufüllen, und die empfohlene Aufnahme variiert je nach Alter.
Vorteile von Kalzium
Kalzium ist ein Mineral, das hauptsächlich für die Knochengesundheit verantwortlich ist, wobei 98% davon in Knochen und Zähnen zu finden sind. Eine unzureichende Kalziumaufnahme ist ein bedeutender Risikofaktor für Osteoporose, die zu Frakturen führen kann, insbesondere bei älteren Menschen, die mit zunehmendem Alter einen erhöhten Knochenabbau erfahren. Wenn Knochen zu dünn werden, um normales Gewicht oder Aufprall zu tragen, können Frakturen leicht auftreten. Daher sollten ältere Menschen eine angemessene Menge an Kalzium konsumieren, die für ihr Alter geeignet ist.
Empfohlene Kalziumaufnahme für ältere Menschen
Laut den Ernährungsempfehlungen für Thailänder 2020, veröffentlicht vom Department of Nutrition, Ministerium für öffentliche Gesundheit, sollten ältere Männer und Frauen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag aufnehmen, das in verschiedenen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist.
Kalzium sollte jedoch nicht zusammen mit bestimmten Antibiotika, einigen Blutdruckmedikamenten wie Kalziumkanalblockern, synthetischen Schilddrüsenhormonen oder Bisphosphonaten eingenommen werden. Es wird auch empfohlen, vor der Einnahme von Kalziumergänzungen einen Arzt zu konsultieren.
Andere Nährstoffe für ältere Menschen
Zusätzlich zu Kalzium sollten ältere Menschen andere Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin K und Protein aufnehmen, um den Bedarf des Körpers zu decken und eine vollständige Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.
Kalzium in Lebensmitteln
Kalzium kann in vielen natürlichen Nahrungsquellen gefunden werden, wie zum Beispiel:
- Tierische Milchprodukte, die die besten Kalziumquellen sind, da sie auch ein ideales Kalzium-Phosphor-Verhältnis haben, das dem Körper hilft, Kalzium gut aufzunehmen (z.B. Milch, Joghurt, Käse).
- Pflanzenmilch wie Sojamilch, aber da Pflanzenmilch niedrigere Kalziumwerte hat, ist es ratsam, angereicherte Versionen mit mindestens 20% der täglich empfohlenen Menge zu wählen.
- Kleine Fische und Tiere mit essbaren Knochen oder Schalen, wie Sardinen und Garnelen.
- Tofu, wie gelber Tofu, fester weißer Tofu und Tofuhäutchen.
- Edamame und schwarzer Sesam.
- Grünblättriges Gemüse, das mäßig bis hoch in Kalzium und niedrig in Oxalaten ist, da diese die Kalziumaufnahme bei übermäßigem Konsum behindern können (z.B. Grünkohl, Bok Choy, etc.).
Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln
Kalziumergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, wie:
- Kalziumkarbonat (40% Kalzium)
- Kalziumacetat (25% Kalzium)
- Kalziumcitrat (21% Kalzium)
- Kalziumlaktat (13% Kalzium)
- Kalziumglukonat (9% Kalzium)
Zum Beispiel enthalten 1.000 Milligramm Kalziumkarbonat 400 Milligramm elementares Kalzium. Ältere Menschen könnten Kalziumcitrat bevorzugen, das leichter absorbiert wird und weniger wahrscheinlich Verstopfung verursacht, ein häufiges Problem in dieser Altersgruppe.
Potenzielle Nebenwirkungen übermäßiger Kalziumaufnahme
- Es kann die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigen.
- Übermäßiges Kalzium kann zu Hyperkalzurie (hohe Kalziumwerte im Urin) führen und das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Daher sollte die Kalziumaufnahme 1.500 Milligramm pro Tag nicht überschreiten.
- Patienten mit chronischer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion können bereits hohe Kalzium- und Phosphatwerte haben. Zusätzliche Kalziumergänzungen bei diesen Personen können das Risiko von Weichteil- oder Gefäßverkalkung erhöhen.
Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff und sollte in Mengen konsumiert werden, die für jede Altersgruppe angemessen sind. Es ist wichtig, Faktoren zu vermeiden, die die Kalziumaufnahme behindern, und solche zu fördern, die sie verbessern, um optimale Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden zu gewährleisten.
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