नींद न आना: इसका इलाज कैसे करें? कारणों को समझना
अनिद्रा तब होती है जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त विश्राम का अवसर होने के बावजूद सोने में, सोते रहने में, या पर्याप्त समय तक सोने में कठिनाई होती है। व्यक्ति को लग सकता है कि उसकी नींद हल्की, बाधित, या अपर्याप्त है और वह थकान तथा ताजगी की कमी के साथ जाग सकता है।
अनिद्रा के प्रकार
अनिद्रा को सामान्यतः तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।
1. प्रारंभिक अनिद्रा
प्रारंभिक अनिद्रा का अर्थ है सोने में कठिनाई। व्यक्ति को बिस्तर पर जाने के बाद सामान्य से कहीं अधिक समय लग सकता है सोने में। कुछ मामलों में, इसमें कई घंटे लग सकते हैं।
2. मध्य अनिद्रा
मध्य अनिद्रा का अर्थ है हल्की या बाधित नींद, जिसमें रात के दौरान बार-बार जागना होता है। जागने के बाद, व्यक्ति को फिर से सोने में कठिनाई हो सकती है।
3. अंतिम अनिद्रा
अंतिम अनिद्रा का अर्थ है इच्छित समय से पहले जाग जाना और फिर से सोने में असमर्थ होना। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति सामान्य से दो से तीन घंटे पहले जाग सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कुल नींद अपर्याप्त हो जाती है।
जब नींद की कठिनाइयाँ सप्ताह में कम से कम तीन रात होती हैं, तीन महीनों से अधिक समय तक बनी रहती हैं, और दिन के समय के कार्य-प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती हैं, तो इस स्थिति का निदान अनिद्रा विकार के रूप में किया जा सकता है।
अनिद्रा विकार के कारण
अनिद्रा कई कारकों के परिणामस्वरूप हो सकती है।
शारीरिक कारण
शारीरिक बीमारियाँ और लक्षण जो असुविधा पैदा करते हैं, नींद में बाधा डाल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
๐ पुराना दर्द
๐ सांस लेने में कठिनाई
๐ अम्ल प्रतिवाह
๐ बार-बार पेशाब आना
๐ हार्मोनल परिवर्तन
๐ अन्य चिकित्सीय स्थितियाँ जो रात में असुविधा पैदा करती हैं
ये लक्षण सोने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं या बार-बार जागने का कारण बन सकते हैं।
मनोवैज्ञानिक कारण
मानसिक और भावनात्मक स्थितियाँ अक्सर नींद को प्रभावित करती हैं, जिनमें शामिल हैं:
๐ तनाव
๐ सामान्यीकृत चिंता
๐ अवसाद
๐ द्विध्रुवी विकार
๐ अन्य मनोरोग संबंधी स्थितियाँ
चिंताजनक विचार और भावनात्मक तनाव शरीर थका होने पर भी मस्तिष्क को सतर्क रख सकते हैं।
पर्यावरणीय कारक
सोने का वातावरण भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। सामान्य समस्याओं में शामिल हैं:
๐ अत्यधिक शोर
๐ बहुत अधिक रोशन शयनकक्ष
๐ बहुत अधिक गर्म या बहुत अधिक ठंडा तापमान
๐ असुविधाजनक बिस्तर या तकिया
๐ अन्य लोगों, पालतू जानवरों, या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से व्यवधान
खराब नींद की आदतें
कुछ व्यवहार अनिद्रा की संभावना बढ़ा सकते हैं, जैसे:
๐ सोने से पहले गेम खेलना या स्मार्टफोन का उपयोग करना
๐ बिस्तर पर टेलीविजन देखना या काम करना
๐ सोने के समय के निकट तीव्र व्यायाम करना
๐ दिन के अंत में कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीना
๐ सोने से थोड़ी देर पहले भारी भोजन करना
๐ असंगत समय पर बिस्तर पर जाना और जागना
अनिद्रा विकार के प्रभाव
लगातार रहने वाली अनिद्रा शारीरिक और मानसिक दोनों स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
शारीरिक प्रभाव
๐ दिन के समय थकान और कमजोरी
๐ ऊर्जा में कमी
๐ सिरदर्द
๐ प्रतिरक्षा तंत्र की कार्यक्षमता में कमी
๐ दुर्घटनाओं का बढ़ा हुआ जोखिम
भावनात्मक प्रभाव
๐ चिड़चिड़ापन
๐ निम्न मनोदशा
๐ तनाव और चिंता में वृद्धि
๐ मनोरोग संबंधी स्थितियों के विकसित होने या बिगड़ने का अधिक जोखिम
सोच और प्रदर्शन पर प्रभाव
๐ एकाग्रता में कमी
๐ स्मृति की कमी
๐ सोचने की गति धीमी होना
๐ भ्रम या सतर्कता में कमी
๐ निर्णय लेने में कठिनाई
๐ कार्यस्थल या विद्यालय में प्रदर्शन में कमी
अनिद्रा की रोकथाम और नींद की आदतों में सुधार
स्वस्थ नींद की आदतें हल्की अनिद्रा में सुधार करने और दीर्घकालिक नींद समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
