7時間眠ってもまだ疲れている？睡眠の質にREM睡眠と深い睡眠が重要な理由

7時間の睡眠をとっているからといって、必ずしも質の良い睡眠が得られているとは限りません。タイの神経内科医は、睡眠時間は全体像の一部にすぎず、REM睡眠や深睡眠といった睡眠段階も長期的な健康転帰に関連していることを示す研究が増えていると指摘しています。

チェンマイ大学医学部の神経内科医・脳専門医であるSurat Tanprawate准教授は最近、睡眠の質の重要性について述べ、成人には一般に7時間以上の睡眠が推奨されるものの、総睡眠時間だけではその睡眠がどれほど回復的であるかを十分に反映しないと指摘しました。

言い換えれば、十分に眠ることと良い睡眠をとることは、必ずしも同じではありません。

この議論は、睡眠のさまざまな側面――睡眠時間、睡眠段階、夜間覚醒、規則性など――が将来の健康とどのように関係するかについて、科学的関心が高まる中で行われました。

9万5,000人超を対象とした研究が睡眠と疾患リスクを調査

PLOS Medicineに掲載された大規模研究では、UK Biobankの9万5,000人超の参加者の睡眠データが解析されました。

研究者は手首装着型デバイスを用いて睡眠のいくつかの特性を評価し、約9年間にわたって参加者の健康を追跡しました。

その結果、睡眠パターンの複数の側面が、その後のさまざまな疾患リスクと関連していることが示唆されました。REM睡眠や深睡眠を含む特定の睡眠段階が多いことは、いくつかの健康状態のリスク低下と関連していました。一方、極端に短い睡眠――特に5時間未満――は、さまざまな疾患のリスク増加と関連していました。

重要なのは、これらの結果は関連性を示すものであり、特定の睡眠段階を増やすことが直接的に疾患を予防することを証明するものではないという点です。

REMはRapid Eye Movement（急速眼球運動）の略で、脳活動が比較的活発になり、鮮明な夢がしばしば見られる睡眠段階です。

REM睡眠は、記憶の固定、学習、感情処理など、いくつかの重要な神経学的過程に関与しています。

成人では、REM睡眠は通常、総睡眠時間の約20〜25%を占めますが、その割合は個人差や夜ごとの違いがあります。

7〜8時間眠る人では、これはおおよそ1.5〜2時間のREM睡眠に相当します。

REMの期間は夜の後半に長くなる傾向もあります。つまり、睡眠を常に短く切り上げると、朝方に起こるREMが豊富な睡眠が不均衡に減ってしまう可能性があります。

深睡眠は徐波睡眠（slow-wave sleep）としても知られ、ノンREM睡眠の最も深い段階です。

この段階では、心拍数と呼吸は一般に遅くなり、体はよりリラックスし、目が覚めにくくなります。

深睡眠は、身体の回復や、免疫系、代謝、脳の回復に関わるいくつかの生理学的過程と関連しています。

成人では、深睡眠はおよそ総睡眠の10〜20%を占めるとされますが、その量は年齢、健康状態、その他の個人因子によってかなり異なります。深睡眠は夜の前半により多く出現する傾向があり、一般に加齢とともに減少します。

Dr. Suratが紹介した研究によると、REM睡眠が多いことは、心不全、心房細動、虚血性心疾患、認知症、アルツハイマー病、パーキンソニズム、及び多発性硬化症を含むいくつかの疾患リスク低下と関連していました。

深睡眠が多いことは、2型糖尿病、うつ病、睡眠時無呼吸、及びパーキンソン病などのリスク低下と関連していました。

ただし、これらの結果は、REM睡眠や深睡眠を最大化しようとすべきだという意味ではありません。

睡眠構築は身体によって自然に調節されており、年齢、健康状態、薬剤使用、睡眠習慣、その他の生理学的因子に応じて変化します。したがって、ある睡眠段階の割合が高いことが自動的に良いとは限りません。

一般向けウェアラブル機器により、睡眠段階の情報はますます入手しやすくなっています。

スマートウォッチ、フィットネストラッカー、スマートリングなどの機器は、使用者が覚醒しているか睡眠中かを推定し、浅睡眠、深睡眠、REM睡眠として分類することがあります。

しかし、これらの機器は通常、臨床的な睡眠検査と同じ方法で睡眠段階を直接測定しているわけではありません。代わりに、動き、心拍数、その他のセンサー信号などの情報をアルゴリズムと組み合わせて、睡眠パターンを推定しています。

このため、ウェアラブルの睡眠データは、単一夜のREM睡眠や深睡眠の数値を医学的診断として解釈するよりも、複数夜にわたるパターンや傾向を把握するのにより有用です。

十分寝ているように見えるにもかかわらず、慢性的に強い疲労を感じる人――特に、激しいいびき、目撃された無呼吸、頻回の夜間覚醒、朝の頭痛、または強い日中の眠気がある人――は、医療従事者に症状を相談するとよいでしょう。

健康的な睡眠は、就寝時刻だけでなく、さまざまな要因の影響を受けます。比較的一定の睡眠・起床スケジュールを維持し、定期的に運動し、日中に自然光を浴びることは、体内の睡眠・覚醒リズムを支える助けになります。

日中後半のカフェイン摂取を減らすことも有用な場合があります。一方、就寝前の飲酒は、最初は眠気を感じさせても、正常な睡眠構築を乱すことがあります。

REM睡眠は夜遅くにより長くなる傾向があるため、十分な総睡眠時間を確保することは特に重要です。一方、深睡眠は、睡眠が繰り返し中断されると影響を受ける可能性があります。

最終的に、睡眠はベッドの中で何時間過ごしたかだけで判断すべきではありません。

睡眠時間、連続性、規則性、睡眠構築のすべてが、睡眠健康の全体像に寄与します。十分寝ているはずなのに、いつも疲れて目が覚めるのであれば、問題はベッドで過ごす時間をさらに1時間増やすこと以上に、より注意を払うべきかもしれません。