7 Stunden Schlaf, aber trotzdem müde? Warum REM- und Tiefschlaf für die Schlafqualität entscheidend sind

Sieben Stunden Schlaf zu bekommen bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie auch gut schlafen. Ein thailändischer Neurologe weist auf zunehmende Forschungsergebnisse hin, die zeigen, dass die Schlafdauer nur ein Teil des Gesamtbildes ist, während Schlafphasen wie REM-Schlaf und Tiefschlaf ebenfalls mit langfristigen Gesundheitsergebnissen in Verbindung stehen.

Assoc. Prof. Dr. Surat Tanprawate, ein Neurologe und Gehirnspezialist an der Fakultät für Medizin der Chiang Mai University, sprach kürzlich über die Bedeutung der Schlafqualität und merkte an, dass Erwachsenen zwar im Allgemeinen empfohlen wird, etwa sieben oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen, die bloße Gesamtzahl der Stunden jedoch nicht vollständig widerspiegelt, wie erholsam dieser Schlaf sein kann.

Mit anderen Worten: Genug Schlaf zu bekommen und gut zu schlafen sind nicht unbedingt dasselbe.

Die Diskussion findet vor dem Hintergrund eines wachsenden wissenschaftlichen Interesses daran statt, wie verschiedene Dimensionen des Schlafs  einschließlich Dauer, Schlafphasen, nächtlicher Aufwachphasen und Regelmäßigkeit  mit der zukünftigen Gesundheit zusammenhängen könnten.

Studie mit mehr als 95.000 Personen untersucht Schlaf und Krankheitsrisiko

Eine große in PLOS Medicine veröffentlichte Studie analysierte Schlafdaten von mehr als 95.000 Teilnehmenden der UK Biobank.

Die Forschenden verwendeten am Handgelenk getragene Geräte, um mehrere Schlafmerkmale zu erfassen, und verfolgten die Gesundheit der Teilnehmenden über nahezu neun Jahre.

Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass mehrere Aspekte des Schlafmusters mit dem späteren Risiko verschiedener Erkrankungen verbunden waren. Größere Mengen bestimmter Schlafphasen, einschließlich REM-Schlaf und Tiefschlaf, waren mit geringeren Risiken einiger Gesundheitszustände verbunden, während sehr kurzer Schlaf  insbesondere weniger als fünf Stunden  mit erhöhten Risiken für eine Reihe von Erkrankungen assoziiert war.

Wichtig ist, dass diese Ergebnisse Zusammenhänge beschreiben und nicht beweisen, dass die Erhöhung einer bestimmten Schlafphase Krankheiten direkt verhindert.

Was ist REM-Schlaf?

REM steht für Rapid Eye Movement, eine Schlafphase, in der die Gehirnaktivität relativ aktiv wird und lebhafte Träume häufig auftreten.

REM-Schlaf ist an mehreren wichtigen neurologischen Prozessen beteiligt, darunter Gedächtniskonsolidierung, Lernen und emotionale Verarbeitung.

Bei Erwachsenen macht REM-Schlaf typischerweise etwa 20 - 25% der gesamten Schlafzeit aus, obwohl der Anteil zwischen Individuen und von Nacht zu Nacht variiert.

Bei jemandem, der sieben bis acht Stunden schläft, kann dies grob 1,5 - 2 Stunden REM-Schlaf entsprechen.

REM-Phasen werden zudem in der Regel im späteren Teil der Nacht länger. Das bedeutet, dass regelmäßiges Verkürzen des Schlafs einen unverhältnismäßig großen Teil des REM-reichen Schlafs reduzieren kann, der gegen Morgen auftritt.

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, ist die tiefste Phase des Nicht-REM-Schlafs.

Während dieser Phase verlangsamen sich Herzfrequenz und Atmung im Allgemeinen, der Körper entspannt sich stärker und das Aufwachen wird schwieriger.

Tiefschlaf ist mit körperlicher Erholung und mehreren physiologischen Prozessen verbunden, die das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Erholung des Gehirns betreffen.

Bei Erwachsenen kann Tiefschlaf etwa 10 - 20% des Gesamtschlafs ausmachen, wobei die Menge je nach Alter, Gesundheit und anderen individuellen Faktoren erheblich variiert. Tiefschlaf tritt tendenziell häufiger im früheren Teil der Nacht auf und nimmt im Allgemeinen mit dem Alter ab.

REM- und Tiefschlaf mit verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen verbunden

Laut der von Dr. Surat besprochenen Forschung war mehr REM-Schlaf mit geringeren Risiken für mehrere Erkrankungen verbunden, darunter Herzinsuffizienz, Vorhofflimmern, ischämische Herzkrankheit, Demenz, Alzheimer-Krankheit, Parkinsonismus und Multiple Sklerose.

Mehr Tiefschlaf war mit geringeren Risiken für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Depression, Schlafapnoe und Morbus Parkinson verbunden.

Diese Ergebnisse sollten jedoch nicht so interpretiert werden, dass Menschen versuchen sollten, REM-Schlaf oder Tiefschlaf zu maximieren.

Die Schlafarchitektur wird vom Körper auf natürliche Weise reguliert und variiert je nach Alter, Gesundheitszustand, Medikamenteneinnahme, Schlafgewohnheiten und anderen physiologischen Faktoren. Ein höherer Anteil einer Schlafphase ist daher nicht automatisch besser.

Kann eine Smartwatch REM- und Tiefschlaf wirklich messen?

Verbraucher-Wearables haben Informationen zu Schlafphasen zunehmend zugänglich gemacht.

Geräte wie Smartwatches, Fitness-Tracker und Smart Rings können schätzen, wann Nutzer wach oder schlafend sind, und können Phasen als Leichtschlaf, Tiefschlaf oder REM-Schlaf klassifizieren.

Diese Geräte messen Schlafphasen jedoch im Allgemeinen nicht direkt auf dieselbe Weise wie eine klinische Schlafstudie. Stattdessen verwenden sie Informationen wie Bewegung, Herzfrequenz und andere Sensorsignale zusammen mit Algorithmen, um Schlafmuster zu schätzen.

Aus diesem Grund sind Wearable-Schlafdaten in der Regel nützlicher, um Muster und Trends über mehrere Nächte hinweg zu erkennen, als um die REM- oder Tiefschlafdauer einer einzelnen Nacht als medizinische Diagnose zu interpretieren.

Menschen, die sich trotz scheinbar ausreichenden Schlafs regelmäßig erschöpft fühlen  insbesondere bei lautem Schnarchen, beobachteten Atempausen, häufigem nächtlichen Erwachen, morgendlichen Kopfschmerzen oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit  können davon profitieren, ihre Symptome mit einer medizinischen Fachkraft zu besprechen.

Wie man eine bessere Schlafqualität unterstützt

Gesunder Schlaf wird von mehr beeinflusst als nur von der Schlafenszeit. Ein relativ konstanter Schlaf- und Wachrhythmus, regelmäßige körperliche Aktivität und natürliches Tageslicht können den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers unterstützen.

Die Reduzierung von Koffein später am Tag kann ebenfalls helfen, während Alkohol kurz vor dem Schlafengehen die normale Schlafarchitektur stören kann, auch wenn er die Person zunächst schläfrig macht.

Ausreichender Gesamtschlaf ist besonders wichtig für den REM-Schlaf, da längere REM-Phasen tendenziell später in der Nacht auftreten. Tiefschlaf hingegen kann beeinträchtigt werden, wenn der Schlaf wiederholt unterbrochen wird.

Letztlich sollte Schlaf nicht allein danach beurteilt werden, wie viele Stunden Sie im Bett verbringen.

Schlafdauer, Schlafkontinuität, Regelmäßigkeit und Schlafarchitektur tragen alle zum Gesamtbild der Schlafgesundheit bei. Und wenn Sie regelmäßig müde aufwachen, obwohl Sie scheinbar lange genug geschlafen haben, könnte das Problem mehr Aufmerksamkeit verdienen als nur eine weitere Stunde im Bett.

 

Quelle : Thai Health Promotion Foundation