Tidur 7 Jam Tapi Tetap Lelah? Mengapa Tidur REM dan Tidur Dalam Penting untuk Kualitas Tidur

Mendapatkan tidur selama tujuh jam tidak selalu berarti Anda mendapatkan tidur berkualitas baik. Seorang ahli saraf asal Thailand menyoroti meningkatnya penelitian yang menunjukkan bahwa durasi tidur hanyalah salah satu bagian dari gambaran, dengan tahap-tahap tidur seperti REM dan tidur nyenyak juga berkaitan dengan luaran kesehatan jangka panjang.

Assoc. Prof. Dr. Surat Tanprawate, seorang ahli saraf dan spesialis otak di Fakultas Kedokteran, Universitas Chiang Mai, недавно mendiskusikan pentingnya kualitas tidur, dengan mencatat bahwa meskipun orang dewasa umumnya dianjurkan untuk tidur sekitar tujuh jam atau lebih, jumlah jam tidur saja tidak sepenuhnya mencerminkan seberapa memulihkan tidur tersebut.

Dengan kata lain, cukup tidur dan tidur nyenyak tidak selalu merupakan hal yang sama.

Pembahasan ini muncul di tengah meningkatnya minat ilmiah terhadap bagaimana berbagai dimensi tidur termasuk durasi, tahap tidur, terbangun di malam hari, dan keteraturan dapat berhubungan dengan kesehatan di masa mendatang.

Studi terhadap Lebih dari 95.000 Orang Meneliti Tidur dan Risiko Penyakit

Sebuah studi besar yang diterbitkan dalam PLOS Medicine menganalisis data tidur dari lebih dari 95.000 peserta dalam UK Biobank.

Para peneliti menggunakan perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan untuk menilai beberapa karakteristik tidur dan memantau kesehatan peserta selama hampir sembilan tahun.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa berbagai aspek pola tidur berhubungan dengan risiko berikutnya terhadap berbagai penyakit. Jumlah yang lebih besar dari tahap tidur tertentu, termasuk REM dan tidur nyenyak, berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa kondisi kesehatan, sedangkan tidur yang sangat singkat khususnya kurang dari lima jam berhubungan dengan peningkatan risiko pada berbagai kondisi.

Penting untuk dicatat, temuan ini menggambarkan asosiasi, bukan membuktikan bahwa meningkatkan tahap tidur tertentu secara langsung mencegah penyakit.

Apa Itu Tidur REM?

REM merupakan singkatan dari Rapid Eye Movement, suatu tahap tidur di mana aktivitas otak menjadi relatif aktif dan mimpi yang jelas sering terjadi.

Tidur REM terlibat dalam beberapa proses neurologis penting, termasuk konsolidasi memori, pembelajaran, dan pemrosesan emosional.

Pada orang dewasa, tidur REM umumnya mencakup sekitar 20 - 25% dari total waktu tidur, meskipun proporsinya bervariasi antarindividu dan pada malam yang berbeda.

Untuk seseorang yang tidur tujuh hingga delapan jam, ini kira-kira setara dengan 1,5 - 2 jam tidur REM.

Periode REM juga cenderung menjadi lebih panjang pada bagian akhir malam. Ini berarti mempersingkat tidur secara teratur dapat secara tidak proporsional mengurangi sebagian tidur yang kaya REM yang terjadi menjelang pagi.

Apa Itu Tidur Nyenyak?

Tidur nyenyak, juga dikenal sebagai slow-wave sleep, adalah tahap terdalam dari tidur non-REM.

Selama tahap ini, denyut jantung dan pernapasan umumnya melambat, tubuh menjadi lebih rileks, dan lebih sulit untuk dibangunkan.

Tidur nyenyak berhubungan dengan pemulihan fisik dan beberapa proses fisiologis yang melibatkan sistem imun, metabolisme, dan pemulihan otak.

