肠道微生物群与健康食品

人体内的微生物由细菌、真菌、酵母、原生动物和病毒组成。它们生活在与外界环境相连的部位，例如呼吸道、泌尿道、消化道、阴道和皮肤。

对人体影响最大且益处最多的微生物存在于肠道中，称为肠道微生物群。根据目前的分析，肠道内可能生活着多达10,000种微生物，总数量约为100万亿个细胞，这大约是人体细胞总数的10倍。

在这些微生物中，细菌数量最多，对人体的益处或危害能力也最大。影响每个人肠道细菌平衡的因素包括饮食、压力、睡眠以及环境影响，如各种毒素，还有经常使用的药物，尤其是抗生素。

平衡肠道菌群的益处

肠道内细菌保持平衡的益处包括：

多摄入植物性食物和蔬菜，因为它们比有害细菌更能促进有益细菌的生长。
避免使用抗生素，因为它们会同时消灭有益菌和有害菌。这可能降低免疫力，并增加各种感染性疾病和过敏的风险。如果抗生素使用过于频繁，细菌可能产生耐药性，增加严重感染的发生几率，而且更难治疗。
减少压力，这有助于降低与炎症相关疾病的风险。慢性压力会使身体以不恰当的方式消耗能量，过度专注于过度思虑，而不是支持免疫系统。因此，身体可能更容易发生感染。通过运动可以改善这一点，因为运动有助于减轻压力和炎症，支持激素平衡，并增强免疫系统。
服用如辅酶Q10、类胡萝卜素、Omega-3、硒以及抗氧化维生素如维生素C、D和E等补充剂。这些有助于减少可能扰乱肠道健康环境的自由基。

不健康的肠道菌群平衡可因炎症而导致许多疾病或障碍。它可能引起大脑功能异常、激素平衡改变以及癌症风险增加。

可能出现许多疾病，例如自身免疫性疾病，其中包括40多种病症。不健康的肠道菌群平衡可导致肠漏，即肠黏膜通透性增加。随后这可能引起血液中的高免疫状态，进而导致各种自身免疫性疾病。

例如阿尔茨海默病、痴呆、抑郁症及其他相关疾病。大脑和肠道可通过肠脑轴经由迷走神经直接相互通信。因此，肠道疾病可能是大脑功能障碍的重要原因之一。

当自由基刺激基因突变时，可能发生癌症。肠道细菌可通过释放进入血液循环中的物质影响消化系统及全身其他器官细胞的基因。因此，肠道细菌既可能通过炎症作为刺激癌细胞发展的因素，也可能通过增强免疫系统作为帮助抗癌的因素。

消化道中的某些类型细菌常与关节炎相关。对于肠道菌群平衡良好的人，这可能有助于减轻骨关节炎疼痛和肿胀的严重程度。

抑郁和焦虑等情绪障碍可能源于不健康的肠道菌群平衡，这会引起炎症和自由基。这些因素可能干扰多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺等神经递质的平衡，而这些神经递质有助于调节情绪反应。

研究发现，ADHD和自闭症等学习障碍与不健康的肠道菌群平衡有关，尤其是在儿童和婴儿中。因此，为新生儿提供有益菌非常重要，尤其是通过自然阴道分娩和母乳喂养。

可通过帮助减少炎症的细菌来缓解过敏性疾病。这有助于减轻各种过敏症状的严重程度，包括哮喘和呼吸道感染。

日常饮食在建立良好的消化健康和支持肠道微生物群生长方面起着非常重要的作用。微生物群平衡、消化、体重和每个人的代谢之间存在明确的关系。

肠道微生物群还参与刺激胰岛素等激素的生成，以及营养物质提取和脂肪储存。因此，肠道内细菌类型的变化会显著影响整体健康和体重。

富含抗氧化剂的食物有助于减少自由基造成的肠道损伤。它们还可帮助减轻过度免疫反应，也就是帮助减轻炎症。这些食物包括：

各种新鲜蔬菜富含植物营养素，有助于降低脂肪水平并减轻炎症。它们可能有助于减轻类风湿性关节炎、阿尔茨海默病、癌症、心脏病和糖尿病等疾病的症状。例子包括十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、花椰菜和羽衣甘蓝；绿叶蔬菜，如菠菜、薄荷和生菜；以及萝卜、胡萝卜、洋葱、豆类、南瓜和海藻。
含有类黄酮的水果有助于预防癌症并支持大脑健康。例子包括苹果、浆果、橙子、梨、李子、石榴和柚子。
草药、香料和茶，如姜、姜黄、罗勒、牛至和绿茶。
益生菌食物，如酸奶、康普茶、克瓦斯、开菲尔和泡菜。
自然饲养的鱼、鸡蛋和牛肉所含的Omega-3脂肪酸多于农场饲养的同类食品。它们也是蛋白质、脂肪以及锌、硒和维生素B等必需营养素的良好来源。
糙米、各种豆类、红酒、巧克力和可可。