ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ပိုမိုငယ်ရွယ်သလို မြင်ရပုံ

 

အဆီသည် အလှအပ၏ ရန်သူ မဟုတ်ပါ - မှန်ကန်သော အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်သည့်အခါ

 

လူအများစုက အစားအစာထဲမှ အဆီကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်မည်၊ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေမည်၊ ပိုမိုလှပစွာ မြင်ရမည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ သို့သော် အမှန်တကယ်တွင် ကိုယ်ခန္ဓာသည် ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် အဆီအချို့ လိုအပ်နေဆဲဖြစ်ပြီး၊ ကျန်းမာသော အရေပြားနှင့် ဆံပင်ကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်းလည်း ပါဝင်သည်။

အဆီကို အလွန်နည်းပါးစွာ စားသုံးခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acids မလုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်ခြင်းမှ ကာကွယ်မရနိုင်ပါ။ ထိုအခြေအနေသည် အရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်း၊ စိုဓာတ်လျော့နည်းခြင်း၊ ဆံပင်ခြောက်သွေ့၍ ကွဲလွယ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဓိကမှာ အဆီကို လုံးဝရှောင်ရန် မဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ကာ သင့်တင့်သော ပမာဏဖြင့် စားသုံးခြင်း ဖြစ်သည်။

 

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ နှင့် ကန့်သတ်သင့်သော အဆီများ

 

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် အဆီများသော အသားအပိုင်းများ၊ ဘေကွန်၊ ထောပတ်၊ deep-fried foods (ဆီနက်ကြော်အစားအစာများ) နှင့် highly processed products (အလွန်အဆင့်မြင့်စွာ ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များ) တွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော အဆီများနှင့် မတူညီပါ။ ထိုအစားအစာများတွင် saturated fat ပမာဏမြင့်မားနိုင်ပြီး သင့်တင့်မျှတစွာသာ စားသုံးသင့်သည်။

 

ပိုမိုကျန်းမာသော အဆီရင်းမြစ်များမှာ -

๐ အခွံမာသီးများနှင့် မျိုးစေ့များ

๐ Almonds (အယ်လ်မန်) နှင့် walnuts (ဝေါလ်နတ်)

๐ Avocados (အဗိုကာဒို)

๐ Olive oil (အိုလီဗ်ဆီ)

๐ Cold-pressed vegetable oils (အေးဖိထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ)

๐ Salmon (ဆယ်လမွန်)

๐ Mackerel (မက်ကရယ်)

๐ Sardines (ဆာဒီန်း)

 

ဤအစားအစာများသည် unsaturated fats နှင့် omega-3 နှင့် omega-6 fatty acids အပါအဝင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acids များကို ပေးစွမ်းပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိ ပုံမှန် cell structure နှင့် အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

 

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော Fatty Acids များက အရေပြားနှင့် ဆံပင်ကို မည်သို့ ထောက်ပံ့ပေးသနည်း

 

Essential fatty acids (EFAs) ဆိုသည်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာက လုံလောက်သည့် ပမာဏဖြင့် ထုတ်လုပ်မပေးနိုင်သော အဆီများ ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာမှတစ်ဆင့် ရယူရမည် ဖြစ်သည်။

ဤ fatty acids များသည် cell membranes ၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို အထောက်အကူပြုပြီး အရေပြား၏ သဘာဝ moisture barrier ကို ထိန်းသိမ်းပေးရာတွင် ကူညီသည်။ မျှတသော အစားအသောက်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် စားသုံးပါက အရေပြားကို ပိုမိုချောမွေ့၊ ပိုမိုနူးညံ့ပြီး ခြောက်သွေ့မှုလျော့နည်းသလို မြင်ရစေနိုင်သည်။

အစားအစာမှရသော အဆီသည် vitamin A, D, E, K အပါအဝင် fat-soluble vitamins များကို ကိုယ်ခန္ဓာက စုပ်ယူနိုင်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ ဤဗီတာမင်အချို့သည် ကျန်းမာသော အရေပြားကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ immunity ကို ထောက်ပံ့ခြင်း၊ ပုံမှန် ကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့တွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍများ ပါဝင်သည်။

 

Omega-3 နှင့် Omega-6 Fatty Acids များကို နားလည်ခြင်း

 

ကိုယ်ခန္ဓာသည် omega-3 နှင့် omega-6 fatty acids နှစ်မျိုးလုံး လိုအပ်သော်လည်း မျှတသော အစားအသောက်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သာ စားသုံးသင့်သည်။

Omega-3 fatty acids များကို salmon, mackerel, sardines ကဲ့သို့သော အဆီပြန်ငါးများတွင် တွေ့ရသည်။ အပင်အခြေပြု ရင်းမြစ်များမှာ walnuts, chia seeds, flaxseeds တို့ ဖြစ်သည်။

Omega-6 fatty acids များကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအချို့၊ အခွံမာသီးများနှင့် မျိုးစေ့များတွင် တွေ့ရသည်။ လူအများစုက မိမိတို့၏ နေ့စဉ်အစားအသောက်မှ omega-6 ကို လုံလောက်စွာ ရရှိနေပြီးသားဖြစ်သဖြင့် ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများနှင့် ဆီနက်ကြော်အစားအစာများ အလွန်အကျွံ စားသုံးမှုကို လျှော့ချကာ omega-3 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပိုမိုထည့်သွင်းစားသုံးရန် အာရုံစိုက်ခြင်းသည် အသုံးဝင်နိုင်သည်။

 

Olive Oil: သင့်အစားအသောက်ထဲသို့ ရိုးရှင်းစွာ ထည့်သွင်းနိုင်သော အရာ

 

Olive oil သည် monounsaturated fat နှင့် vitamin E ၏ ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို salad dressings တွင် အသုံးပြုနိုင်ပြီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ တင်ပြစားသုံးနိုင်ကာ သင့်တော်သော အပူချိန်တွင် ချက်ပြုတ်ရာတွင်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။

Olive oil ကို ပိုမိုကျန်းမာသော အဆီရင်းမြစ်အဖြစ် သတ်မှတ်သော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်မားနေဆဲဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာတိုင်းတွင် အလွန်အကျွံ ထည့်သွင်းမစားသုံးဘဲ သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်။

 

နေ့စဉ် အစားအသောက်ထဲသို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ထည့်သွင်းရန် ရိုးရှင်းသော နည်းလမ်းများ

 

အရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်း သို့မဟုတ် ဆံပင်ခြောက်သွေ့ခြင်း ရှိသူများသည် မိမိတို့၏ အစားအသောက် အလုံးစုံ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ထည့်သွင်းရန် လက်တွေ့ကျသော နည်းလမ်းများမှာ -

๐ အဆီပြန်ငါးကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် စားပါ။

๐ အသုပ်များ၊ yoghurt သို့မဟုတ် မနက်စာအစားအစာများတွင် အနည်းငယ်သော အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် မျိုးစေ့များ ထည့်ပါ။

๐ ထောပတ် သို့မဟုတ် creamy spreads များအစား avocado ကို ရွေးချယ်ပါ။

๐ salad dressings တွင် olive oil အနည်းငယ်ကို အသုံးပြုပါ။

๐ ဘေကွန်၊ အဆီများသော အသားများ၊ ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာများနှင့် ဆီနက်ကြော် ဟင်းလျာများကို လျှော့ချပါ။

๐ ရေ လုံလောက်စွာ သောက်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများကို ပုံမှန်စားပါ။

 

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကိုလည်း သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်

 

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် တန်ဖိုးရှိသော အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းသော်လည်း အဆီအားလုံးသည် energy-dense ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာလိုအ