အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) - ဘယ်လိုကုသမလဲ။ အကြောင်းရင်းများကို နားလည်ခြင်း

အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အိပ်ရန် လုံလောက်သော အခွင့်အရေးရှိသော်လည်း အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်ပျော်နေစဉ် ဆက်လက်အိပ်မနေထိုင်နိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် လုံလောက်သည့် အချိန်အထိ မအိပ်နိုင်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ ဖြစ်တတ်သည်။ ထိုသူသည် မိမိ၏ အိပ်စက်မှုကို ပေါ့ပါးခြင်း၊ အကြားဖြတ်ခံရခြင်း သို့မဟုတ် မလုံလောက်ခြင်းဟု ခံစားရနိုင်ပြီး နိုးလာသည့်အခါ ပင်ပန်းပြီး လန်းဆန်းမှု မရှိသကဲ့သို့ ခံစားရနိုင်သည်။

အိပ်မပျော်ခြင်း အမျိုးအစားများ

အိပ်မပျော်ခြင်းကို ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးအစား ၃ မျိုး ခွဲနိုင်သည်။

1. အစပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်း

အစပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ အိပ်ယာဝင်ပြီးနောက် ပုံမှန်ထက် အချိန်ပိုကြာအောင် အိပ်မပျော်နိုင်သူ ဖြစ်နိုင်သည်။ အချို့အခြေအနေများတွင် နာရီပေါင်းများစွာ ကြာနိုင်သည်။

2. အလယ်ပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်း

အလယ်ပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ညအတွင်း မကြာခဏ နိုးထရခြင်းနှင့်အတူ ပေါ့ပါးသော သို့မဟုတ် အကြားဖြတ်ခံရသော အိပ်စက်မှုကို ဆိုလိုသည်။ နိုးပြီးနောက် ထပ်မံအိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။

3. နောက်ဆုံးပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်း

နောက်ဆုံးပိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်းသည် မရည်ရွယ်ထားသည့် အချိန်ထက် စောစီးစွာ နိုးလာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်အိပ်မပျော်နိုင်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ပုံမှန်ထက် ၂ မှ ၃ နာရီ စော၍ နိုးလာနိုင်ပြီး စုစုပေါင်း အိပ်ချိန် မလုံလောက်ဖြစ်စေသည်။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ည ဖြစ်ပေါ်ပြီး ၃ လကျော် ဆက်လက်တည်ရှိကာ နေ့စဉ် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို သိသာစွာ ထိခိုက်ပါက အိပ်မပျော်ရောဂါ (insomnia disorder) ဟု ရောဂါရှာဖွေနိုင်သည်။

အိပ်မပျော်ရောဂါ ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများ

အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အကြောင်းရင်း အမျိုးမျိုးကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

မသက်သာမှု ဖြစ်စေသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် လက္ခဏာများသည် အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်သည်-

๐ နာကျင်မှု နာတာရှည်ဖြစ်ခြင်း

๐ အသက်ရှူရန် ခက်ခဲခြင်း

๐ အစာအိမ်အက်ဆစ် ပြန်တက်ခြင်း (acid reflux)

๐ မကြာခဏ ဆီးသွားရခြင်း

๐ ဟော်မုန်း ပြောင်းလဲမှုများ

๐ ညဘက်တွင် မသက်သာမှု ဖြစ်စေသော အခြား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ

ဤလက္ခဏာများကြောင့် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနိုင်ပြီး သို့မဟုတ် မကြာခဏ နိုးထစေနိုင်သည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

စိတ်နှင့် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ အခြေအနေများသည် အိပ်စက်မှုကို မကြာခဏ ထိခိုက်စေပြီး အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်သည်-

๐ စိတ်ဖိစီးမှု

๐ အထွေထွေ စိုးရိမ်ပူပန်မှု

๐ စိတ်ကျရောဂါ

๐ Bipolar disorder

๐ အခြား စိတ်ရောဂါဆိုင်ရာ အခြေအနေများ

စိုးရိမ်သော အတွေးများနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တင်းမာမှုတို့ကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ပင်ပန်းနေသော်လည်း ဦးနှောက်ကို နိုးကြားနေစေနိုင်သည်။

ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များ

အိပ်စက်ရာ ပတ်ဝန်းကျင်သည်လည်း အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အများတွေ့ရသော ပြဿနာများမှာ-

๐ အသံအနှောင့်အယှက် များလွန်းခြင်း

๐ အိပ်ခန်း အလွန်တောက်ပခြင်း

๐ အပူချိန် အလွန်ပူလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အေးလွန်းခြင်း

๐ အိပ်ရာ သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံး မသက်သာခြင်း

๐ အခြားသူများ၊ အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များ သို့မဟုတ် အီလက်ထရောနစ် စက်ပစ္စည်းများကြောင့် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ခြင်း

မကောင်းသော အိပ်စက်မှု အလေ့အထများ

အချို့ အပြုအမူများသည် အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ချေကို မြှင့်တင်နိုင်သည်၊ ဥပမာ-

๐ အိပ်ရာဝင်ခါနီး ဂိမ်းကစားခြင်း သို့မဟုတ် စမတ်ဖုန်း အသုံးပြုခြင်း

๐ အိပ်ရာပေါ်တွင် တီဗီကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်ခြင်း

๐ အိပ်ရာဝင်ခါနီး အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်း

๐ နေ့လယ်နောက်ပိုင်းတွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည် သို့မဟုတ် ကဖိန်းပါသော အခြားအချိုရည်များ သောက်ခြင်း

๐ အိပ်ခါနီး များပြားသော အစားအစာ စားခြင်း

๐ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးချိန် မတည်ငြိမ်ခြင်း

အိပ်မပျော်ရောဂါ၏ သက်ရောက်မှုများ

ဆက်တိုက် ဖြစ်နေသော အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး နှစ်ခုလုံးကို ဆိုးကျိုး သက်ရောက်စေနိုင်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ

๐ နေ့ခင်းအချိန် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အားနည်းခြင်း

๐ စွမ်းအင် လျော့နည်းခြင်း

๐ ခေါင်းကိုက်ခြင်း

๐ ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်မှု လျော့နည်းခြင်း

๐ မတော်တဆဖြစ်ပွားမှု အန္တရာယ် မြင့်တက်ခြင်း

စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ

๐ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း

๐ စိတ်မကောင်းခြင်း

๐ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု တိုးလာခြင်း

๐ စိတ်ရောဂါဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာခြင်း အန္တရာယ် မြင့်တက်ခြင်း

တွေးခေါ်မှုနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအပေါ် သက်ရောက်မှုများ

๐ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းခြင်း

๐ မှတ်ဉာဏ် မကောင်းခြင်း

๐ တွေးခေါ်မှု နှေးကွေးခြင်း

๐ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း သို့မဟုတ် သတိရှိမှု လျော့နည်းခြင်း

๐ ဆုံးဖြတ်ချက်ချရန် ခက်ခဲခြင်း

๐ အလုပ် သို့မဟုတ် ကျောင်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည် လျော့နည်းခြင်း

အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်မှု အလေ့အထများ တိုးတက်စေခြင်း

ကျန်းမာသော အိပ်စက်မှု အလေ့အထများသည် အပျော့စား အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကူညီတိုးတက်စေပြီး နာတာရှည် အိပ်ရေးပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

๐ စနေ၊ တနင်္ဂနွေနှင့် အားလပ်ရက်များအပါအဝင် နေ့စဉ် ခန့်မှန်းတူညီသော အချိန်တွင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးပါ။

๐ အိပ်ချင်လာမှသာ အိပ်ရာဝင်ပါ။

๐ အိပ်ရာကို တီဗီအစီအစဉ်ကြည့်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အီလက်ထရောနစ် စက်ပစ္စည်းများ အသုံးပြုခြင်းထက် အိပ်စက်ရန် အဓိက အသုံးပြုပါ။

๐ ဖြစ်နိုင်လျှင် နေ့ခင်းအိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နေ့ခင်းအိပ်ရမည်ဆိုပါက တိုတိုသာ အိပ်ပြီး မွန်းလွဲ ၃:၀၀ နာရီနောက်ပိုင်း အိပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

