ပထမဆုံးမေမေဖြစ်သူတိုင်း သိထားသင့်သော အာဟာရဆိုင်ရာ မရှိမဖြစ် အကြံပြုချက် ၅ ခု

ပထမဆုံးအကြိမ် မိခင်ဖြစ်လာမည့်သူများ အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကျန်းမာသော အာဟာရကို ပိုမိုနားလည်စေရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘန်ကောက်ရှိ fertility clinic မှ သင်နှင့် သင့်ကလေး နှစ်ဦးစလုံးကို သင့်လျော်စွာ အာဟာရဖြည့်တင်းနည်းများနှင့် ပတ်သက်၍ လမ်းညွှန်မှု ပေးရန် ဝမ်းမြောက်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အတွေ့အကြုံများအပေါ် အခြေခံ၍ ဤဆောင်းပါးတွင် မိခင်အသစ်များအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက် ၅ ချက်ကို ဖော်ပြထားပါသည်။

1. ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ မည်သည့် အာဟာရဓာတ်များ လိုအပ်သနည်း?

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့် ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။ ဤတိုးလာသော အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် အာဟာရတန်ဖိုးမြင့် အစားအစာများကို အာရုံစိုက် စားသုံးပါ၊ ဥပမာ -

๐ သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အထူးသဖြင့် အရောင်အမျိုးမျိုး ပါဝင်သောအမျိုးအစားများ

๐ whole grains, ဥပမာ oats, brown rice, နှင့် whole-wheat bread

๐ lean protein, ဥပမာ ကြက်သား၊ တူရကီအသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ နှင့် lentils

๐ low-fat သို့မဟုတ် reduced-fat dairy products, ဥပမာ နို့၊ yoghurt, နှင့် cheese

๐ nuts, seeds, avocados, နှင့် olive oil တွင် တွေ့ရသော ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီသည့် အဆီများ

အာဟာရတန်ဖိုးမြင့် အစားအစာများ စားသုံးခြင်းအပြင် folic acid, iron, calcium, နှင့် vitamin D ပါဝင်သော prenatal vitamin ကိုလည်း သောက်သင့်ပြီး အာဟာရချို့ယွင်းမှုများကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပါသည်။

ဆရာဝန်အများစုသည် ကလေး၏ ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ရန် ဒုတိယ trimester မှ စတင်၍ တစ်နေ့လျှင် ခန့်မှန်းခြေ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ခန့် ထပ်မံစားသုံးရန် အကြံပြုကြသည်။ သို့သော် ထိုအပိုကယ်လိုရီများသည် junk food သို့မဟုတ် သကြားပါသော အချိုရည်များမှ မဟုတ်ဘဲ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများမှသာ ရရှိသင့်ပါသည်။

2. ပထမ trimester အတွက် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များ မည်သို့ရှိသနည်း?

ပထမ trimester အတွင်း ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီကာလနှင့် ဆင်တူပါသည်။ သို့သော် ကိုယ်ဝန် စတင်သည်နှင့်တပြိုင်နက် အာဟာရလိုအပ်ချက်များ တိုးလာပါသည်။

ကိုယ်ဝန်အစောပိုင်း ရက်သတ္တပတ်များတွင် food နှင့် supplements မှ folic acid လုံလောက်စွာ ရရှိခြင်းသည် spina bifida ကဲ့သို့ neural tube defects များ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

folic acid အနည်းဆုံး 400 micrograms ပါဝင်သော supplement ကို folate ကြွယ်ဝသည့် အစားအစာများနှင့် တွဲဖက်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် တစ်နေ့လျှင် အကြံပြုထားသော 600-800 micrograms ခန့်ကို ရရှိရန် ကူညီနိုင်ပါသည်။

folate ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်သည်များမှာ -

๐ အစိမ်းရောင် အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

๐ Citrus fruits

๐ Beans နှင့် lentils

๐ Folate-fortified cereals

Iron, calcium, protein, နှင့် omega-3 fatty acids လုံလောက်စွာ ရရှိခြင်းသည်လည်း fetal growth ၏ အစောပိုင်းအဆင့်များတွင် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

Source: Australian Government website

3. မိခင်အသစ်များအတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရဓာတ်များ မည်သည့်အရာများနည်း?

ကိုယ်ဝန်မဆောင်သော သို့မဟုတ် နို့တိုက်မနေသော အမျိုးသမီးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် နို့တိုက်မိခင်များသည် အပိုအာဟာရများ လိုအပ်ပါသည်။ များသောအားဖြင့် နို့တိုက်နေသော အမျိုးသမီးများသည် နို့မတိုက်မီ အစားအစာစားသုံးမှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 330-400 ခန့် အပိုလိုအပ်ပြီး လုံလောက်သော စွမ်းအင်ပေးရန်နှင့် နို့ထွက်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် ဖြစ်ပါသည်။

breast milk ထုတ်လုပ်ရာတွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 500 ခန့် သုံးစွဲရပါသည်။

အထက်ဖော်ပြပါ အာဟာရဓာတ်များအပြင် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် မိခင်များသည် အောက်ပါ အာဟာရဓာတ်များကိုလည်း အာရုံစိုက်သင့်ပါသည်။

Protein

Lean protein သည် amino acids များကို ပေးစွမ်းပြီး ၎င်းတို့သည် breast milk ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းများ ဖြစ်သည်။ မိခင်များသည် အစားအစာ တစ်ကြိမ်လျှင် ပရိုတိန်း 25-35 grams ခန့်နှင့် ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသော snacks များကိုပါ စားသုံးရန် ရည်ရွယ်သင့်ပါသည်။

