Спите 7 Часов, но Всё Равно Устаёте? Почему REM- и Глубокий Сон Влияют на Качество Сна

Получение семи часов сна не обязательно означает, что вы получаете сон хорошего качества. Тайский невролог обращает внимание на растущий массив исследований, показывающих, что продолжительность сна — лишь одна часть картины, а такие стадии сна, как REM-сон и глубокий сон, также связаны с долгосрочными показателями здоровья.

Доц. д-р Surat Tanprawate, невролог и специалист по заболеваниям мозга в Медицинском факультете Чиангмайского университета, недавно обсудил важность качества сна, отметив, что, хотя взрослым обычно рекомендуют спать около семи или более часов, только общее количество часов не полностью отражает, насколько восстановительным может быть этот сон.

Иными словами, достаточно спать и хорошо спать — это не одно и то же.

Этот разговор происходит на фоне растущего научного интереса к тому, как различные параметры сна, включая продолжительность, стадии сна, ночные пробуждения и регулярность, могут быть связаны с будущим здоровьем.

Исследование более чем 95 000 человек изучает сон и риск заболеваний

Крупное исследование, опубликованное в PLOS Medicine, проанализировало данные о сне более чем 95 000 участников UK Biobank.

Исследователи использовали устройства, носимые на запястье, для оценки нескольких характеристик сна и наблюдали за состоянием здоровья участников почти девять лет.

Результаты показали, что множественные аспекты режима сна были связаны с последующим риском различных заболеваний. Большая продолжительность определённых стадий сна, включая REM-сон и глубокий сон, была связана с более низким риском некоторых состояний здоровья, тогда как очень короткий сон, особенно менее пяти часов, был связан с повышенным риском по ряду заболеваний.

Важно отметить, что эти данные описывают ассоциации, а не доказывают, что увеличение определённой стадии сна напрямую предотвращает заболевание.

Что такое REM-сон?

REM расшифровывается как Rapid Eye Movement — «быстрое движение глаз», стадия сна, во время которой активность мозга становится относительно высокой и часто возникают яркие сновидения.

REM-сон участвует в нескольких важных неврологических процессах, включая консолидацию памяти, обучение и эмоциональную обработку.

У взрослых REM-сон обычно составляет примерно 20–25% общего времени сна, хотя эта доля варьирует у разных людей и в разные ночи.

Для человека, спящего семь-восемь часов, это может составлять примерно 1,5–2 часа REM-сна.

Периоды REM-сна также обычно становятся длиннее во второй половине ночи. Это означает, что регулярное сокращение сна может непропорционально уменьшать часть богатого REM-сном периода, приходящуюся на утренние часы.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон, также известный как медленноволновой сон, является самой глубокой стадией не-REM-сна.

На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхание обычно замедляются, тело становится более расслабленным, а пробудить человека становится труднее.

Глубокий сон связан с физическим восстановлением и рядом физиологических процессов, связанных с иммунной системой, обменом веществ и восстановлением мозга.

У взрослых глубокий сон может составлять примерно 10–20% общего времени сна, хотя его количество значительно варьирует в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов. Глубокий сон обычно чаще приходится на более раннюю часть ночи и, как правило, уменьшается с возрастом.

REM-сон и глубокий сон связаны с различными показателями здоровья

Согласно исследованию, о котором рассказывал д-р Surat, более высокий объём REM-сна был связан с более низким риском ряда состояний, включая сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий, ишемическую болезнь сердца, деменцию, болезнь Альцгеймера, паркинсонизм и рассеянный склероз.

Более высокий объём глубокого сна был связан с более низким риском таких состояний, как сахарный диабет 2 типа, депрессия, синдром апноэ сна и болезнь Паркинсона.

Однако эти данные не следует интерпретировать как призыв к тому, чтобы люди стремились максимально увеличить REM-сон или глубокий сон.

Архитектура сна естественным образом регулируется организмом и варьирует в зависимости от возраста, состояния здоровья, приёма лекарств, привычек сна и других физиологических факторов. Поэтому более высокая доля одной стадии сна не является автоматически лучшей.

Может ли смарт-часы действительно измерять REM-сон и глубокий сон?

Потребительские носимые устройства сделали информацию о стадиях сна более доступной.

Такие устройства, как смарт-часы, фитнес-трекеры и умные кольца, могут определять, когда пользователь бодрствует или спит, и классифицировать периоды как лёгкий сон, глубокий сон или REM-сон.

Однако такие устройства обычно не измеряют стадии сна напрямую так же, как это делает клиническое исследование сна. Вместо этого они используют данные о движении, частоте сердечных сокращений и другие сигналы датчиков вместе с алгоритмами для оценки структуры сна.

По этой причине данные носимых устройств о сне обычно полезнее для выявления паттернов и тенденций за несколько ночей, чем для интерпретации показателя REM-сна или глубокого сна за одну ночь как медицинского диагноза.

Людям, которые постоянно чувствуют сильную усталость, несмотря на кажущийся достаточным сон, особенно при громком храпе, замеченных паузах дыхания, частых ночных пробуждениях, утренних головных болях или выраженной дневной сонливости, может быть полезно обсудить свои симптомы с медицинским специалистом.

Как поддержать лучшее качество сна

На здоровый сон влияет не только время отхода ко сну. Поддержание относительно постоянного режима сна и пробуждения, регулярные физические упражнения и получение естественного света в дневное время могут помочь поддерживать циркадный ритм сна и бодрствования.

Снижение потребления кофеина во второй половине дня также может быть полезным, а алкоголь незадолго до сна может нарушать нормальную архитектуру сна, даже если сначала он вызывает сонливость.

Достаточная общая продолжительность сна особенно важна для REM-сна, поскольку более длительные периоды REM-сна обычно возникают ближе к концу ночи. Между тем глубокий сон может страдать, если сон многократно прерывается.

В конечном счёте, сон не следует оценивать только по количеству часов, проведённых в постели.

Продолжительность сна, его непрерывность, регулярность и архитектура сна — всё это формирует более полную картину здоровья сна. И если вы регулярно просыпаетесь уставшим, несмотря на то, что спите, казалось бы, достаточно долго, этот вопрос может требовать большего внимания, чем просто ещё одного часа в постели.

 

Источник : Thai Health Promotion Foundation