๐ सप्ताहांत और छुट्टियों सहित, हर दिन लगभग एक ही समय पर सोएँ और जागें।
๐ केवल तब बिस्तर पर जाएँ जब आपको नींद महसूस हो।
๐ बिस्तर का उपयोग मुख्यतः सोने के लिए करें, न कि कार्यक्रम देखने, काम करने, या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग के लिए।
๐ संभव हो तो दिन में झपकी लेने से बचें। जब झपकी लेना आवश्यक हो, तो उसे छोटा रखें और दोपहर 3:00 बजे के बाद सोने से बचें।
๐ विश्राम का अभ्यास करें और सोने से पहले तनावपूर्ण विचारों को छोड़ने की कोशिश करें।
๐ सोने से पहले तनावपूर्ण समाचार, काम से संबंधित चर्चाओं, या भावनात्मक रूप से उत्तेजक सामग्री से बचें।
๐ सोने से लगभग एक से दो घंटे पहले मोबाइल फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, और अन्य स्क्रीन का उपयोग बंद कर दें।
๐ सोने के समय के निकट तीव्र व्यायाम और भारी भोजन से बचें।
๐ दोपहर के भोजन के बाद कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें।
๐ शयनकक्ष को शांत, अँधेरा, ठंडा, और आरामदायक रखें।
आपको डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए जब:
๐ अनिद्रा बार-बार होती है और कई हफ्तों या महीनों तक बनी रहती है।
๐ लक्षण अनिद्रा विकार के मानदंडों को पूरा करते हैं।
๐ नींद की समस्याएँ नींद की आदतों में सुधार के बावजूद बनी रहती हैं।
๐ अनिद्रा कार्य, अध्ययन, संबंधों, या दैनिक गतिविधियों को प्रभावित करती है।
๐ आपको दिन में अत्यधिक नींद आती है।
๐ नींद के दौरान आपको ज़ोर से खर्राटे, घुटन, साँस लेने के लिए हाँफना, या साँस रुकने के दौरे होते हैं।
๐ अनिद्रा अवसाद, चिंता, या महत्वपूर्ण मनोदशा परिवर्तनों के साथ होती है।
๐ सोने के लिए आप नियमित रूप से शराब या नींद की दवा पर निर्भर रहते हैं।
अनिद्रा विकार का निदान और उपचार
उपचार का पहला चरण कारण की पहचान करना और अनिद्रा को अन्य नींद संबंधी स्थितियों से अलग करना है।
डॉक्टर इन बातों के बारे में पूछ सकते हैं:
๐ सामान्य सोने और जागने का समय
๐ सोने में कितना समय लगता है
๐ रात में कितनी बार नींद टूटती है
๐ कुल नींद की अवधि
๐ दिन के समय थकान या नींद आना
๐ शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ
๐ दवा, कैफीन, शराब, और पदार्थों का उपयोग
रोगियों से एक स्लीप डायरी रखने को कहा जा सकता है, जिसमें सोने का समय, अनुमानित नींद का समय, जागने की घटनाएँ, और जागने का समय दर्ज किया जाए। यह जानकारी डॉक्टर को नींद के पैटर्न का अधिक सटीक आकलन करने में मदद करती है।
कुछ रोगियों को आगे की जाँच की आवश्यकता हो सकती है, जैसे पॉलीसोम्नोग्राफी (PSG) या स्लीप टेस्ट। ये परीक्षण असामान्य नींद पैटर्न या खर्राटे, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, और नींद के दौरान असामान्य गतिविधियों जैसी स्थितियों की पहचान करने में मदद करते हैं।
उपचार अंतर्निहित कारण पर निर्भर करता है। जब अनिद्रा अवसाद, द्विध्रुवी विकार, चिंता, या किसी अन्य मनोरोग संबंधी स्थिति से जुड़ी होती है, तो डॉक्टर नींद की आदतों में सुधार करते हुए अंतर्निहित स्थिति का भी उपचार कर सकते हैं।
उपचार में शामिल हो सकते हैं:
๐ अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा
๐ नींद-स्वच्छता में सुधार
๐ विश्राम और तनाव-प्रबंधन तकनीकें
๐ अंतर्निहित शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का उपचार
๐ चिकित्सकीय रूप से उपयुक्त होने पर अल्पकालिक नींद की दवा का उपयोग
सारांश
अनिद्रा केवल सोने में कठिनाई होने से अधिक है। जब यह बार-बार, दीर्घकालिक, और दिनभर के जीवन में बाधा डालने वाली हो जाती है, तो यह अनिद्रा विकार में विकसित हो सकती है।
नियमित नींद की आदतें बनाए रखना, सोने से पहले उत्तेजना कम करना, तनाव का प्रबंधन करना, और उपयुक्त नींद का वातावरण बनाना हल्के लक्षणों में सुधार कर सकता है। हालांकि, लगातार बनी रहने वाली अनिद्रा का डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना चाहिए ताकि अंतर्निहित कारण की पहचान की जा सके और उसका उचित उपचार किया जा सके।
संदर्भ :
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