7시간 자는데도 여전히 피곤할까요? 수면의 질을 좌우하는 REM 수면과 깊은 수면의 중요성

7시간의 수면을 취한다고 해서 반드시 양질의 수면을 취하고 있다는 뜻은 아닙니다. 한 태국 신경과 전문의는 수면 시간이 전체 그림의 일부에 불과하며, REM 수면과 깊은 수면과 같은 수면 단계 역시 장기적인 건강 결과와 연관된다는 점을 보여주는 연구가 늘고 있다고 강조합니다.

치앙마이대학교 의과대학의 신경과 전문의이자 뇌 질환 전문의인 Surat Tanprawate 부교수는 최근 수면의 질의 중요성에 대해 언급하며, 성인에게 일반적으로 약 7시간 이상의 수면이 권장되지만 총 수면 시간만으로는 그 수면이 얼마나 회복적인지를 완전히 반영할 수는 없다고 밝혔습니다.

즉, 충분히 자는 것과 좋은 수면을 취하는 것은 반드시 같은 의미가 아닙니다.

이번 논의는 수면의 여러 차원  수면 지속 시간, 수면 단계, 야간 각성, 규칙성 등  이 향후 건강과 어떻게 관련될 수 있는지에 대한 과학적 관심이 커지는 가운데 나왔습니다.

95,000명 이상을 대상으로 한 연구, 수면과 질병 위험을 분석

PLOS Medicine에 발표된 대규모 연구는 UK Biobank의 참가자 95,000명 이상으로부터 수집한 수면 데이터를 분석했습니다.

연구진은 손목 착용 기기를 사용해 수면의 여러 특성을 평가했으며, 참가자들의 건강 상태를 거의 9년 동안 추적 관찰했습니다.

연구 결과, 수면 패턴의 여러 측면이 이후 다양한 질환의 위험과 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. REM 수면과 깊은 수면을 포함한 특정 수면 단계의 비중이 더 높은 경우 일부 건강 문제의 위험이 더 낮았고, 매우 짧은 수면  특히 5시간 미만의 수면  은 다양한 질환 전반에서 위험 증가와 관련이 있었습니다.

중요한 점은, 이러한 결과가 특정 수면 단계를 늘리는 것이 질병을 직접적으로 예방한다는 것을 입증하는 것이 아니라 연관성을 설명하는 것이라는 점입니다.

REM 수면이란?

REM은 Rapid Eye Movement의 약자로, 뇌 활동이 비교적 활발해지고 생생한 꿈이 흔히 나타나는 수면 단계입니다.

REM 수면은 기억 공고화, 학습, 감정 처리 등 여러 중요한 신경학적 과정에 관여합니다.

성인의 경우 REM 수면은 일반적으로 전체 수면 시간의 약 20 - 25%를 차지하지만, 그 비율은 개인 및 밤마다 달라질 수 있습니다.

7~8시간을 수면하는 사람이라면 이는 대략 1.5~2시간의 REM 수면에 해당할 수 있습니다.

REM 수면 구간은 또한 밤의 후반부로 갈수록 길어지는 경향이 있습니다. 이는 수면 시간을 자주 줄이면 아침 무렵에 나타나는 REM이 풍부한 수면이 불균형하게 감소할 수 있음을 의미합니다.

깊은 수면이란?

깊은 수면은 서파수면(slow-wave sleep)이라고도 하며, 비REM 수면의 가장 깊은 단계입니다.

이 단계에서는 심박수와 호흡이 일반적으로 느려지고, 몸은 더 이완되며, 잠에서 깨우기가 더 어려워집니다.

깊은 수면은 신체 회복과 면역계, 대사, 뇌 회복과 관련된 여러 생리적 과정과 연관되어 있습니다.

성인의 경우 깊은 수면은 대략 전체 수면의 10 - 20%를 차지할 수 있지만, 그 양은 연령, 건강 상태 및 기타 개인적 요인에 따라 크게 달라집니다. 깊은 수면은 밤의 이른 시간대에 더 자주 나타나는 경향이 있으며 일반적으로 나이가 들수록 감소합니다.

REM 수면과 깊은 수면은 서로 다른 건강 결과와 연관

Surat 박사가 언급한 연구에 따르면, 더 많은 REM 수면은 심부전, 심방세동, 허혈성 심질환, 치매, 알츠하이머병, 파킨슨증 및 다발성경화증을 포함한 여러 질환의 낮은 위험과 연관되었습니다.

더 많은 깊은 수면은 제2형 당뇨병, 우울증, 수면무호흡증 및 파킨슨병을 포함한 질환의 낮은 위험과 관련이 있었습니다.

그러나 이러한 결과를 사람들이 REM 수면이나 깊은 수면을 최대화하려고 해야 한다는 의미로 해석해서는 안 됩니다.

수면 구조는 신체에 의해 자연스럽게 조절되며 연령, 건강 상태, 약물 사용, 수면 습관 및 기타 생리적 요인에 따라 달라집니다. 따라서 한 수면 단계의 비율이 높다고 해서 자동으로 더 좋은 것은 아닙니다.

스마트워치가 정말 REM 수면과 깊은 수면을 측정할 수 있을까?

소비자용 웨어러블 기기는 수면 단계 정보를 점점 더 쉽게 접할 수 있게 해주고 있습니다.

스마트워치, 피트니스 트래커, 스마트 링과 같은 기기는 사용자가 깨어 있는지 또는 잠들어 있는지를 추정할 수 있으며, 수면을 얕은 수면, 깊은 수면 또는 REM 수면으로 분류할 수 있습니다.

그러나 이러한 기기들은 일반적으로 임상 수면 검사와 같은 방식으로 수면 단계를 직접 측정하지는 않습니다. 대신 움직임, 심박수 및 기타 센서 신호와 알고리즘을 함께 사용해 수면 패턴을 추정합니다.

이 때문에 웨어러블 수면 데이터는 단일 밤의 REM 또는 깊은 수면 수치를 의학적 진단으로 해석하기보다는 여러 밤에 걸친 패턴과 추세를 파악하는 데 더 유용합니다.

겉으로는 충분히 잤는데도 지속적으로 극심한 피로를 느끼는 사람  특히 큰 코골이, 목격된 호흡 중단, 잦은 야간 각성, 아침 두통 또는 상당한 주간 졸림이 있는 경우  은 의료 전문가와 증상에 대해 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

더 나은 수면의 질을 지원하는 방법

건강한 수면은 취침 시간만으로 좌우되지 않습니다. 비교적 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하고, 규칙적으로 운동하며, 낮 동안 자연광을 충분히 받는 것이 신체의 수면-각성 리듬을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루 후반의 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 될 수 있으며, 취침 직전의 음주는 처음에는 졸음을 느끼게 하더라도 정상적인 수면 구조를 방해할 수 있습니다.

충분한 총 수면 시간은 REM 수면에 특히 중요합니다. 더 긴 REM 수면 구간은 밤의 후반부에 나타나는 경향이 있기 때문입니다. 한편 깊은 수면은 수면이 반복적으로 방해받을 때 영향을 받을 수 있습니다.

궁극적으로 수면은 침대에서 보낸 시간만으로 판단해서는 안 됩니다.

수면 지속 시간, 연속성, 규칙성, 수면 구조 모두가 수면 건강의 더 넓은 그림에 기여합니다. 그리고 충분히 오래 잔 것 같은데도 규칙적으로 피곤하게 깨어난다면, 문제는 침대에서 보내는 시간을 한 시간 더 늘리는 것보다 더 많은 주의를 필요로 할 수 있습니다.

 

출처 : Thai Health Promotion Foundation