အိပ်ချိန် ၇ နာရီပေမယ့်တောင် ပင်ပန်းနေသေးတာလား? အိပ်စက်အရည်အသွေးအတွက် REM နဲ့ Deep Sleep က ဘာကြောင့်အရေးကြီးလဲ

ခုနှစ်နာရီအိပ်ခြင်းသည် သင်အိပ်ရေးဝသည်ဟု အလိုအလျောက် မဆိုလိုပါ။ ထိုင်းနိုင်ငံမှ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ဆရာဝန်တစ်ဦးက အိပ်ချိန်ကြာမြင့်မှုသည် ပုံရိပ်တစ်ခုလုံး၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်ပြီး REM အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်း နက်ရှိုင်းသည့်အဆင့်တို့ကဲ့သို့သော အိပ်စက်မှုအဆင့်များသည်လည်း ရေရှည်ကျန်းမာရေးရလဒ်များနှင့် ဆက်နွယ်နေကြောင်း ဖော်ပြနေသည့် သုတေသနများ တိုးပွားလာနေကြောင်း ထောက်ပြသည်။

ချင်းမိုင်တက္ကသိုလ် ဆေးပညာဌာနမှ အာရုံကြောဆိုင်ရာနှင့် ဦးနှောက်အထူးကု ဆရာဝန် ဒေါက်တာ Surat Tanprawate (Assoc. Prof. Dr. Surat Tanprawate) က မကြာသေးမီက အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၏ အရေးပါမှုကို ဆွေးနွေးရာတွင် အရွယ်ရောက်သူများအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် ခုနှစ်နာရီဝန်းကျင် သို့မဟုတ် ထိုထက်ပိုသော အိပ်စက်မှုကို ရရှိရန် အကြံပြုလေ့ရှိသော်လည်း စုစုပေါင်း နာရီအရေအတွက်တစ်ခုတည်းက အိပ်စက်မှုက မည်မျှ ပြန်လည်အားဖြည့်ပေးနိုင်သည်ကို အပြည့်အဝ မဖော်ပြနိုင်ကြောင်း ပြောကြားခဲ့သည်။

တစ်နည်းအားဖြင့်၊ လုံလောက်စွာ အိပ်ခြင်းနှင့် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ခြင်းသည် တူညီသည့်အရာ မဟုတ်နိုင်ပါ။

ဤဆွေးနွေးမှုသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ ကွဲပြားသော အတိုင်းအတာများဖြစ်သည့် အိပ်ချိန်ကြာမြင့်မှု၊ အိပ်စက်မှုအဆင့်များ၊ ညအချိန်နိုးထခြင်းများနှင့် ပုံမှန်ဖြစ်မှုတို့က နောင်လာမည့် ကျန်းမာရေးနှင့် မည်သို့ဆက်နွယ်နိုင်သည်ဆိုသည့် သိပ္ပံစိတ်ဝင်စားမှု တိုးလာနေသည့်အခြေအနေတွင် ပေါ်ပေါက်လာခြင်း ဖြစ်သည်။

လူ ၉၅,၀၀၀ ကျော်ကို လေ့လာသည့် လေ့လာမှုတွင် အိပ်စက်မှုနှင့် ရောဂါအန္တရာယ်ကို စိစစ်

PLOS Medicine တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုက UK Biobank မှ ပါဝင်သူ ၉၅,၀၀၀ ကျော်၏ အိပ်စက်မှုဒေတာများကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခဲ့သည်။

သုတေသီများသည် လက်ပတ်ဝတ် စက်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ အိပ်စက်မှု၏ လက္ခဏာအမျိုးမျိုးကို အကဲဖြတ်ခဲ့ပြီး ပါဝင်သူများ၏ ကျန်းမာရေးကို နီးပါး ကိုးနှစ်ကြာ စောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။

တွေ့ရှိချက်များအရ အိပ်စက်မှုပုံစံ၏ အမျိုးမျိုးသော အစိတ်အပိုင်းများသည် နောက်ပိုင်းတွင် မတူညီသော ရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့် အန္တရာယ်နှင့် ဆက်နွယ်နေကြောင်း တွေ့ရသည်။ REM နှင့် အိပ်စက်မှု နက်ရှိုင်းခြင်း အပါအဝင် အချို့သော အိပ်စက်မှုအဆင့်များ ပိုမိုများပြားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအချို့၏ အန္တရာယ် လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်နွယ်နေပြီး၊ အလွန်တိုတောင်းသော အိပ်ချိန်  အထူးသဖြင့် ငါးနာရီအောက်  သည် အခြေအနေအမျိုးမျိုးတွင် အန္တရာယ် တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်။

အရေးကြီးသည်မှာ ဤတွေ့ရှိချက်များသည် ဆက်နွယ်မှုကိုသာ ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပြီး အိပ်စက်မှုအဆင့်တစ်ခုကို တိုးမြှင့်ခြင်းက ရောဂါကို တိုက်ရိုက် ကာကွယ်ပေးသည်ဟု သက်သေပြခြင်း မဟုတ်ပါ။

REM အိပ်စက်ခြင်း ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း?

REM သည် Rapid Eye Movement ကို ဆိုလိုပြီး ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုသည် နှိုင်းယှဉ်လျှင် ပိုမိုတက်ကြွလာပြီး အသက်ရှင်သလို ပြင်းပြသော အိပ်မက်များ မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်သည့် အိပ်စက်မှုအဆင့်တစ်ခု ဖြစ်သည်။

REM အိပ်စက်ခြင်းသည် မှတ်ဉာဏ် ခိုင်မာစေခြင်း၊ သင်ယူခြင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များ အပါအဝင် အရေးကြီးသော အာရုံကြောဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင် ပါဝင်သည်။

အရွယ်ရောက်သူများတွင် REM အိပ်စက်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း အိပ်ချိန်၏ ခန့်မှန်းခြေ ၂၀ - ၂၅% ခန့်ကို ယူဆောင်သော်လည်း ဤအချိုးအစားသည် လူတစ်ဦးချင်းစီအလိုက်နှင့် ညတစ်ညချင်းအလိုက် ကွာခြားနိုင်သည်။

ခုနှစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အိပ်သူတစ်ဦးအတွက် ဤသည်မှာ REM အိပ်စက်ခြင်း ၁.၅ - ၂ နာရီခန့်နှင့် ကိုက်ညီနိုင်သည်။

REM ကာလများသည် ညနောက်ပိုင်းတွင် ပိုမိုရှည်လျားလာတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန်အတိုင်းမဟုတ်ဘဲ စောစီးစွာ ဖြတ်တောက်လျှင် မနက်ခင်းဘက်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် REM ကြွယ်ဝသော အိပ်စက်မှုကို ပိုမိုလျော့နည်းစေနိုင်သည်။

နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်း ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း?

နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းကို slow-wave sleep ဟုလည်း ခေါ်ပြီး non-REM sleep ၏ အနက်ရှိုင်းဆုံး အဆင့် ဖြစ်သည်။

ဤအဆင့်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်းများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် နှေးကွေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုလျော့နည်းသက်သာလာကာ နိုးထရန် ပိုခက်ခဲလာသည်။

နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာ ပြန်လည်ပြုပြင်မှုနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ဦးနှောက်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုတို့နှင့် ဆက်စပ်သည့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များစွာနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်။

အရွယ်ရောက်သူများတွင် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း အိပ်ချိန်၏ ခန့်မှန်းခြေ ၁၀ - ၂၀% ခန့်ကို ယူဆောင်နိုင်သော်လည်း ပမာဏသည် အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် အခြား တစ်ဦးချင်းစီဆိုင်ရာ အချက်များပေါ် မူတည်၍ အလွန်ကွာခြားနိုင်သည်။ နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းသည် ညအစောပိုင်းတွင် ပိုမိုဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိပြီး အသက်အရွယ်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ယေဘုယျအားဖြင့် လျော့နည်းလာသည်။

REM နှင့် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းတို့သည် မတူညီသော ကျန်းမာရေးရလဒ်များနှင့် ဆက်နွယ်

ဒေါက်တာ Surat ဆွေးနွေးခဲ့သည့် သုတေသနအရ REM အိပ်စက်မှု ပိုများခြင်းသည် heart failure, atrial fibrillation, ischemic heart disease, dementia, Alzheimer's disease, parkinsonism နှင့် multiple sclerosis တို့ အပါအဝင် အခြေအနေအမျိုးမျိုး၏ အန္တရာယ် လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်။

နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်မှု ပိုများခြင်းသည် type 2 diabetes, depression, sleep apnea နှင့် Parkinson's disease တို့ အပါအဝင် အခြေအနေများ၏ အန္တရာယ် လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်နွယ်နေသည်။

သို့သော် ဤတွေ့ရှိချက်များကို လူများသည် REM သို့မဟုတ် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်မှုကို အများဆုံးရရှိအောင် ကြိုးစားသင့်သည်ဟု အဓိပ္ပါယ်မကောက်ယူသင့်ပါ။

အိပ်စက်မှုဖွဲ့စည်းပုံကို ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း ထိန်းညှိထားပြီး အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ဆေးဝါးအသုံးပြုမှု၊ အိပ်စက်မှုအလေ့အထများနှင့် အခြား ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အချက်များ အပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်စက်မှုအဆင့်တစ်ခု၏ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများသည်ဆိုသည်မှာ အလိုအလျောက် ပိုကောင်းသည်ဟု မဆိုနိုင်ပါ။

စမတ်နာရီတစ်လုံးက REM နှင့် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်မှုကို အမှန်တကယ် တိုင်းတာနိုင်သလား?

စားသုံးသူသုံး ဝတ်ဆင်နိုင်သော ကိရိယာများကြောင့် အိပ်စက်မှုအဆင့်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်များကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ရရှိလာသည်။

စမတ်နာရီများ၊ fitness trackers နှင့် smart rings ကဲ့သို့သော ကိရိယာများသည် အသုံးပြုသူ နိုးနေသလား သို့မဟုတ် အိပ်နေသလားကို ခန့်မှန်းနိုင်ပြီး light, deep သို့မဟုတ် REM sleep ဟု အမျိုးအစားခွဲခြားနိုင်သည်။

သို့သော် ဤစက်ပစ္စည်းများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် clinical sleep study တွင်ကဲ့သို့ အိပ်စက်မှုအဆင့်များကို တိုက်ရိုက် မတိုင်းတာနိုင်ပါ။ အစားထိုးအားဖြင့် လှုပ်ရှားမှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အခြား sensor signals များကို algorithms များနှင့် ပေါင်းစပ်၍ အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ခန့်မှန်းသည်။

ထို့ကြောင့် ဝတ်ဆင်နိုင်သော စက်ပစ္စည်းများမှ ရရှိသော အိပ်စက်မှုဒေတာသည် တစ်ညတည်း၏ REM သို့မဟုတ် deep-sleep ကိန်းဂဏန်းကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရောဂါအဖြစ် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုရန်ထက် ညအများအပြားတစ်လျှောက် ပုံစံများနှင့် လမ်းကြောင်းများကို ဖော်ထုတ်ရန် ပိုမိုအသုံးဝင်သည်။

အိပ်ချိန် လုံလောက်ပုံရသော်လည်း မကြာခဏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသူများ  အထူးသဖြင့် ကျယ်လောင်စွာ ဟောက်ခြင်း၊ အသက်ရှူရပ်တန့်သွားခြင်းကို အခြားသူက တွေ့မြင်ဖူးခြင်း၊ ညအချိန် မကြာခဏ နိုးထခြင်း၊ မနက်ခင်း ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့လယ်ဘက် အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်းတို့ ရှိသူများ  သည် ၎င်းတို့၏ လက္ခဏာများကို ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးသင့်သည်။

ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို ဘယ်လို ထောက်ပံ့မလဲ

ကျန်းမာသော အိပ်စက်မှုသည် အိပ်ရာဝင်ချိန်တစ်ခုတည်းအပေါ်သာ မူတည်သည် မဟုတ်ပါ။ အိပ်ချိန်နှင့် နိုးချိန်ကို တော်တော်လေး ပုံမှန်ဖြစ်အောင် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် နေ့ခင်းဘက် သဘာဝအလင်းရောင် ရရှိခြင်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အိပ်-နိုး စက်ဝန်းကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

နေ့နှောင်းပိုင်းတွင် ကဖိန်းလျှော့ချခြင်းကလည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပြီး အ