“热量计算”真的能帮助你减肥吗？

减重可以通过许多不同方式实现，这取决于每个人的目标和生活方式。在那些希望维持体型的人群中，一种简单且受欢迎的方法是通过计算卡路里来减肥。这有助于控制每天摄入的适当热量，并减少过多脂肪堆积的机会。

然而，要使卡路里计算有效且安全，需要正确理解。如果以错误的方式控制热量，例如吃得太少，或只关注数字而不考虑营养价值，可能会减慢新陈代谢，导致体重迅速反弹，并对长期健康产生负面影响。

计算卡路里真的能帮助减肥吗？应该如何计算卡路里？通过计算卡路里减肥有哪些优点和缺点？

什么是通过计算卡路里减肥？

通过计算卡路里减肥，是一种通过适当控制身体每天从食物和饮料中获得的能量摄入量来设定减重目标的方法。其原理是摄入的能量低于身体每天消耗的能量，即能量消耗。结果，体重会逐渐下降，同时促使身体更多地利用储存能量和多余脂肪。

如何计算每日所需热量

在开始通过计算卡路里进行有效减重之前，了解身体每天应获得多少能量非常重要。可通过计算 BMR（基础代谢率），即身体消耗能量的基础速率，以及 TDEE（每日总能量消耗），即身体每天消耗的总能量来进行计算。

这两个数值会因性别、年龄和日常身体活动水平而因人而异。基本计算方法如下：

BMR 计算

• 女性使用公式：665 + (9.6 x 体重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年龄)
• 男性使用公式：66 + (13.7 x 体重) + (5 x 身高) – (6.8 x 年龄)

例如，A女士28岁，身高162厘米，体重52公斤。计算如下：665 + (9.6 x 52) + (1.8 x 162) – (4.7 x 28) 计算结果为每日 1,324.2 千卡。

TDEE 通过将 BMR（基础代谢率）乘以活动系数来计算。乘数会根据每个人的能量消耗和生活方式而不同，如下所示：

• 静坐、办公室工作且不运动：乘数为 1.2
• 轻度运动（每周 1–2 天）：乘数为 1.375
• 中度运动（每周 3–5 天）：乘数为 1.55
• 高强度运动（每周 6–7 天）：乘数为 1.725
• 极高强度运动、体力要求较高的工作，或参加竞赛训练的运动员：乘数为 1.9

以上述例子为例，A女士的 BMR 为每日 1,324.2 千卡。她的生活方式是办公室职员，长时间坐在办公桌前，且运动很少。因此，公式为：

1,324.2 x 1.2 = 每日 1,589.04 千卡

对于想要减重的人，建议摄入比 TDEE 少约 10–20% 的热量，以形成适度的热量缺口。这有助于支持安全减重，而不会在长期内对身体代谢产生负面影响。

通过计算卡路里减肥的好处

• 这是一种可以自行完成、无需额外费用的减重方法，只需计算每日应摄入的适当热量，并选择与计算结果相匹配的食物即可。
• 计算卡路里具有灵活性，可适应任何生活方式。并不需要完全避免任何一种特定食物，只需适当控制份量即可。
• 它有助于支持减重。当计算并持续遵循适当的每日热量摄入时，可帮助减重更有效。
• 它能提高对食物的认知。计算卡路里有助于我们更恰当地规划每日膳食，并鼓励更好的饮食习惯，例如选择低脂蛋白质、蔬菜、水果、全谷物和各种坚果，这些食物营养价值高且有助于增加饱腹感，而不是食用快餐、加工食品、零食和甜点。

通过计算卡路里减肥的缺点

虽然通过计算卡路里减肥可能简单、方便且有助于减重，但它也可能存在一些缺点。

• 计算不合适的每日热量摄入：如果设定的热量目标过高，可能导致体重增加。另一方面，如果热量设定过低，尤其低于 BMR，身体可能缺乏必需营养素。体重可能一开始会下降，但从长远来看，可能会增加健康问题和溜溜球效应的风险。
• 过度关注数字而忽视食物质量：有些人按照设定的热量数字进食，但只选择零食、甜点或加工食品。即使没有超过热量限制，身体也可能无法获得蛋白质、维生素、健康脂肪和膳食纤维等必需营养素，这会影响长期健康。
• 造成压力和心理负担：由于每餐都必须限制热量摄入，这可能导致压力累积。有些人在吃得过多时，或体重没有按目标下降时，也会感到内疚。这些情绪可能导致异常饮食行为，如暴食症（Binge Eating Disorder），从而使减重更加困难。
• 影响社交生活：许多人严格限制热量摄入，以至于无法与家人或朋友一起享受用餐时光。

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这是一项创新的减重项目，使用一种特别配制的肽，其合成方式旨在模仿“胰高血糖素样肽-1”或 GLP-1，这是人体内天然存在的一种饱腹激素。它有助于延长饱腹感、减少饥饿感，并支持更好的饮食控制和可持续减重。

Weight Expert GO3 减重项目的主要亮点

• 通过增加类似 GLP-1 的饱腹激素，帮助延长饱腹感，减少加餐和对甜食、甜点的渴望频率。
• 有助于在不禁食、不使用减肥药、且不会给身体带来沉重负担的情况下逐步改善饮食习惯。适合希望安全减重的人群。
• 每周仅需注射一次肽，无需服药或禁食。
• 在医疗监督下持续进行时，可帮助使减重效果更明显，最高可达 15–20%。
• 一旦达到理想体重即可停止注射，不会引起溜溜球效应。体重保持稳定，不会迅速反弹。

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参考：

THE KLINIQUE Calorie Counting
ArokaGO Providers The klinique