हर पहली बार माँ बनने वाली महिला को जरूर जानने चाहिए 5 आवश्यक पोषण संबंधी सुझाव
पहली बार माँ बनने वाली महिलाओं को स्वस्थ गर्भावस्था में पोषण को बेहतर ढंग से समझने में मदद करने के लिए, बैंकॉक में हमारा फर्टिलिटी क्लिनिक यह मार्गदर्शन प्रदान करते हुए प्रसन्न है कि अपने शरीर और अपने शिशु—दोनों को उचित रूप से कैसे पोषण दें। अपने व्यापक अनुभव के आधार पर, यह लेख नई माताओं के लिए पाँच महत्वपूर्ण पोषण सुझाव प्रस्तुत करता है।
1. गर्भवती महिलाओं को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है?
गर्भावस्था के दौरान आपको अधिक विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता होती है। इन बढ़ी हुई पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, पोषक-घन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जैसे:
๐ फल और सब्ज़ियाँ, विशेषकर विभिन्न रंगों वाली
๐ साबुत अनाज, जैसे ओट्स, ब्राउन राइस और होल-व्हीट ब्रेड
๐ दुबला प्रोटीन, जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे, बीन्स और मसूर
๐ कम वसा या कम-चर्बी वाले डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही और चीज़
๐ नट्स, बीज, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा
पोषक-समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ, पोषण की किसी भी कमी को पूरा करने में सहायता के लिए आपको फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम और विटामिन D युक्त प्रसवपूर्व विटामिन लेना चाहिए।
अधिकांश डॉक्टर शिशु की वृद्धि को सहारा देने के लिए दूसरी तिमाही से प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी लेने की सलाह देते हैं। हालांकि, ये अतिरिक्त कैलोरी जंक फूड या शर्करायुक्त पेयों के बजाय पौष्टिक खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए।
2. पहली तिमाही के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें क्या हैं?
पहली तिमाही में कैलोरी की आवश्यकता सामान्यतः गर्भावस्था से पहले जैसी ही होती है। हालांकि, गर्भावस्था शुरू होते ही पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं।
गर्भावस्था के शुरुआती हफ्तों में, भोजन और सप्लीमेंट्स से पर्याप्त फोलिक एसिड लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि न्यूरल ट्यूब दोष, जैसे स्पाइना बिफिडा, का जोखिम कम किया जा सके।
कम से कम 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड वाला सप्लीमेंट, फोलेट-समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ लेने से आप लगभग 600-800 माइक्रोग्राम की अनुशंसित दैनिक मात्रा तक पहुँच सकती हैं।
फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
๐ हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
๐ साइट्रस फल
๐ बीन्स और मसूर
๐ फोलेट-फोर्टिफाइड अनाज
आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा लेना भी भ्रूण की वृद्धि के शुरुआती चरणों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
स्रोत: ऑस्ट्रेलियाई सरकार की वेबसाइट
3. नई माताओं के लिए सर्वोत्तम पोषक तत्व कौन से हैं?
जो महिलाएँ गर्भवती नहीं हैं या स्तनपान नहीं करा रही हैं, उनकी तुलना में स्तनपान कराने वाली माताओं को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अधिकांश मामलों में, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने और दूध उत्पादन को सहारा देने के लिए गर्भावस्था-पूर्व सेवन की तुलना में प्रतिदिन लगभग 330-400 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
स्तन दूध का उत्पादन करने में प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी का उपयोग होता है।
ऊपर बताए गए पोषक तत्वों के अतिरिक्त, माताओं को प्रसव के बाद निम्नलिखित पोषक तत्वों पर ध्यान देना चाहिए।
प्रोटीन
दुबला प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो स्तन दूध के महत्वपूर्ण घटक हैं। माताओं को प्रत्येक भोजन के साथ, प्रोटीन-समृद्ध स्नैक्स सहित, लगभग 25-35 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।
कैल्शियम और विटामिन D
कैल्शियम और विटामिन D स्तनपान के दौरान माँ की हड्डियों की मज़बूती बनाए रखने और शिशु को आवश्यक खनिज प्रदान करने के लिए एक साथ काम करते हैं।
कैल्शियम और विटामिन D के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
๐ कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
๐ खाने योग्य हड्डियों वाली डिब्बाबंद मछली
๐ हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
๐ कैल्शियम और विटामिन D से फोर्टिफाइड जूस या दूध
ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा हैं, जो मछली, अखरोट, अलसी के बीज और अंडों में पाए जाते हैं। वे शिशु के मस्तिष्क के विकास में सहायक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
माताओं को प्रतिदिन लगभग एक से दो भोजन में ओमेगा-3-समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
पानी
पर्याप्त पानी, दूध और अन्य उपयुक्त पेय पीने से डिहाइड्रेशन से बचाव होता है और स्तन दूध के उत्पादन में सहायता मिलती है।
स्रोत: Nutrisense वेबसाइट
4. गर्भवती महिलाएँ अपने शिशु के स्वस्थ जन्म में सहायता के लिए क्या कर सकती हैं?
पौष्टिक भोजन खाने के अलावा, निम्नलिखित आदतें स्वस्थ गर्भावस्था और शिशु के लिए सहायक हो सकती हैं।
प्रसवपूर्व विटामिन लें
पौष्टिक आहार के बावजूद, केवल भोजन से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना कठिन हो सकता है। प्रसवपूर्व विटामिन आहार में कमी रह जाने वाले पोषक तत्वों को प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
नियमित व्यायाम करें
यदि आपका डॉक्टर इसे सुरक्षित मानता है, तो प्रतिदिन लगभग 30 मिनट का हल्का व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। नियमित व्यायाम ऊर्जा बनाए रखने, कब्ज कम करने, शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
धीरे-धीरे वजन बढ़ाएँ
गर्भावस्था-पूर्व बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर उपयुक्त गर्भावस्था-वजन वृद्धि लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने प्रसूति-विशेषज्ञ से परामर्श करें।
सामान्यतः, जो महिलाएँ स्वस्थ वजन के साथ गर्भावस्था शुरू करती हैं, उन्हें लगभग 11-16 किलोग्राम वजन बढ़ाने की सलाह दी जा सकती है।
पर्याप्त फोलिक एसिड लें
यह B विटामिन शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक है, विशेषकर पहली तिमाही में, अक्सर इससे पहले कि कई महिलाओं को पता भी चले कि वे गर्भवती हैं।
आमतौर पर अनुशंसित मात्रा प्रतिदिन लगभग 400-800 माइक्रोग्राम है।
आयरन का सेवन बढ़ाएँ
गर्भावस्था के दौरान माँ के रक्त की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, जिससे आयरन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। एनीमिया से बचाव में मदद के लिए गर्भवती महिलाओं को आयरन-समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने चाहिए या डॉक्टर द्वारा अनुशंसित सप्लीमेंट लेने चाहिए।
पर्याप्त तरल पदार्थ लें
पर्याप्त पानी, दूध और उपयुक्त जूस पीने से रक्त की मात्रा बनाए रखने, कब्ज रोकने, सूजन कम करने और प्रसव के बाद स्तन दूध उत्पादन के लिए शरीर को तैयार करने में मदद मिलती है।
5. भोजन को सुरक्षित तरीके से खाएँ
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो बैक्टीरिया, वायरस या परजीवियों से दूषित हो सकते हैं और अजन्मे शिशु को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या जिन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, उनमें शामिल हैं:
๐ कच्चा या अधपका मांस, मछली और अंडे
๐ बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद और जूस
๐ प्रोसेस्ड मीट, जैसे हैम और हॉट डॉग, जब तक कि उन्हें अच्छी तरह गरम न किया गया हो
๐ उच्च स्तर के पारा वाली मछलियाँ, जैसे स्वोर्डफ़िश और टाइलफ़िश
๐ सॉफ्ट चीज़, जब तक कि वे पाश्चुरीकृत दूध से न बनी हों
๐ कच्चे अंकुरित अनाज/स्प्राउट्स
๐ बिना धोए फल और सब्ज़ियाँ
भोजन को भी सावधानी से तैयार किया जाना चाहिए। भोजन को पूरी तरह पकाएँ और क्रॉस-कंटैमिनेशन के जोखिम को कम करने के लिए अलग बर्तनों और तैयारी सतहों का उपयोग करें।
संदर्भ :
Bangkok Central Clinic IVF&Wellness
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