7 घंटे सो रहे हैं लेकिन फिर भी थकान महसूस होती है? नींद की गुणवत्ता के लिए REM और गहरी नींद क्यों मायने रखती हैं

सात घंटे की नींद लेना आवश्यक रूप से यह नहीं दर्शाता कि आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है। एक थाई न्यूरोलॉजिस्ट बढ़ते शोध पर प्रकाश डालते हैं, जो दिखाता है कि नींद की अवधि केवल चित्र का एक हिस्सा है, जबकि REM और गहरी नींद जैसी नींद की अवस्थाएँ भी दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी हैं।

सहायक प्रोफेसर डॉ. सुरत तनप्रवाटे, चियांग माई विश्वविद्यालय के चिकित्सा संकाय में एक न्यूरोलॉजिस्ट और मस्तिष्क विशेषज्ञ, ने हाल ही में नींद की गुणवत्ता के महत्व पर चर्चा की। उन्होंने बताया कि यद्यपि वयस्कों को सामान्यतः लगभग सात या उससे अधिक घंटे सोने की सलाह दी जाती है, केवल कुल घंटों की संख्या यह पूरी तरह नहीं दर्शाती कि वह नींद कितनी पुनर्स्थापक (restorative) थी।

दूसरे शब्दों में, पर्याप्त नींद लेना और अच्छी नींद लेना आवश्यक रूप से एक ही बात नहीं हैं.

यह चर्चा नींद के विभिन्न आयामों  जिसमें अवधि, नींद की अवस्थाएँ, रात में जागना और नियमितता  का भविष्य के स्वास्थ्य से संबंध कैसे हो सकता है, इस पर बढ़ती वैज्ञानिक रुचि के बीच सामने आई है।

95,000 से अधिक लोगों पर किए गए अध्ययन ने नींद और रोग जोखिम की जांच की

PLOS Medicine में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन ने UK Biobank के 95,000 से अधिक प्रतिभागियों के नींद डेटा का विश्लेषण किया।

शोधकर्ताओं ने कलाई पर पहने जाने वाले उपकरणों का उपयोग करके नींद की कई विशेषताओं का आकलन किया और लगभग नौ वर्षों तक प्रतिभागियों के स्वास्थ्य का अनुसरण किया।

निष्कर्षों से पता चला कि नींद के पैटर्न के कई पहलू विभिन्न रोगों के बाद के जोखिम से जुड़े थे। REM और गहरी नींद सहित कुछ नींद अवस्थाओं की अधिक मात्रा कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ी थी, जबकि बहुत कम नींद  विशेषकर पाँच घंटे से कम  कई स्थितियों में बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी थी।

महत्वपूर्ण रूप से, ये निष्कर्ष संबंधों (associations) का वर्णन करते हैं, न कि यह सिद्ध करते हैं कि किसी विशेष नींद अवस्था को बढ़ाने से सीधे रोग रोका जा सकता है.

REM नींद क्या है?

REM का अर्थ Rapid Eye Movement है, जो नींद की वह अवस्था है जिसमें मस्तिष्क गतिविधि अपेक्षाकृत सक्रिय हो जाती है और जीवंत स्वप्न आमतौर पर आते हैं।

REM नींद कई महत्वपूर्ण न्यूरोलॉजिकल प्रक्रियाओं में शामिल होती है, जिनमें स्मृति समेकन, सीखना और भावनात्मक प्रसंस्करण शामिल हैं।

वयस्कों में, REM नींद आमतौर पर कुल नींद समय का लगभग 20 - 25% होती है, हालांकि यह अनुपात व्यक्तियों के बीच और विभिन्न रातों में बदल सकता है।

जो व्यक्ति सात से आठ घंटे सोता है, उसके लिए यह लगभग 1.5 - 2 घंटे REM नींद के बराबर हो सकता है।

REM अवधि भी रात के उत्तरार्ध में लंबी होने लगती है। इसका अर्थ है कि नियमित रूप से नींद कम करना सुबह के समय होने वाली REM-समृद्ध नींद को अनुपातहीन रूप से घटा सकता है।

गहरी नींद क्या है?

