Insomnia: Cara Mengatasinya? Memahami Penyebabnya

Insomnia terjadi ketika seseorang mengalami kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau tidur cukup lama meskipun memiliki kesempatan yang cukup untuk beristirahat. Seseorang dapat merasa bahwa tidurnya ringan, terputus-putus, atau tidak cukup, dan dapat bangun dengan perasaan lelah serta tidak segar.

Jenis-Jenis Insomnia

Insomnia umumnya dapat dibagi menjadi tiga jenis.

1. Insomnia Awal

Insomnia awal mengacu pada kesulitan untuk tertidur. Seseorang mungkin memerlukan waktu jauh lebih lama dari biasanya untuk tertidur setelah berbaring di tempat tidur. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat memakan waktu beberapa jam.

2. Insomnia Tengah

Insomnia tengah mengacu pada tidur yang ringan atau terputus-putus dengan sering terbangun pada malam hari. Setelah terbangun, seseorang mungkin merasa sulit untuk tidur kembali.

3. Insomnia Terminal

Insomnia terminal mengacu pada bangun lebih awal dari yang diinginkan dan tidak dapat kembali tidur. Misalnya, seseorang dapat bangun dua hingga tiga jam lebih awal dari biasanya, sehingga total waktu tidur menjadi tidak cukup.

Ketika kesulitan tidur terjadi setidaknya tiga malam per minggu, berlangsung lebih dari tiga bulan, dan secara signifikan memengaruhi fungsi siang hari, kondisi tersebut dapat didiagnosis sebagai gangguan insomnia.

Penyebab Gangguan Insomnia

Insomnia dapat terjadi akibat beberapa faktor.

Penyebab Fisik

Penyakit fisik dan gejala yang menyebabkan ketidaknyamanan dapat mengganggu tidur, termasuk:

๐ Nyeri kronis

๐ Kesulitan bernapas

๐ Refluks asam

๐ Sering berkemih

๐ Perubahan hormonal

๐ Kondisi medis lain yang menyebabkan ketidaknyamanan pada malam hari

Gejala-gejala ini dapat membuat sulit untuk tertidur atau dapat menyebabkan sering terbangun.

Penyebab Psikologis

Kondisi mental dan emosional sering memengaruhi tidur, termasuk:

๐ Stres

๐ Kecemasan umum

๐ Depresi

๐ Gangguan bipolar

๐ Kondisi psikiatri lainnya

Pikiran yang cemas dan ketegangan emosional dapat membuat otak tetap waspada meskipun tubuh terasa lelah.

Faktor Lingkungan

Lingkungan tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Masalah yang umum meliputi:

๐ Kebisingan berlebihan

๐ Kamar tidur yang terlalu terang

๐ Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin

๐ Tempat tidur atau bantal yang tidak nyaman

๐ Gangguan dari orang lain, hewan peliharaan, atau perangkat elektronik

Kebiasaan Tidur yang Buruk

Perilaku tertentu dapat meningkatkan kemungkinan insomnia, seperti:

๐ Bermain game atau menggunakan ponsel pintar sebelum tidur

๐ Menonton televisi atau bekerja di tempat tidur

๐ Melakukan olahraga berat menjelang waktu tidur

๐ Minum kopi, teh, minuman energi, atau minuman berkafein lainnya pada larut hari

๐ Makan dalam porsi besar sesaat sebelum tidur

๐ Tidur dan bangun pada waktu yang tidak konsisten

Dampak Gangguan Insomnia

Insomnia yang menetap dapat berdampak negatif terhadap kesehatan fisik maupun mental.

Dampak Fisik

๐ Kelelahan dan kelemahan pada siang hari

๐ Energi berkurang

๐ Sakit kepala

๐ Fungsi sistem imun menurun

๐ Risiko kecelakaan meningkat

Dampak Emosional

๐ Mudah tersinggung

๐ Suasana hati yang rendah

๐ Stres dan kecemasan meningkat

๐ Risiko lebih tinggi mengalami atau memperburuk kondisi psikiatri

Dampak pada Berpikir dan Kinerja

๐ Konsentrasi menurun

๐ Daya ingat buruk

๐ Berpikir lebih lambat

๐ Kebingungan atau kewaspadaan menurun

๐ Kesulitan mengambil keputusan

๐ Kinerja di tempat kerja atau sekolah menurun

Mencegah Insomnia dan Memperbaiki Kebiasaan Tidur

Kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu memperbaiki insomnia ringan dan mengurangi risiko terjadinya masalah tidur kronis.

