أربع عادات في مكان العمل قد تؤذي ظهرك بشكل خطير

يقوم العديد من العاملين في المكاتب بتكرار عادات دون أن يدركوا أنها تضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري، والأقراص الفقرية، والعضلات، والمفاصل. ومع مرور الوقت، قد يسهم سوء القوام والحركات المتكررة في آلام الرقبة، وآلام الظهر، وشدّ العضلات، وانخفاض القدرة على الحركة.

1. الجلوس على حافة الكرسي

إن الجلوس دون إسناد الوركين والظهر بالكامل على الكرسي يقلل من قاعدة دعم الجسم. ويتعين على عضلات الظهر والبطن أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، مما يزيد الضغط على أسفل الظهر.

قد يؤدي تكرار هذه الوضعية لفترات طويلة إلى:

๐ إرهاق أسفل الظهر

๐ تيبس عضلات الظهر والورك

๐ سوء وضعية الجلوس

๐ زيادة الضغط على الأقراص الفقرية

๐ انزعاج مستمر في الظهر

الوضعية الأفضل للجلوس هي وضع الوركين بالكامل على المقعد، وإسناد أسفل الظهر على مسند الظهر، مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.

قد يسهم شدّ العضلات الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو التوتر أو سوء القوام أيضًا في حدوث الصداع التوتري. وغالبًا ما يُشعر هذا الصداع كضغط أو شدّ حول الرأس، أو الصدغين، أو محجري العينين، أو مؤخرة الرقبة، وقد يصبح أكثر وضوحًا خلال فترة ما بعد الظهر أو المساء.

2. الانحناء للأمام أو الجلوس مع تقوس الظهر

قد يبدو الانحناء للأمام مريحًا في البداية، لكنه يضع العمود الفقري في وضع غير طبيعي ويفرض على عضلات الرقبة والكتفين والظهر البقاء مشدودة لفترات طويلة.

قد تسبب هذه الوضعية:

๐ ألم الرقبة والكتفين

๐ انزعاجًا في أعلى وأسفل الظهر

๐ تيبس العضلات

๐ صداعًا مرتبطًا بشدّ الرقبة

๐ زيادة الضغط على الأقراص الفقرية

๐ تغيرات تدريجية في القوام

ينتج الانزعاج أساسًا عن التحميل العضلي المطول، وانخفاض الحركة، وزيادة الضغط على المفاصل والأنسجة الرخوة - وليس فقط عن تراكم حمض اللاكتيك.

حافظ على استقامة الرأس فوق الكتفين، وأرخِ الكتفين، وتجنب الانحناء نحو شاشة الكمبيوتر. ويجب أن تكون الشاشة في مستوى العين تقريبًا.

3. حمل الحقائب الثقيلة بالأصابع

إن حمل عدة حقائب تسوق ثقيلة باستخدام الأصابع فقط يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصل الأصابع، والأوتار، والمعصمين، والساعدين.

تشمل المشكلات المحتملة:

๐ ألم الأصابع والمعصم

๐ تهيج الأوتار

๐ خدر أو وخز

๐ أعراض الإصبع الزنادي

๐ شدّ في الساعدين والكتفين

๐ إجهاد الرقبة وأعلى الظهر نتيجة حمل وزن غير متوازن

قد يؤدي الضغط والاحتكاك المتكرران حول الأوتار إلى التهاب أو زيادة سماكة الأنسجة المحيطة. ومع ذلك، فإن النسيج الندبي في الأصابع لا ينتشر مباشرة إلى الرقبة.

لتقليل الإجهاد:

๐ وزّع الوزن بين كلتا اليدين.

๐ استخدم حقائب ذات مقابض أعرض.

๐ احمل الأشياء الأثقل بالقرب من الجسم.

๐ استخدم حقيبة ظهر أو عربة عند حمل عدة أغراض.

๐ تجنب حمل الحقائب الثقيلة لفترات طويلة.

4. ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لفترات طويلة

تغير الأحذية ذات الكعب العالي وضع القدمين والركبتين والوركين والحوض والعمود الفقري. وللحفاظ على التوازن، قد يتحول الجسم إلى الأمام بينما ينحني أسفل الظهر أكثر من المعتاد.

قد يسهم الاستخدام المطول في:

๐ ألم أسفل الظهر

๐ تيبس عضلات بطة الساق

๐ ألم القدم والكاحل

๐ انخفاض التوازن

๐ زيادة الضغط على مقدمة القدم

๐ تغيرات في وضعية المشي

قد لا يسبب ارتداء الكعب العالي أحيانًا مشكلات كبيرة للجميع، لكن الوقوف أو المشي لفترات طويلة في أحذية ذات كعب عالٍ جدًا يمكن أن يزيد من الإجهاد العضلي الهيكلي.

فكر في اختيار كعوب أقل ارتفاعًا وأعرض، والتناوب مع أحذية داعمة، وتجنب الكعب العالي في الأيام التي تتطلب الوقوف أو المشي لفترات طويلة.

حماية العمود الفقري في العمل

تشمل عادات بيئة العمل الصحية ما يلي:

๐ ضبط الكرسي بحيث يكون أسفل الظهر مدعومًا بشكل صحيح

๐ إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض أو على مسند للقدمين

๐ وضع لوحة المفاتيح والفأرة بالقرب من الجسم

๐ إبقاء الشاشة عند مستوى مريح للعين

๐ تغيير الوضعية والوقوف بانتظام

๐ إطالة الرقبة والكتفين والظهر والوركين والساقين

๐ تجنب الجلوس لفترات طويلة دون استراحة

يجب تقييم الألم المستمر، أو الخدر، أو ضعف العضلات، أو الألم الممتد إلى الذراع أو الساق، أو صعوبة التحكم في المثانة أو الأمعاء على وجه السرعة من قبل مختص في الرعاية الصحية.

 

المرجع :

مستشفى فياتاي ناوامين الدولي أربع عادات في مكان العمل

ArokaGO Providers مستشفى فياتاي ناوامين الدولي