노인이 건강을 위해 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야 하나요?

노인들은 체내 칼슘 수치 감소로 인해 골다공증의 가장 높은 위험에 처해 있습니다. 칼슘을 보충하는 여러 가지 방법이 있으며, 권장 섭취량은 나이에 따라 다릅니다.

칼슘의 이점
칼슘은 뼈의 강도를 책임지는 주요 미네랄로, 98%가 뼈와 치아에 존재합니다. 칼슘 섭취가 충분하지 않으면 골다공증의 주요 위험 요인이 되며, 이는 특히 노인의 경우 연령 증가에 따라 뼈 손실이 증가함에 따라 골절로 이어질 수 있습니다. 뼈가 너무 얇아져 정상적인 체중이나 충격을 지탱할 수 없게 되면 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다. 따라서 노인들은 나이에 맞는 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

노인을 위한 권장 칼슘 섭취량
태국 보건부 영양부문에서 발간한 2020 식이 섭취 기준에 따르면, 노인 남성과 여성은 다양한 음식 및 보충제에서 하루에 1,000밀리그램의 칼슘을 섭취해야 합니다.

하지만 칼슘은 특정 항생제, 칼슘 채널 차단제와 같은 일부 혈압약, 합성 갑상선 호르몬 또는 비스포스포네이트와 함께 복용하지 않아야 합니다. 칼슘 보충제를 복용하기 전에 의사와의 상담이 권장됩니다.

노인을 위한 기타 영양소
칼슘 외에도 노인들은 체내 요구를 충족시키고 완전한 영양 섭취를 보장하기 위해 마그네슘, 비타민 D, 비타민 C, 비타민 K 및 단백질을 섭취해야 합니다.

음식 속의 칼슘
칼슘은 다음과 같은 많은 천연 식품에서 발견될 수 있습니다:

• 유제품은 칼슘의 최고의 공급원이며, 이상적인 칼슘 대 인 비율을 갖추고 있어 체내 칼슘 흡수를 잘 도와줍니다 (예: 우유, 요구르트, 치즈).
• 콩류 기반의 식물성 우유 같은 경우, 칼슘 수치가 낮기 때문에, 최소 하루 권장량의 20% 이상을 갖춘 칼슘 강화 버전을 선택하는 것이 좋습니다.
• 먹을 수 있는 뼈가 있거나 껍데기가 있는 작은 물고기나 동물, 예를 들어 정어리와 새우.
• 두부, 예를 들어 노란 두부, 단단한 흰 두부, 두부 껍질.
• 에다마메와 검은깨.
• 중간에서 높은 칼슘을 포함하고, 과잉 섭취 시 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 옥살레이트가 적은 녹색 잎 채소 (예: 케일, 청경채 등).

보충제 속의 칼슘
칼슘 보충제는 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다:

• 칼슘 카보네이트 (40% 칼슘)
• 칼슘 아세테이트 (25% 칼슘)
• 칼슘 시트레이트 (21% 칼슘)
• 칼슘 락테이트 (13% 칼슘)
• 칼슘 글루코네이트 (9% 칼슘)

예를 들어, 1,000밀리그램의 칼슘 카보네이트에는 400밀리그램의 원소 칼슘이 포함되어 있습니다. 노인들은 변비를 잘 일으키지 않고 흡수가 비교적 쉬운 칼슘 시트레이트를 선호할 수 있습니다.

과도한 칼슘 섭취의 잠재적 부작용

• 철분과 아연의 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 과도한 칼슘은 고칼슘뇨증 (소변 내 높은 칼슘 수치)을 유발하고 신장 결석의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 칼슘 섭취는 하루 1,500밀리그램을 초과하지 않아야 합니다.
• 만성 신장질환 환자 또는 신장 기능이 저하된 사람은 이미 높은 칼슘과 인산 수치를 가지고 있을 수 있습니다. 이러한 개인에게 추가적인 칼슘 보충제는 연조직 또는 혈관 석회화의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

칼슘은 중요한 영양소이며, 각 연령대에 맞는 양을 섭취해야 합니다. 칼슘 흡수를 방해하는 요소를 피하고 그것을 촉진하는 요소를 증가시켜 최적의 뼈 강도와 전반적인 건강을 보장하는 것이 중요합니다.
 

 

출처: https://pr.moph.go.th//online/index/news/300108