๐ Tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan hari libur.

๐ Pergi ke tempat tidur hanya ketika merasa mengantuk.

๐ Gunakan tempat tidur terutama untuk tidur, bukan untuk menonton acara, bekerja, atau menggunakan perangkat elektronik.

๐ Hindari tidur siang bila memungkinkan. Jika tidur siang diperlukan, lakukan dalam waktu singkat dan hindari tidur setelah pukul 15.00.

๐ Lakukan relaksasi dan cobalah melepaskan pikiran yang membuat stres sebelum tidur.

๐ Hindari berita yang memicu stres, diskusi terkait pekerjaan, atau konten yang merangsang emosi sebelum tidur.

๐ Hentikan penggunaan ponsel, tablet, komputer, dan layar lainnya sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur.

๐ Hindari olahraga berat dan makan besar menjelang tidur.

๐ Hindari kopi, teh, minuman energi, dan stimulan lainnya setelah makan siang.

๐ Jaga kamar tidur tetap tenang, gelap, sejuk, dan nyaman.

Kapan Anda Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Anda harus berkonsultasi dengan dokter ketika:

๐ Insomnia terjadi sering dan berlanjut selama beberapa minggu atau bulan.

๐ Gejalanya memenuhi kriteria gangguan insomnia.

๐ Masalah tidur berlanjut meskipun kebiasaan tidur telah diperbaiki.

๐ Insomnia memengaruhi pekerjaan, studi, hubungan, atau aktivitas sehari-hari.

๐ Anda mengalami rasa kantuk berat pada siang hari.

๐ Anda mendengkur keras, tersedak, megap-megap, atau mengalami jeda napas saat tidur.

๐ Insomnia terjadi bersamaan dengan depresi, kecemasan, atau perubahan suasana hati yang signifikan.

๐ Anda secara rutin bergantung pada alkohol atau obat tidur untuk dapat tertidur.

Diagnosis dan Pengobatan Gangguan Insomnia

Langkah pertama dalam pengobatan adalah mengidentifikasi penyebab dan membedakan insomnia dari kondisi tidur lainnya.

Dokter mungkin akan menanyakan tentang:

๐ Waktu tidur dan bangun yang biasa

๐ Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur

๐ Jumlah terbangun pada malam hari

๐ Total durasi tidur

๐ Kelelahan atau rasa kantuk pada siang hari

๐ Kondisi kesehatan fisik dan mental

๐ Penggunaan obat, kafein, alkohol, dan zat lainnya

Pasien mungkin diminta untuk membuat diary tidur yang mencatat waktu tidur, perkiraan waktu tidur, terbangun, dan waktu bangun. Informasi ini membantu dokter menilai pola tidur dengan lebih akurat.

Beberapa pasien mungkin memerlukan pemeriksaan lebih lanjut, seperti polisomnografi (PSG) atau tes tidur. Tes ini membantu mengidentifikasi pola tidur yang abnormal atau kondisi seperti mendengkur, obstructive sleep apnoea, dan gerakan yang tidak biasa selama tidur.

Pengobatan bergantung pada penyebab yang mendasarinya. Ketika insomnia berkaitan dengan depresi, gangguan bipolar, kecemasan, atau kondisi psikiatri lainnya, dokter dapat mengobati kondisi yang mendasari tersebut sambil juga memperbaiki kebiasaan tidur.

Pengobatan dapat meliputi:

๐ Terapi perilaku kognitif untuk insomnia

๐ Perbaikan sleep hygiene

๐ Teknik relaksasi dan pengelolaan stres

๐ Pengobatan kondisi kesehatan fisik atau mental yang mendasari

๐ Penggunaan jangka pendek obat tidur bila secara medis sesuai

Ringkasan

Insomnia lebih dari sekadar kesulitan tidur. Ketika menjadi sering, kronis, dan mengganggu kehidupan pada siang hari, kondisi ini dapat berkembang menjadi gangguan insomnia.

Menjaga kebiasaan tidur yang teratur, mengurangi stimulasi sebelum tidur, mengelola stres, dan menciptakan lingkungan tidur yang sesuai dapat memperbaiki gejala ringan. Namun, insomnia yang menetap harus dievaluasi oleh dokter agar penyebab yang mendasari dapat diidentifikasi dan ditangani dengan tepat.

 

Referensi :

Perawatan Insomnia Rumah Sakit Phyathai 3

Penyedia ArokaGO Rumah Sakit Phyathai 3