Calcium and Vitamin D

Calcium နှင့် vitamin D တို့သည် နို့တိုက်နေစဉ် မိခင်၏ အရိုးခိုင်မာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကလေးအတွက် မရှိမဖြစ် သတ္တုဓာတ်များ ပေးရန် အတူတကွ လုပ်ဆောင်ကြသည်။

Calcium နှင့် vitamin D ၏ ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များတွင် ပါဝင်သည်များမှာ -

๐ low-fat dairy products

๐ စားသုံးနိုင်သော အရိုးများပါဝင်သည့် canned fish

๐ အစိမ်းရောင် အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

๐ calcium နှင့် vitamin D ဖြည့်စွက်ထားသော juices သို့မဟုတ် milk

Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids သည် ငါး၊ walnuts, flaxseeds, နှင့် ဥများတွင် တွေ့ရသော ကျန်းမာရေးနှင့်ကိုက်ညီသည့် အဆီများ ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကလေး၏ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထောက်ပံ့ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

မိခင်များသည် တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်ခန့်တွင် omega-3 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းစားသုံးရန် ရည်ရွယ်သင့်ပါသည်။

Water

ရေ၊ နို့၊ နှင့် သင့်လျော်သော အခြားအဖျော်ရည်များ လုံလောက်စွာ သောက်သုံးခြင်းသည် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်မှုကို ကာကွယ်ရန်နှင့် breast milk ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် ကူညီပါသည်။

Source: Nutrisense website

4. ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည် မိမိတို့၏ ကလေးများ ကျန်းမာစွာ မွေးဖွားနိုင်ရန် မည်သို့ကူညီနိုင်သနည်း?

အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းအပြင် အောက်ပါအလေ့အကျင့်များက ကျန်းမာသော ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလနှင့် ကလေးအတွက် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါသည်။

Prenatal Vitamins သောက်သုံးပါ

အာဟာရပြည့်ဝသော diet ရှိနေသော်လည်း လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို အစားအစာတစ်မျိုးတည်းမှ ရရှိရန် ခက်ခဲနိုင်ပါသည်။ Prenatal vitamins များသည် diet မှ ချို့တဲ့နေသော အာဟာရဓာတ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

သင့်ဆရာဝန်က လုံခြုံသည်ဟု သတ်မှတ်ပါက တစ်နေ့လျှင် နူးညံ့သည့် လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို လျှော့ချရန်၊ ကလေးမွေးဖွားရန် ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြင်ဆင်ရန်၊ နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန် ကူညီနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ သင့် body mass index အပေါ် မူတည်၍ သင့်တော်သော ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ပစ်မှတ်ကို သတ်မှတ်ရန် သားဖွားမီးယပ်အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်အစတွင် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသော အမျိုးသမီးများအား ခန့်မှန်းခြေ 11-16 kilograms တိုးရန် အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

Folic Acid လုံလောက်စွာ ရယူပါ

ဤ B vitamin သည် ကလေး၏ nervous system ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အထူးသဖြင့် ပထမ trimester တွင် အရေးပါသည်၊ များသောအားဖြင့် အမျိုးသမီးအများစု ကိုယ်ဝန်ရှိနေကြောင်း မသိရှိမီ အချိန်ကာလအတွင်း ဖြစ်ပါသည်။

ယေဘုယျ အကြံပြုထားသော ပမာဏမှာ တစ်နေ့လျှင် ခန့်မှန်းခြေ 400-800 micrograms ဖြစ်ပါသည်။

Iron Intake တိုးပါ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မိခင်၏ သွေးပမာဏသည် အလွန်တိုးလာသဖြင့် iron လိုအပ်မှုလည်း တိုးလာပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည် anaemia ကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် iron-rich foods များ စားသုံးသင့်ပါသည် သို့မဟုတ် အကြံပြုထားပါက supplements သောက်သုံးသင့်ပါသည်။

အရည် လုံလောက်စွာ သောက်ပါ

ရေ၊ နို့၊ နှင့် သင့်လျော်သော juices များ လုံလောက်စွာ သောက်သုံးခြင်းသည် သွေးပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန်၊ ဖောရောင်ခြင်းကို လျှော့ချရန်၊ နှင့် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် breast milk ထုတ်လုပ်ရန် ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပါသည်။

5. အစားအစာကို လုံခြုံစွာ စားသုံးပါ

မမွေးသေးသော ကလေးကို ထိခိုက်နိုင်သည့် bacteria, viruses, သို့မဟုတ် parasites များဖြင့် ညစ်ညမ်းနိုင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။

ရှောင်ရန် သို့မဟုတ် သတိထားကိုင်တွယ်ရန် လိုအပ်သော အစားအစာများတွင် ပါဝင်သည်များမှာ -

๐ raw သို့မဟုတ် undercooked meat, fish, နှင့် eggs

๐ pasteurisation မပြုလုပ်ထားသော dairy products နှင့် juices

๐ ham နှင့် hot dogs ကဲ့သို့သော processed meats များ၊ သို့သော် ကောင်းစွာ ပြန်အပူပေးထားခြင်းမရှိပါက

๐ swordfish နှင့် tilefish ကဲ့သို့သော mercury ပမာဏ မြင့်မားသည့် ငါးများ

๐ pasteurised milk မှ မပြုလုပ်ထားပါက soft cheeses များ

๐ raw sprouts

๐ မဆေးကြောထားသော fruits နှင့် vegetables

Food ကိုလည်း သေချာစွာ ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်သင့်ပါသည်။ cross-contamination ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် food ကို လုံးဝကျက်အောင် ချက်ပြုတ်ပြီး သီးခြား utensils များနှင့် preparation surfaces များကို အသုံးပြုပါ။

 

Reference :