腸内細菌叢と健康的な食品

ヒトの体内の微生物は、細菌、真菌、酵母、原生動物、ウイルスから構成されています。これらは、呼吸器、泌尿器、消化管、膣、皮膚など、外界と連続している部位に生息しています。

体に最も大きな影響を与え、最も多くの恩恵をもたらす微生物は腸内に存在します。これらは腸内細菌叢として知られています。現在の解析に基づくと、腸内には最大で10,000種の微生物が存在し、その総数は約100兆個の細胞に達し、これはヒトの体内総細胞数の約10倍に相当すると考えられています。

これらの微生物の中で、細菌が最も豊富であり、体に利益をもたらすことも害を及ぼすことも最も大きい能力を持っています。個人ごとの腸内細菌のバランスに影響する要因には、食事、ストレス、睡眠、各種毒素などの環境要因、さらに頻繁に使用される薬剤、特に抗生物質が含まれます。

腸内細菌のバランスが整っていることの利点

腸内で細菌のバランスが適切に保たれていることの利点には、以下が含まれます。

消化を助ける。
ほぼすべての種類のビタミンB、セロトニンなどの特定の神経伝達物質、インスリンなどの一部のホルモンといった、体に有益な物質の産生を助け、糖質および脂質の代謝に関与する。
有害な細菌が過剰に増殖するのを防ぐのを助ける。
免疫系を刺激し強化することで、多くの疾患から体を守るのを助ける。
子どもの成長と発達を支える。

善玉菌の健康的なバランスをどのように作ることができるか？

植物性食品や野菜を重視する。これらは有害菌よりも有益な細菌の増殖を促進するのに役立つ。
抗生物質は避ける。抗生物質は善玉菌と悪玉菌の両方を除去してしまう可能性があるためである。これにより免疫力が低下し、さまざまな感染症やアレルギーのリスクが高まることがある。抗生物質を頻繁に使用すると、細菌が薬剤耐性を獲得し、治療がより困難な重症感染症の可能性が高まる。
ストレスを軽減する。これは炎症関連疾患のリスク低下に役立つ。慢性的なストレスは、体がエネルギーを不適切に使用する原因となり、免疫系を支えることよりも、考えすぎに過度に集中してしまう。その結果、体は感染症にかかりやすくなる可能性がある。これは運動によって改善でき、運動はストレスと炎症を軽減し、ホルモンバランスを整え、免疫系を強化するのに役立つ。
CoQ10、カロテノイド、オメガ3、セレン、ビタミンC、D、Eなどの抗酸化ビタミンを含むサプリメントを摂取する。これらは、腸内の健康的な環境を乱す可能性のあるフリーラジカルを減少させるのに役立つ。

腸内細菌の不均衡と健康への影響

腸内細菌の不健康なバランスは、炎症の結果として多くの疾患や障害の一因となる可能性があります。異常な脳機能、ホルモンバランスの変化、がんリスクの上昇を引き起こすことがあります。

起こり得る疾患は多数あり、自己免疫疾患には40以上の病態が含まれます。腸内細菌の不健康なバランスは、腸管透過性が亢進するリーキーガットを引き起こすことがあります。これにより血流中で過剰な免疫反応状態が生じ、その後さまざまな自己免疫疾患につながる可能性があります。

脳障害と認知機能低下：

例として、アルツハイマー病、認知症、うつ病、その他関連する病態が挙げられます。脳と腸は、迷走神経を介した腸脳相関によって直接相互に連絡することができます。したがって、腸の障害は脳機能障害の重要な原因の一つである可能性があります。

さまざまな臓器のがん：

フリーラジカルが遺伝子変異を刺激すると、がんが発生することがあります。腸内細菌は、血流に放出される物質を介して、消化器系および全身の他の臓器の細胞の遺伝子に影響を与えることができます。したがって、腸内細菌は、炎症を通じてがん細胞の発生を促進する要因としても、免疫系を強化してがんと闘うのを助ける要因としても作用し得ます。

疲労と関節痛：

消化管内の特定の種類の細菌は、関節炎と関連して見られることが多いです。腸内細菌のバランスが健康的に保たれている人では、変形性関節症の痛みや腫れの重症度を軽減するのに役立つ可能性があります。

気分障害：

うつ病や不安などの気分障害は、炎症やフリーラジカルを引き起こす腸内細菌の不健康なバランスから生じることがあります。これらは、感情反応の調節に関与するドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスを乱す可能性があります。

学習障害：

ADHDや自閉症などの学習障害は、特に小児や乳児において、腸内細菌の不健康なバランスと関連していることが分かっています。そのため、新生児に有益な細菌を与えることは重要であり、特に自然分娩と母乳育児を通じて行うことが望まれます。

アレルギー：

炎症を軽減するのに役立つ細菌によって、アレルギー性疾患が緩和されることがあります。これにより、喘息や呼吸器感染症を含むさまざまなアレルギー症状の重症度を軽減するのに役立ちます。

免疫系を刺激し、炎症を軽減するのに役立つ食品

日々の食事は、良好な消化器の健康を作り、腸内細菌叢の成長を支えるうえで非常に重要な役割を果たします。腸内細菌叢のバランス、消化、体重、各人の代謝の間には明確な関係があります。

腸内細菌叢は、インスリンなどのホルモン産生の刺激、栄養素の抽出、脂肪貯蔵にも関与します。したがって、腸内細菌の種類の変化は、全身の健康と体重に大きな影響を与える可能性があります。

抗酸化物質を多く含む食品は、フリーラジカルによって引き起こされる腸の損傷を軽減するのに役立ちます。また、過剰な免疫反応を抑えるのにも役立ち、つまり炎症を軽減するのに寄与します。これらには以下が含まれます。

あらゆる種類の新鮮な野菜はフィトニュートリエントに富み、脂肪レベルを下げ、炎症を軽減するのに役立つ。これらは、関節リウマチ、アルツハイマー病、がん、心疾患、糖尿病などの病態における症状軽減に役立つ可能性がある。例として、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科野菜、ほうれん草、ミント、レタスなどの緑葉野菜、さらに大根、にんじん、たまねぎ、豆類、かぼちゃ、海藻が挙げられる。
フラボノイドを含む果物は、がんからの保護と脳の健康維持に役立つ。例として、りんご、ベリー類、オレンジ、洋なし、プラム、ザクロ、ザボンが挙げられる。
生姜、ターメリック、バジル、オレガノ、緑茶などのハーブ、スパイス、およびお茶。
ヨーグルト、コンブチャ、クワス、ケフィア、キムチなどのプロバイオティクス食品。
自然に育てられた魚、卵、牛肉は、養殖や飼育されたものよりもオメガ3脂肪酸を多く含む。また、タンパク質、脂肪、亜鉛、セレン、ビタミンBなどの必須栄養素の良い供給源でもある。
玄米、各種豆類、赤ワイン、チョコレート、カカオ。