गहरी नींद, जिसे slow-wave sleep भी कहा जाता है, नॉन-REM नींद की सबसे गहरी अवस्था है।

इस अवस्था के दौरान, हृदय गति और श्वसन सामान्यतः धीमे हो जाते हैं, शरीर अधिक शिथिल हो जाता है और जागना अधिक कठिन हो जाता है।

गहरी नींद शारीरिक पुनर्स्थापन और प्रतिरक्षा तंत्र, चयापचय तथा मस्तिष्क पुनर्प्राप्ति से संबंधित कई शारीरिक प्रक्रियाओं से जुड़ी होती है।

वयस्कों में, गहरी नींद कुल नींद का लगभग 10 - 20% हो सकती है, हालांकि मात्रा उम्र, स्वास्थ्य और अन्य व्यक्तिगत कारकों पर काफी निर्भर करती है। गहरी नींद रात के शुरुआती भाग में अधिक होती है और सामान्यतः उम्र बढ़ने के साथ घटती जाती है।

REM और गहरी नींद विभिन्न स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी हैं

डॉ. सुरत द्वारा चर्चा किए गए शोध के अनुसार, अधिक REM नींद हृदय विफलता, एट्रियल फिब्रिलेशन, इस्केमिक हृदय रोग, डिमेंशिया, अल्ज़ाइमर रोग, पार्किन्सनिज़्म और मल्टीपल स्क्लेरोसिस सहित कई स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ी थी।

अधिक गहरी नींद टाइप 2 मधुमेह, अवसाद, स्लीप एपनिया और पार्किन्सन रोग जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ी थी।

हालांकि, इन निष्कर्षों की व्याख्या इस प्रकार नहीं की जानी चाहिए कि लोगों को REM या गहरी नींद को अधिकतम करने का प्रयास करना चाहिए।

नींद की संरचना शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से नियंत्रित होती है और उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, दवाओं के उपयोग, नींद की आदतों और अन्य शारीरिक कारकों के अनुसार बदलती रहती है। इसलिए, किसी एक नींद अवस्था का अधिक प्रतिशत स्वतः बेहतर नहीं होता।

क्या स्मार्टवॉच वास्तव में REM और गहरी नींद माप सकती है?

उपभोक्ता पहनने योग्य उपकरणों ने नींद की अवस्था की जानकारी को अधिक सुलभ बना दिया है।

स्मार्टवॉच, फिटनेस ट्रैकर और स्मार्ट रिंग जैसे उपकरण यह अनुमान लगा सकते हैं कि उपयोगकर्ता जाग रहा है या सो रहा है, और समयावधियों को हल्की, गहरी या REM नींद के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं।

हालांकि, ये उपकरण सामान्यतः क्लिनिकल स्लीप स्टडी की तरह सीधे नींद की अवस्थाओं को मापते नहीं हैं। इसके बजाय, वे गति, हृदय गति और अन्य सेंसर संकेतों जैसी जानकारी को एल्गोरिदम के साथ मिलाकर नींद के पैटर्न का अनुमान लगाते हैं।

इसी कारण, पहनने योग्य उपकरणों से प्राप्त नींद डेटा आमतौर पर कई रातों के पैटर्न और रुझानों की पहचान के लिए अधिक उपयोगी होता है, बजाय किसी एक रात के REM या गहरी नींद के आंकड़े को चिकित्सीय निदान के रूप में समझने के।

जो लोग पर्याप्त नींद लेने के बावजूद लगातार थकान महसूस करते हैं  विशेषकर वे जिनमें जोर से खर्राटे आते हों, सांस रुकने के प्रमाण मिले हों, रात में बार-बार जागना, सुबह सिरदर्द या दिन में अत्यधिक नींद आती हो  उन्हें किसी स्वास्थ्यकर्मी से अपने लक्षणों पर चर्चा करने से लाभ हो सकता है।

बेहतर नींद की गुणवत्ता को कैसे समर्थन दें

स्वस्थ नींद केवल सोने के समय पर निर्भर नहीं करती। अपेक्षाकृत स्थिर सोने और जागने का कार्यक्रम बनाए रखना, नियमित व्यायाम करना और दिन के समय प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना शरीर की नींद-जागरण लय को समर्थन देने में मदद कर सकता है।

दिन के बाद के समय में कैफीन कम करना भी मददगार हो सकता है, जबकि सोने के समय के करीब शराब सामान्य नींद संरचना को बाधित कर सकती है, भले ही शुरुआत में वह व्यक्ति को उनींदा महसूस कराए।

पर्याप्त कुल नींद लेना विशेष रूप से REM नींद के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि लंबे REM चरण रात के बाद के हिस्से में होते हैं। दूसरी ओर, यदि नींद बार-बार बाधित होती है, तो गहरी नींद प्रभावित हो सकती है।

अंततः, नींद का मूल्यांकन केवल इस आधार पर नहीं किया जाना चाहिए कि आप बिस्तर में कितने घंटे बिताते हैं.

नींद की अवधि, निरंतरता, नियमितता और नींद की संरचना सभी मिलकर नींद के स्वास्थ्य की व्यापक तस्वीर बनाते हैं। और यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त देर तक सोने के बावजूद थके हुए जागते हैं, तो समस्या केवल बिस्तर में एक और घंटा जोड़ने से कहीं अधिक ध्यान की मांग कर सकती है।

 

स्रोत : Thai Health Promotion Foundation