Pada orang dewasa, tidur nyenyak dapat mencakup sekitar 10 - 20% dari total tidur, meskipun jumlahnya sangat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan faktor individual lainnya. Tidur nyenyak cenderung lebih sering terjadi pada bagian awal malam dan umumnya menurun seiring bertambahnya usia.

REM dan Tidur Nyenyak Terkait dengan Berbagai Luaran Kesehatan

Berdasarkan penelitian yang dibahas oleh Dr. Surat, tidur REM yang lebih banyak berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa kondisi, termasuk gagal jantung, fibrilasi atrium, penyakit jantung iskemik, demensia, penyakit Alzheimer, parkinsonisme, dan multiple sclerosis.

Tidur nyenyak yang lebih banyak berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk kondisi termasuk diabetes tipe 2, depresi, sleep apnea, dan penyakit Parkinson.

Namun, temuan ini tidak boleh diartikan bahwa orang harus berusaha memaksimalkan REM atau tidur nyenyak.

Arsitektur tidur diatur secara alami oleh tubuh dan bervariasi sesuai dengan usia, status kesehatan, penggunaan obat, kebiasaan tidur, dan faktor fisiologis lainnya. Oleh karena itu, persentase yang lebih tinggi dari satu tahap tidur tidak otomatis lebih baik.

Apakah Smartwatch Benar-Benar Dapat Mengukur REM dan Tidur Nyenyak?

Perangkat wearable untuk konsumen telah membuat informasi tahap tidur semakin mudah diakses.

Perangkat seperti smartwatch, fitness tracker, dan smart ring dapat memperkirakan kapan pengguna terjaga atau tidur dan dapat mengklasifikasikan periode sebagai tidur ringan, tidur nyenyak, atau tidur REM.

Namun, perangkat ini umumnya tidak secara langsung mengukur tahap tidur seperti dalam studi tidur klinis. Sebaliknya, perangkat ini menggunakan informasi seperti gerakan, denyut jantung, dan sinyal sensor lainnya bersama algoritme untuk memperkirakan pola tidur.

Karena alasan ini, data tidur dari wearable umumnya lebih berguna untuk mengidentifikasi pola dan tren selama beberapa malam daripada untuk menafsirkan angka REM atau tidur nyenyak dari satu malam sebagai diagnosis medis.

Orang yang secara konsisten merasa kelelahan meskipun tampaknya cukup tidur khususnya mereka yang mendengkur keras, mengalami henti napas yang disaksikan orang lain, sering terbangun di malam hari, sakit kepala pagi, atau kantuk berlebihan di siang hari dapat memperoleh manfaat dengan mendiskusikan gejala mereka dengan tenaga kesehatan.

Cara Mendukung Kualitas Tidur yang Lebih Baik

Tidur yang sehat dipengaruhi oleh lebih dari sekadar waktu tidur. Mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten, berolahraga secara teratur, dan mendapatkan cahaya alami pada siang hari dapat membantu mendukung ritme tidur-bangun tubuh.

Mengurangi kafein pada sore atau malam hari juga dapat membantu, sementara alkohol menjelang waktu tidur dapat mengganggu arsitektur tidur normal meskipun pada awalnya membuat seseorang merasa mengantuk.

Mendapatkan total tidur yang cukup sangat penting untuk tidur REM karena periode REM yang lebih panjang cenderung terjadi lebih larut pada malam hari. Sementara itu, tidur nyenyak dapat terpengaruh ketika tidur berulang kali terputus.

Pada akhirnya, tidur tidak boleh dinilai hanya berdasarkan berapa banyak jam yang Anda habiskan di tempat tidur.

Durasi tidur, kontinuitas, keteraturan, dan arsitektur tidur semuanya berkontribusi pada gambaran kesehatan tidur yang lebih luas. Dan jika Anda secara rutin bangun dalam keadaan lelah meskipun tampaknya sudah tidur cukup lama, masalahnya mungkin memerlukan perhatian lebih daripada sekadar menambah satu jam lagi di tempat tidur.

 

Sumber : Thai Health Promotion Foundation