每位初次当妈的新手妈妈都应知道的5个必备营养建议

为了帮助初产妇更好地了解健康孕期营养，我们位于曼谷的生殖医学中心很高兴为您提供关于如何恰当地滋养自己和宝宝的指导。基于我们丰富的经验，本文为新手妈妈提供五个重要的营养建议。

1. 孕妇需要哪些营养素？

在怀孕期间，您需要更多的维生素、矿物质、蛋白质和热量。为了满足这些增加的营养需求，应注重富含营养的食物，例如：

๐ 水果和蔬菜，尤其是颜色多样的品种

๐ 全谷物，如燕麦、糙米和全麦面包

๐ 瘦蛋白，如鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、豆类和扁豆

๐ 低脂或减脂乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪

๐ 坚果、种子、牛油果和橄榄油中的健康脂肪

除了摄取富含营养的食物外，您还应服用含有叶酸、铁、钙和维生素D的孕前维生素，以帮助弥补任何营养缺口。

大多数医生建议从妊娠中期开始，每天额外摄入约300千卡，以支持宝宝的生长。然而，这些额外热量应来自营养丰富的食物，而不是垃圾食品或含糖饮料。

2. 孕早期的营养建议是什么？

孕早期的热量需求通常与孕前相似。然而，一旦怀孕开始，营养需求就会立即增加。

在怀孕早期，确保从食物和补充剂中摄取足够的叶酸，对于降低神经管缺陷的风险尤为重要，例如脊柱裂。

服用至少含400微克叶酸的补充剂，并搭配富含叶酸的食物，有助于达到推荐的每日摄入量约600-800微克。

富含叶酸的食物包括：

๐ 绿叶蔬菜

๐ 柑橘类水果

๐ 豆类和扁豆

๐ 强化叶酸的谷物早餐

在胎儿生长的早期阶段，充足摄入铁、钙、蛋白质和ω-3脂肪酸也尤其重要。

来源：澳大利亚政府网站

3. 新手妈妈最适合的营养素是什么？

与未怀孕或未哺乳的女性相比，哺乳期母亲需要额外的营养素。大多数情况下，哺乳期女性每天需要比孕前摄入量多约330-400千卡，以提供足够能量并支持乳汁分泌。

产生母乳每天大约需要500千卡。

除了上述营养素外，产后母亲还应重点关注以下营养素。

蛋白质

瘦蛋白可提供氨基酸，而氨基酸是母乳的重要组成成分。母亲应力求每餐摄入约25-35克蛋白质，并搭配富含蛋白质的加餐。

钙和维生素D

钙和维生素D协同作用，在哺乳期间维持母亲的骨骼强度，并为宝宝提供必需矿物质。

钙和维生素D的良好来源包括：

๐ 低脂乳制品

๐ 可食用骨头的罐装鱼

๐ 绿叶蔬菜

๐ 强化钙和维生素D的果汁或牛奶

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是存在于鱼、核桃、亚麻籽和鸡蛋中的健康脂肪。它们在支持宝宝大脑发育方面发挥重要作用。

母亲应尽量每天摄入约一到两餐富含ω-3脂肪酸的食物。

水分

摄入足够的水、牛奶和其他适宜饮品有助于预防脱水，并支持母乳生成。

来源：Nutrisense 网站

4. 孕妇可以做些什么来帮助宝宝健康出生？

除了摄取营养丰富的食物外，以下做法也可能有助于维持健康的妊娠和胎儿。

服用孕期维生素

即使饮食营养均衡，也可能难以仅从食物中获取所有必需营养素。孕期维生素有助于补充饮食中可能缺乏的营养。

规律运动

如果医生认为安全，建议每天进行约30分钟的轻度运动。规律运动有助于维持精力、减轻便秘、为分娩做准备，并改善整体健康。

逐渐增加体重

请咨询您的产科医生，根据孕前体重指数确定适合的孕期增重目标。

一般而言，孕前体重正常的女性可被建议增加约11-16千克。

摄取足够的叶酸

这种维生素B对宝宝神经系统的发育至关重要，尤其是在孕早期，通常在许多女性意识到自己怀孕之前。

通常建议每日摄入量约为400-800微克。

增加铁摄入

母亲在怀孕期间的血容量显著增加，这也会增加对铁的需求。孕妇应摄入富含铁的食物，或在医生建议时服用补充剂，以帮助预防贫血。

摄入足够液体

摄入足够的水、牛奶和适宜果汁有助于维持血容量、预防便秘、减轻水肿，并为产后母乳生成做好准备。

5. 安全饮食

避免摄入可能被细菌、病毒或寄生虫污染、从而危害胎儿的食物。

应避免或谨慎处理的食物包括：

๐ 生的或未煮熟的肉类、鱼类和鸡蛋

๐ 未经巴氏杀菌的乳制品和果汁

๐ 加工肉类，如火腿和热狗，除非彻底加热

๐ 汞含量较高的鱼类，如剑鱼和瓦鱼

๐ 软质奶酪，除非由巴氏杀菌牛奶制成

๐ 生芽菜

๐ 未清洗的水果和蔬菜

食物也应谨慎准备。请彻底煮熟食物，并使用分开的餐具和加工表面，以降低交叉污染的风险。

 

参考：

BCC IVF Wellness

ArokaGO Providers Bangkok Central Clinic IVF Wellness