高齢者は健康を維持するためにどれくらいのカルシウムを摂取すべきですか？

高齢者は体内のカルシウム濃度の低下により、骨粗しょう症のリスクが最も高くなります。カルシウムを補充する方法はいくつかあり、推奨される摂取量は年齢により異なります。

カルシウムの利点
カルシウムは骨の強度を主に担うミネラルであり、98%が骨や歯に存在します。カルシウムの摂取が不足すると、骨粗しょう症の重大なリスク要因となり、特に加齢に伴い骨量が減少する高齢者には骨折の危険性があります。骨が細くなりすぎて通常の体重や衝撃に耐えられなくなると、骨折が容易に起こります。したがって、高齢者は年齢に応じた適切なカルシウムを摂取する必要があります。

高齢者のための推奨カルシウム摂取量
タイ保健省栄養局が発表した2020年版タイ人の食事摂取基準によれば、高齢の男性と女性は毎日1,000ミリグラムのカルシウムを食品やサプリメントから摂取することが推奨されています。

ただし、カルシウムは特定の抗生物質やカルシウムチャンネルブロッカーのような一部の降圧薬、合成甲状腺ホルモン、ビスホスホネートと一緒に摂取しないようにすべきです。また、カルシウムサプリメントを取る前には医師に相談することが望ましいです。

高齢者のための他の栄養素
カルシウムに加えて、高齢者はマグネシウム、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンK、タンパク質といった他の栄養素も摂取し、身体の必要に合わせた完全な栄養素の摂取を確保すべきです。

食品中のカルシウム
カルシウムは多くの天然の食品源に含まれています：

• 動物由来の乳製品は最良のカルシウム源であり、理想的なカルシウムとリンの比率を持っており、体がカルシウムをよく吸収できるようにします（例：牛乳、ヨーグルト、チーズ）。
• 植物由来のミルク、例えば豆乳。ただし、植物由来のミルクはカルシウム含有量が少ないため、1日の推奨量の少なくとも20%を含むカルシウム強化バージョンを選ぶことをお勧めします。
• 食べられる骨や殻を持つ小魚や小動物、例えばイワシやエビ。
• 豆腐、例えば黄豆腐、硬い白豆腐、湯葉。
• 枝豆や黒ごま。
• カルシウムが中程度から豊富で、カルシウム吸収を妨げるシュウ酸塩が少ない緑の葉野菜（例：ケール、コマツナ、など）。

サプリメント中のカルシウム
カルシウムサプリメントにはいくつかの形態があります：

• 炭酸カルシウム（カルシウム40%）
• 酢酸カルシウム（カルシウム25%）
• クエン酸カルシウム（カルシウム21%）
• 乳酸カルシウム（カルシウム13%）
• グルコン酸カルシウム（カルシウム9%）

例えば、1,000ミリグラムの炭酸カルシウムには400ミリグラムの必須カルシウムが含まれます。高齢者は吸収が良く、便秘を引き起こしにくいクエン酸カルシウムを好むかもしれません。

過剰なカルシウム摂取の潜在的副作用

• 鉄や亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。
• 過剰なカルシウムは尿中カルシウム量の増加（高カルシウム尿症）を引き起こし、腎臓結石のリスクを高めます。したがって、カルシウムの摂取は1日1,500ミリグラムを超えないようにするべきです。
• 慢性腎疾患患者や腎機能が低下している場合は、既に高いカルシウムとリンのレベルを持っているかもしれません。これらの人々においては、追加のカルシウムサプリメントは軟組織または血管の石灰化のリスクを高めるかもしれません。

カルシウムは重要な栄養素であり、各年齢層に適した量で摂取するべきです。カルシウムの吸収を妨げる要因を避け、吸収を促進する要因を推奨し、骨の強度と全体的な健康を最適化することが重要