初めての母親が知っておくべき5つの栄養のコツ

初めて出産する母親が健康的な妊娠中の栄養についてよりよく理解できるよう、バンコクの当不妊治療クリニックでは、ご自身と赤ちゃんの両方に適切に栄養を与える方法についてご案内しています。豊富な経験に基づき、本記事では新米の母親向けの5つの重要な栄養のヒントをご紹介します。

1. 妊娠中の女性に必要な栄養素は何ですか？

妊娠中は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、カロリーがより多く必要になります。これらの増加した栄養 అవస件を満たすために、次のような栄養密度の高い食品を意識しましょう。

๐ 果物と野菜、特にさまざまな色のもの

๐ オートミール、玄米、全粒小麦パンなどの全粒穀物

๐ 鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆類、レンズ豆などの低脂肪のたんぱく質

๐ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪または脂肪分を減らした乳製品

๐ ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルに含まれる健康的な脂肪

栄養豊富な食品を食べることに加えて、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンDを含む妊婦用ビタミン剤を摂取し、栄養の不足を補うことが推奨されます。

多くの医師は、赤ちゃんの成長を支えるために、妊娠第2三半期から1日約300キロカロリーを追加で摂取することを勧めています。ただし、この追加カロリーはジャンクフードや砂糖入り飲料ではなく、栄養価の高い食品から摂るべきです。

2. 妊娠初期の栄養推奨は何ですか？

妊娠初期のカロリー必要量は、一般的に妊娠前と同程度です。ただし、栄養需要は妊娠開始直後から増加します。

妊娠初期の数週間は、二分脊椎などの神経管欠損症のリスクを減らすために、食品とサプリメントから十分な葉酸を摂取することが特に重要です。

葉酸を少なくとも400マイクログラム含むサプリメントを、葉酸塩を豊富に含む食品とともに摂取することで、推奨される1日摂取量である約600〜800マイクログラムに到達しやすくなります。

葉酸塩を多く含む食品には以下があります。

๐ 緑葉野菜

๐ 柑橘類

๐ 豆類とレンズ豆

๐ 葉酸強化シリアル

妊娠初期の胎児の成長段階では、鉄、カルシウム、たんぱく質、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することも特に重要です。

出典：オーストラリア政府ウェブサイト

3. 新米の母親に最適な栄養素は何ですか？

妊娠していない女性や授乳していない女性と比べて、授乳中の母親には追加の栄養素が必要です。ほとんどの場合、授乳中の女性は、十分なエネルギーを確保し母乳産生を支えるために、妊娠前の摂取量と比べて1日約330〜400キロカロリー多く必要とします。

母乳の産生には1日約500キロカロリーが使われます。

上記の栄養素に加えて、出産後は以下の栄養素に重点を置くべきです。

たんぱく質

低脂肪のたんぱく質は、母乳の重要な構成要素であるアミノ酸を供給します。母親は、たんぱく質を含む間食とともに、1食あたり約25〜35グラムのたんぱく質を摂取することを目指しましょう。

カルシウムとビタミンD

カルシウムとビタミンDは協力して、授乳中の母親の骨の強さを維持し、赤ちゃんに必須ミネラルを提供します。

カルシウムとビタミンDの良い供給源には以下があります。

๐ 低脂肪乳製品

๐ 骨ごと食べられる缶詰の魚

๐ 緑葉野菜

๐ カルシウムとビタミンDが強化されたジュースや牛乳

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、魚、くるみ、亜麻仁、卵に含まれる健康的な脂肪です。赤ちゃんの脳の発達を支えるうえで重要な役割を果たします。

母親は、オメガ3を豊富に含む食品を1日1〜2食程度取り入れることを目指しましょう。

水分

十分な水、牛乳、その他適切な飲み物を摂ることは、脱水の予防と母乳産生の促進に役立ちます。

出典：Nutrisenseウェブサイト

4. 妊婦が赤ちゃんを健康に産むためにできることは何ですか？

栄養価の高い食品を食べることに加えて、以下の実践が健康な妊娠と赤ちゃんの発育を支える可能性があります。

妊婦用ビタミンを摂取する

栄養バランスの良い食事をしていても、必要な栄養素をすべて食品だけで摂取するのは難しい場合があります。妊婦用ビタミンは、食事で不足しがちな栄養素を補うのに役立ちます。

定期的に運動する

医師が安全と判断する場合、1日約30分の軽い運動を目指しましょう。定期的な運動は、体力の維持、便秘の軽減、出産に向けた体づくり、全身の健康改善に役立つ可能性があります。

徐々に体重を増やす

妊娠前のBMIに基づく適切な妊娠中の体重増加目標については、産科医にご相談ください。

一般的に、健康的な体重で妊娠を開始した女性には、約11〜16キログラムの体重増加が勧められる場合があります。

十分な葉酸を摂取する

このビタミンB群は、赤ちゃんの神経系の発達に不可欠であり、特に多くの女性が妊娠に気づく前の妊娠初期に重要です。

一般的に推奨される量は、1日約400〜800マイクログラムです。

鉄の摂取量を増やす

妊娠中は母体の血液量が大幅に増加するため、鉄の必要量も増えます。妊婦は、貧血予防のために、鉄分の多い食品を摂取するか、推奨された場合はサプリメントを使用すべきです。

十分な水分を摂る

十分な水、牛乳、適切なジュースを飲むことは、血液量の維持、便秘の予防、むくみの軽減、出産後の母乳産生に向けた体づくりに役立ちます。

5. 安全に食事をとる

未出生の赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある細菌、ウイルス、寄生虫で汚染されている食品は避けてください。

避けるべき、または注意して取り扱うべき食品には以下があります。

๐ 生または加熱不十分な肉、魚、卵

๐ 低温殺菌されていない乳製品およびジュース

๐ ハムやホットドッグなどの加工肉。ただし、十分に再加熱した場合を除く

๐ メカジキやアイナメなど、水銀を多く含む魚

๐ 低温殺菌乳から作られていないソフトチーズ

๐ 生のスプラウト

๐ 洗っていない果物と野菜

食品は慎重に調理する必要があります。食品は十分に加熱し、交差汚染のリスクを減らすために、調理器具や調理台は用途ごとに分けて使用してください。

 

参考：

BCC IVF Wellness

ArokaGO Providers Bangkok Central Clinic IVF Wellness