๐ အိပ်ရာမဝင်မီ အနားယူနည်းများ လေ့ကျင့်ပြီး စိတ်ဖိစီးသော အတွေးများကို လွှတ်ထားရန် ကြိုးစားပါ။

๐ အိပ်ခါနီး စိတ်ဖိစီးစေသော သတင်းများ၊ အလုပ်ဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးမှုများ သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားမှုကို ပြင်းထန်စေသော အကြောင်းအရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

๐ အိပ်ရာဝင်မီ ခန့်မှန်း ၁ မှ ၂ နာရီအလိုတွင် မိုဘိုင်းဖုန်း၊ တက်ဘလက်၊ ကွန်ပျူတာနှင့် အခြား စကရင်များ အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်ပါ။

๐ အိပ်ရာဝင်ခါနီး ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် များပြားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

๐ နေ့လယ်စာစားပြီးနောက် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်များနှင့် အခြား စိတ်ကြွစေသော အရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

๐ အိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်၊ မှောင်မိုက်၊ အေးမြပြီး သက်သာအောင် ထားပါ။

ဘယ်အချိန်တွင် ဆရာဝန်ကို တွေ့သင့်သနည်း?

အောက်ပါအခြေအနေများတွင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်-

๐ အိပ်မပျော်ခြင်း မကြာခဏ ဖြစ်ပွားပြီး ရက်သတ္တပတ်များ သို့မဟုတ် လများ ဆက်လက်တည်ရှိနေခြင်း။

๐ လက္ခဏာများသည် အိပ်မပျော်ရောဂါ သတ်မှတ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီခြင်း။

๐ အိပ်စက်မှု အလေ့အထများ တိုးတက်အောင် လုပ်သော်လည်း အိပ်ရေးပြဿနာများ ဆက်လက်ရှိနေခြင်း။

๐ အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် အလုပ်၊ စာသင်မှု၊ ဆက်ဆံရေး သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများ ထိခိုက်ခြင်း။

๐ နေ့ခင်းအချိန် အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်း ကြုံတွေ့ရခြင်း။

๐ အိပ်နေစဉ် အသံကျယ်စွာ ဟောက်ခြင်း၊ အသက်ရှူမဝသကဲ့သို့ ဖြစ်ခြင်း၊ အသက်ရှူတားခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရပ်တန့်မှုများ ရှိခြင်း။

๐ စိတ်ကျရောဂါ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် သိသာသော စိတ်အခြေအနေ ပြောင်းလဲမှုများနှင့်အတူ အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်ပွားခြင်း။

๐ အိပ်ပျော်ရန် အရက် သို့မဟုတ် အိပ်ဆေးကို ပုံမှန်အားကိုးနေရခြင်း။

အိပ်မပျော်ရောဂါ၏ ရောဂါရှာဖွေခြင်းနှင့် ကုသခြင်း

ကုသမှု၏ ပထမအဆင့်မှာ အကြောင်းရင်းကို ဖော်ထုတ်ပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းကို အခြား အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ အခြေအနေများနှင့် ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။

ဆရာဝန်က အောက်ပါအချက်များကို မေးမြန်းနိုင်သည်-

๐ ပုံမှန် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးချိန်

๐ အိပ်ပျော်ရန် ကြာသည့် အချိန်

๐ ညအခါ နိုးထမှု အရေအတွက်

๐ စုစုပေါင်း အိပ်ချိန်

๐ နေ့ခင်းအချိန် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် အိပ်ငိုက်မှု

๐ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေများ

๐ ဆေးဝါးများ၊ ကဖိန်း၊ အရက်နှင့် အခြား ပစ္စည်းအသုံးပြုမှု

လူနာများအား အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ ခန့်မှန်း အိပ်ချိန်၊ နိုးထမှုများနှင့် နိုးချိန်တို့ကို မှတ်တမ်းတင်ထားသော sleep diary ထိန်းသိမ်းရန် တောင်းဆိုနိုင်သည်။ ဤအချက်အလက်များသည် ဆရာဝန်အား အိပ်စက်မှုပုံစံကို ပိုမိုတိကျစွာ အကဲဖြတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။

လူန