150 دقيقة من التمارين أسبوعياً: مفتاح لصحة أفضل
150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا: مفتاح الصحة الأفضل
النشاط البدني المنتظم هو جزء أساسي من الحفاظ على صحة جيدة. توصي منظمات الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين ذات الشدة العالية، لدعم الصحة البدنية والعقلية معًا.
لا يجب أن تكون التمارين معقدة. الأهم هو تحريك الجسم بانتظام واختيار مستوى شدة يتناسب مع المستوى اللياقي الفردي لكل شخص.
ما هي التمارين معتدلة الشدة؟
يُنصح بشكل عام بالبدء بالتمارين معتدلة الشدة. وتشمل هذه الأنشطة التي:
๐ تزيد معدل ضربات القلب
๐ تجعلك تتنفس بشكل أسرع
๐ تسبب تعرقًا خفيفًا
๐ لا تزال تمكنك من التحدث بجمل قصيرة، ولكن دون القدرة على الغناء
أمثلة تشمل:
๐ المشي السريع
๐ ركوب الدراجة الترفيهي
๐ الركض الخفيف
๐ الرقص الهوائي
๐ السباحة
๐ الرياضات الترفيهية
يمكن اختيار هذه الأنشطة بناءً على التفضيل الشخصي والراحة، مما يجعل من السهل الاستمرار عليها بانتظام.
كيف تحقق 150 دقيقة أسبوعيًا
لا يتوجب عليك إكمال 150 دقيقة دفعة واحدة. يمكن تقسيمها إلى جلسات يمكن التحكم بها، مثل:
๐ 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، أو
๐ 10-15 دقيقة في الجلسة الواحدة، عدة مرات في اليوم
تقسيم التمارين إلى جلسات أقصر يجعل من السهل دمجها في روتين الحياة اليومية، ويساعد في تقليل التعب أو الشعور بالملل. الأهم هو الاستمرارية والقدرة على المداومة.
ماذا عن التمارين عالية الشدة؟
لمن لديهم وقت محدود أو مستوى لياقة أعلى، فإن 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين عالية الشدة تشكل بديلاً مناسبًا.
وتتضمن خصائصها:
๐ سرعة ضربات القلب
๐ التنفس الثقيل
๐ صعوبة في التحدث أثناء النشاط
أمثلة تتضمن:
๐ الجري
๐ ركوب الدراجة السريع
๐ قفز الحبل
๐ التدريب على فترات عالية الشدة (HIIT)
فوائد التمارين المنتظمة
النشاط البدني المنتظم يوفر العديد من الفوائد الصحية، منها:
๐ تقوية القلب والرئتين
๐ دعم إدارة الوزن
๐ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة
๐ تحسين قوة العضلات والعظام
๐ تعزيز الصحة النفسية، تقليل التوتر، وتحسين المزاج
๐ تعزيز جودة النوم
๐ زيادة التركيز والإنتاجية
توصيات إضافية
بالإضافة إلى التمارين الهوائية:
๐ أدرج تدريبات القوة على الأقل يومين أسبوعيًا
๐ مارِس تمارين التمدد قبل وبعد التمارين للوقاية من الإصابات
๐ حافظ على ترطيب جسمك جيدًا
๐ استمع إلى جسدك - إذا شعرت بالدوار أو التعب الشديد أو الألم، توقف وارتَح فورًا
يجب على الأشخاص المصابين بحالات صحية مزمنة استشارة الطبيب قبل بدء برنامج تمارين للتأكد من الأمان والملاءمة.
الخلاصة
تحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا هو هدف واقعي وقابل للتحقيق لمعظم الناس. البدء بأنشطة بسيطة والحفاظ على الاستمرارية يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية طويلة الأجل.
التمارين المنتظمة لا تقوي الجسم فقط، بل ترفع أيضًا جودة حياة الفرد بشكل عام، مما يجعلها أحد الاستثمارات الأكثر فعالية في صحتك.
المصدر: Pyomg Rehabilitation Group
**ترجمة وتجميع فريق محتوى ArokaGO
Pyong Rehabilitation Group
مشاركة هذه المقالة
المزيد من المقالات
اكتشف المزيد من الأفكار حول الرعاية الصحية والسياحة العلاجية.
الت trigger finger (التهاب الوتر ضيق القناة)
إصبع الزناد هو حالة يصبح فيها إصبع أو أكثر عالقًا في وضع الانحناء ولا يمكن straighten بشكل طبيعي.
"مرض الكلى" التهديد الصامت الذي لا يجب تجاهله: تعرف عليه مبكرًا، وامنعه قبل فوات الأوان
مرض الكلى هو أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا بين الشعب التايلاندي، ويستمر معدل انتشاره في الارتفاع. وما يثير القلق بشكل خاص هو أن مرض الكلى في مراحله المبكرة غالبًا لا تظهر عليه أي أعراض، مما يؤدي إلى اكتشاف العديد من المرضى للحالة فقط بعد أن تكون قد تطورت بالفعل إلى مرحلة أكثر خطورة. لذلك، فإن فهم مرض الكلى في مرحلة مبكرة أمر ضروري للوقاية الفعّالة ولإبطاء تدهور وظيفة الكلى.
الجنس غير المحمي وخطر الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية: معدلات العدوى؟
الجماع غير المحمي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية.