장내 미생물군과 건강한 식품

인체 내 미생물은 세균, 진균, 효모, 원생동물, 바이러스로 구성됩니다. 이들은 호흡기, 비뇨기, 소화관, 질, 피부와 같이 외부 환경과 연결된 부위에 서식합니다.

신체에 가장 큰 영향을 미치고 가장 많은 이점을 제공하는 미생물은 장에서 발견됩니다. 이를 장내 미생물군집(gut microbiota)이라고 합니다. 현재 분석에 따르면 장에는 최대 10,000종의 미생물이 서식할 수 있으며, 총 세포 수는 약 100조 개로 인체 전체 세포 수의 약 10배에 해당합니다.

이러한 미생물 중 세균은 가장 풍부하며 신체에 이로움 또는 해로움을 미치는 능력이 가장 큽니다. 개인별 장내 세균의 균형에 영향을 미치는 요인에는 식이, 스트레스, 수면, 각종 독소와 같은 환경적 영향, 그리고 자주 사용하는 약물, 특히 항생제가 포함됩니다.

균형 잡힌 장내 세균의 이점

장내 세균의 균형이 잘 유지될 때의 이점은 다음과 같습니다:

• 소화를 돕습니다.
• 거의 모든 종류의 비타민 B, 세로토닌과 같은 특정 신경전달물질, 그리고 포도당과 지방 대사와 관련된 인슐린과 같은 일부 호르몬을 포함하여 신체에 유익한 물질의 생성에 도움을 줍니다.
• 해로운 세균이 과도하게 증가하는 것을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 면역계를 자극하고 강화하여 여러 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.
• 어린이의 성장과 발달을 지원합니다.

건강한 유익균 균형은 어떻게 만들 수 있나요?

• 식물성 식품과 채소에 집중하세요. 이러한 식품은 해로운 세균보다 유익한 세균의 증식을 더 잘 돕습니다.
• 항생제는 좋은 세균과 해로운 세균을 모두 제거할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이는 면역력을 저하시킬 수 있으며 각종 감염성 질환과 알레르기의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 항생제를 너무 자주 사용하면 세균이 약물 내성을 획득하여 치료하기 더 어려운 중증 감염의 가능성이 높아질 수 있습니다.
• 스트레스를 줄이세요. 이는 염증성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 스트레스는 신체가 에너지를 부적절하게 사용하게 만들어, 면역계를 지원하기보다 지나친 과잉 사고에 집중하게 합니다. 그 결과 신체는 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 운동은 스트레스와 염증을 줄이고, 호르몬 균형을 돕고, 면역계를 강화하여 이러한 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• CoQ10, 카로티노이드, 오메가 3, 셀레늄, 그리고 비타민 C, D, E와 같은 항산화 비타민 보충제를 섭취하세요. 이러한 영양소는 장내의 건강한 환경을 방해할 수 있는 자유라디칼을 줄이는 데 도움이 됩니다.

장내 세균 불균형과 건강에 미치는 영향

건강하지 않은 장내 세균 균형은 염증의 결과로 많은 질병이나 장애에 기여할 수 있습니다. 이는 비정상적인 뇌 기능, 호르몬 균형 변화, 그리고 암 위험 증가를 유발할 수 있습니다.

자가면역질환을 포함하여 40가지가 넘는 질환이 발생할 수 있습니다. 건강하지 않은 장내 세균 균형은 장누수(leaky gut)를 초래할 수 있는데, 이는 장 점막의 투과성이 증가하는 상태입니다. 이후 혈류 내 과면역 상태를 유발하고, 이어서 다양한 자가면역질환으로 이어질 수 있습니다.

뇌 질환 및 인지 저하:

예로는 알츠하이머병, 치매, 우울증 및 기타 관련 질환이 있습니다. 뇌와 장은 미주신경을 통한 장-뇌 연결(gut-brain connection)을 통해 직접 서로 소통할 수 있습니다. 따라서 장의 이상은 뇌 기능 장애의 중요한 원인 중 하나일 수 있습니다.

여러 장기의 암:

활성산소가 유전자 돌연변이를 자극할 때 암이 발생할 수 있습니다. 장내 세균은 혈류로 방출되는 물질을 통해 소화계와 신체의 다른 장기 모두에 있는 세포의 유전자에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 장내 세균은 염증을 통해 암세포의 발생을 촉진하는 요인으로 작용할 수도 있고, 면역계를 강화하여 암과 싸우는 데 도움을 주는 요인으로 작용할 수도 있습니다.

피로 및 관절 통증:

소화관 내 특정 세균은 관절염과 관련되어 발견되는 경우가 많습니다. 장내 세균 균형이 건강한 사람에서는 골관절염의 통증과 부종의 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

기분 장애:

우울증과 불안과 같은 기분 장애는 염증과 자유라디칼을 유발할 수 있는 건강하지 않은 장내 세균 균형의 결과일 수 있습니다. 이는 감정 반응 조절에 도움을 주는 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 신경전달물질의 균형을 방해할 수 있습니다.

학습 장애:

ADHD와 자폐증과 같은 학습 장애는 특히 소아와 영아에서 건강하지 않은 장내 세균 균형과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 신생아에게 유익균을 공급하는 것이 중요하며, 특히 자연 분만과 모유 수유를 통해 이루어지는 것이 중요합니다.

알레르기:

알레르기성 질환은 염증을 줄이는 데 도움을 주는 세균에 의해 완화될 수 있습니다. 이는 천식과 호흡기 감염을 포함한 다양한 알레르기 증상의 중증도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

면역계를 자극하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식

일상 식단은 좋은 소화 건강을 만들고 장내 미생물군집의 성장을 지원하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 미생물군집의 균형, 소화, 체중, 그리고 각 개인의 대사 사이에는 분명한 연관성이 있습니다.

장내 미생물군집은 인슐린과 같은 호르몬 생성 자극, 영양소 추출, 지방 저장에도 역할을 합니다. 따라서 장내 세균의 종류 변화는 전반적인 건강과 체중에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

항산화 성분이 풍부한 음식은 자유라디칼로 인한 장 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과도한 면역 반응을 줄여 염증 감소에도 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다:

• 모든 종류의 신선한 채소는 파이토뉴트리언트가 풍부하여 지방 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 류마티스 관절염, 알츠하이머병, 암, 심장병, 당뇨병과 같은 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예로는 브로콜리, 양배추, ফুল꽃양배추, 케일과 같은 십자화과 채소; 시금치, 민트, 상추와 같은 잎채소; 무, 당근, 양파, 콩, 호박, 해조류 등이 있습니다.
• 플라보노이드를 함유한 과일은 암 예방에 도움을 주고 뇌 건강을 지원합니다. 예로는 사과, 베리류, 오렌지, 배, 자두, 석류, 포멜로가 있습니다.
• 생강, 강황, 바질, 오레가노, 녹차와 같은 허브, 향신료, 차.
• 요거트, 콤부차, 크바스, 케피어, 김치와 같은 프로바이오틱 식품.
• 자연적으로 사육한 생선, 달걀, 소고기는 농장 사육된 것보다 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 지방, 아연, 셀레늄, 비타민 B와 같은 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
• 현미, 다양한 종류의 콩, 적포도주, 초콜릿, 코코아.

 

Reference:

Celfix Clinic and Lab Article
Arokago Providers Celfix Clinic and Lab