ကိုလက်စထရောလ် လျှော့ချရန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အစားအစာများ

ကိုလက်စထရောမြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအတွက် အဓိက အန္တရာယ်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သတင်းကောင်းမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီသော အစားအသောက်ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးအလုံးစုံကို တိုးတက်စေနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤလမ်းညွှန်သည် ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို သဘာဝနည်းလမ်းဖြင့် အကောင်းဆုံးအနေအထားတွင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အရေးကြီးသော အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များကို ဖော်ပြထားသည်။

 

ပါဝင်သင့်သော အစားအစာများ

1. အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးကြောအတွင်းသို့ စုပ်ယူဝင်ရောက်ခြင်းကို တားဆီးပေးခြင်းဖြင့် LDL ("မကောင်းသော") ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီသည်။

 - အုတ်စ် (oats) နှင့် oat bran

 - ပဲမျိုးစုံ (beans, lentils, chickpeas)

 - သစ်သီးများ (ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ berry များ)

 - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မုန်လာဥနီ၊ Brussels sprouts)

 - Whole grains (အညိုရောင်ဆန်၊ quinoa၊ barley)

2. ကျန်းမာသော အဆီများ

ပြည့်ဝဆီ (saturated fat) နှင့် trans fat များကို ကျန်းမာသော အဆီများဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပြီး HDL ("ကောင်းသော") ကိုလက်စထရောကို တိုးမြှင့်ရာတွင် ကူညီနိုင်သည်။

 - သံလွင်ဆီနှင့် avacado oil

 - အဆီများသော ငါးများ (salmon, tuna, sardines, mackerel)

 - အခွံမာသီးများနှင့် စေ့များ (almonds, walnuts, flaxseeds, chia seeds)

 - Avocados

3. အပင်အခြေပြု ပရိုတင်း

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းကို လျှော့ချခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ အောက်ပါတို့ကို ရွေးချယ်ပါ-

 - Tofu နှင့် tempeh

 - Lentils နှင့် beans

 - Quinoa

 - အခွံမာသီးများနှင့် စေ့များ

4. Plant Sterols နှင့် Stanols ပါဝင်သော အစားအစာများ

ဤပါဝင်ပစ္စည်းများသည် စုပ်ယူမှုကို တားဆီးခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချပေးသည်။

 - Fortified foods (လိမ္မော်ရည်၊ ဒိန်ချဉ်၊ နှင့် sterols ထပ်ဖြည့်ထားသော margarine)

 - အခွံမာသီးများနှင့် စေ့များ

 - Whole grains

5. အန်တီအောက်စီဒင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

အန်တီအောက်စီဒင့်များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် နှလုံးရောဂါမှ ကာကွယ်ရာတွင် ကူညီနိုင်သည်။

 - အရွက်စိမ်းများ (spinach, kale, collard greens)

 - Berry များ (blueberries, strawberries, raspberries)

 - Dark chocolate (အနည်းဆုံး cocoa 70% ပါဝင်သော)

 

ရှောင်ကြဉ်သင့်သော အစားအစာများ

1. ပြည့်ဝဆီနှင့် Trans fat များ

ဤဆီများသည် LDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

 - အနီရောင်အသား (beef, pork, lamb)

 - ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အသားများ (sausages, bacon, hot dogs)

 - အဆီအပြည့် dairy products (cheese, butter, cream)

 - ကြော်ထားသောနှင့် fast food များ

2. သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် သကြား

သကြားအလွန်အကျွံသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာစေပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။

 - ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ pasta၊ နှင့် ဆန်ဖြူ

 - သကြားပါသော သောက်စရာများ (soda, fruit juices, energy drinks)

 - Pastries, cookies, နှင့် cakes

3. ဆိုဒီယမ်မြင့်မားသော အစားအစာများ

ဆားအလွန်များခြင်းသည် သွေးဖိအားကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။

 - ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသောနှင့် ဘူးသွပ်အစားအစာများ

 - ဆားများသော စားစရာများ (chips, pretzels, crackers)

 - စားသောက်ဆိုင်နှင့် fast food အစားအစာများ

ကိုလက်စထရောအဆင့် ပိုကောင်းစေရန် လူနေမှုပုံစံ အကြံပြုချက်များ

 - ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - အပတ်အများစုတွင် အနည်းဆုံး မိနစ် 30 ကြာ အလယ်အလတ်အဆင့် လှုပ်ရှားမှုကို ရည်မှန်းပါ။

 - ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ - ကိုယ်အလေးချိန်လွန်ကဲခြင်းသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်မြင့်မားမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

 - ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ - ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် HDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပြီး သွေးကြောများကို ပျက်စီးစေသည်။

 - အရက်သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ - အရက်အလွန်အကျွံ သုံးစွဲခြင်းသည် ကိုလက်စထရောနှင့် triglyceride အဆင့်များကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

 - စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ - ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မကောင်းသက်ရောက်စေနိုင်သည်။

နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီသော အစားအသောက်သည် ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို စီမံထိန်းချုပ်ရန်နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကို ကာကွယ်ရန်တွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၊ ကျန်းမာသော အဆီများ၊ နှင့် အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းများကို ထည့်သွင်းစားသုံးပြီး မကျန်းမာသော အဆီများနှင့် ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးအလုံးစုံကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ယနေ့မှစ၍ သေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုများကို စတင်လုပ်ဆောင်ပြီး ပိုမိုကျန်းမာသော နှလုံးနှင့် ပိုရှည်သော အသက်ကို ရယူပါ!

 

 

ကိုးကားချက် :

Addlife Blog ကိုလ