السمنة وزيادة الوزن

طريقة بسيطة لتقييم ما إذا كان الشخص قد يكون زائد الوزن أو يعاني من السمنة هي حساب مؤشر كتلة الجسم، أو BMI.

يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على الطول بالمتر المربع:

BMI = الوزن (كغ) ÷ الطول² (م²)

يشير ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عمومًا إلى زيادة وزن الجسم نسبةً إلى الطول.

وفقًا لتصنيفات مؤشر كتلة الجسم الشائعة الاستخدام:

๐ يُصنَّف مؤشر كتلة الجسم الذي يتجاوز 30 على أنه سمنة.

๐ يُصنَّف مؤشر كتلة الجسم الذي يتجاوز 25 ولكن لا يتجاوز 30 على أنه زيادة في الوزن.

يُعد مؤشر كتلة الجسم أداة فحص مفيدة، لكنه لا يقيس دهون الجسم مباشرةً ولا يميّز بين الدهون والعضلات. لذلك قد يأخذ أخصائي الرعاية الصحية في الاعتبار أيضًا محيط الخصر، وتكوين الجسم، والتاريخ الطبي، وعوامل صحية أخرى إلى جانب مؤشر كتلة الجسم.

الآثار الصحية للسمنة

قد لا تسبب زيادة الوزن فورًا مشكلات صحية ملحوظة. ومع ذلك، يمكن أن تزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بعدة أمراض وقد تتطلب تدبيرًا طبيًا.

1. العظام والمفاصل

يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على العظام والمفاصل.

وقد يؤدي ذلك إلى:

๐ تسارع تدهور المفاصل

๐ ألم في الركبة أو الورك أو الكاحل أو الظهر

๐ انخفاض القدرة على الحركة

๐ زيادة خطر الحوادث والسقوط

๐ تشوه المفاصل أو الإعاقة في الحالات الشديدة

2. القلب والأوعية الدموية

تزيد السمنة العبء الواقع على القلب وقد تسهم في:

๐ ارتفاع ضغط الدم

๐ ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية

๐ تضيق الشرايين التاجية

๐ أمراض القلب

๐ السكتة الدماغية

3. الجهاز التنفسي

قد تحد الدهون الزائدة حول الصدر والبطن من تمدد الرئتين وتجعل التنفس أكثر صعوبة.

وتشمل التأثيرات المحتملة:

๐ ضيق التنفس

๐ الشعور بالتعب بسهولة

๐ انخفاض تحمل التمارين

๐ الشخير

๐ انخفاض مستويات الأكسجين أثناء النوم

๐ انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم

كما قد يؤثر النوم السيئ وانخفاض مستويات الأكسجين أيضًا في التركيز والتعلم والمزاج والأداء خلال النهار.

4. الجهاز الهضمي

قد يكون لدى الأشخاص المصابين بالسمنة خطر أعلى للإصابة بحصوات المرارة وغيرها من الحالات الهضمية أو المرتبطة بالكبد.

5. جهاز الغدد الصماء والأيض

يمكن أن تسهم السمنة في مقاومة الإنسولين، حيث لا يستجيب الجسم للإنسولين بشكل فعّال.

وهذا يزيد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بـ:

๐ ما قبل السكري

๐ داء السكري من النوع 2

๐ اضطرابات دهون الدم

๐ متلازمة الأيض

قد تؤثر السمنة أيضًا في الرفاه العاطفي والعلاقات الاجتماعية والثقة بالنفس والأداء في العمل.

أسباب السمنة

تنجم السمنة عادةً عن عدة عوامل وليس عن سبب واحد. والفئتان الرئيسيتان هما العوامل الوراثية والبيئية.

1. الوراثة

قد تؤثر العوامل الوراثية في:

๐ الشعور بالجوع والشبع

๐ الهرمونات المنظمة للشهية

๐ معدل الأيض

๐ كيفية تخزين الجسم للدهون

๐ استجابات الفرد للطعام والنشاط البدني

إن وجود استعداد وراثي لا يعني أن السمنة حتمية، لكنه قد يجعل التحكم بالوزن أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص.

2. البيئة ونمط الحياة

تؤثر العادات اليومية والبيئة المحيطة بشكل كبير في وزن الجسم.

وقد تشمل العوامل المساهمة ما يلي:

๐ تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية بانتظام

๐ تناول المشروبات المحلاة بالسكر

๐ كميات كبيرة من الحصص الغذائية

๐ الوجبات الخفيفة المتكررة

๐ قلة النشاط البدني

๐ الجلوس لفترات طويلة

๐ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

๐ التوتر

๐ سهولة الوصول إلى الأطعمة فائقة المعالجة

قد تسهم بعض الأدوية والحالات الطبية أيضًا في زيادة الوزن، وينبغي تقييمها من قبل الطبيب عند الاقتضاء.

علاج السمنة

يتطلب العلاج الفعّال طويل الأمد أكثر من مجرد حمية مؤقتة. وعادةً ما يجمع برنامج إنقاص الوزن المستدام بين التغييرات الغذائية والنشاط البدني وتعديل السلوك.

1. التحكم الغذائي

المبدأ الأساسي هو تقليل الأطعمة التي توفر كميات كبيرة من الطاقة مع تحسين الجودة الغذائية للوجبات.

تشمل الأطعمة التي ينبغي الحد منها:

๐ الأطعمة المقلية بعمق

๐ اللحوم الدهنية

๐ جلد الحيوان والدهون الظاهرة

๐ الأطباق المعتمدة على حليب جوز الهند

๐ المشروبات الغازية

๐ المشروبات المحلاة

๐ الحلويات

๐ رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المقلية

๐ الأطعمة فائقة المعالجة

طرق طهي أكثر صحية

استبدل القلي والاستخدام المفرط للزيت أو حليب جوز الهند بطرق مثل:

๐ الطهي بالبخار

๐ السلق

๐ الطهي على نار هادئة

๐ الخَبز

๐ الشواء

๐ التحميص

اختر الماء بدلًا من المشروبات الغازية، واستبدل الوجبات الخفيفة المتكررة بحصص مناسبة من الفاكهة الطازجة غير شديدة الحلاوة.

يجب أن تتضمن الوجبة المتوازنة الخضروات، وحصصًا مناسبة من الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات الأخرى، والبروتين قليل الدهن.

2. التمرين والنشاط البدني اليومي

لا يشترط أن تكون التمارين الخاصة بالتحكم بالوزن شديدة دائمًا.

يمكن للمشي السريع لمدة تقارب 30 دقيقة يوميًا أن يدعم استهلاك الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية.

كما يمكن للأنشطة اليومية أن تحدث فرقًا. وتشمل التغييرات المفيدة:

๐ الوقوف أكثر بدلًا من الجلوس لفترات طويلة

๐ المشي لمسافات قصيرة بدلًا من استخدام المركبة

๐ صعود الدرج عند الإمكان

๐ القيام بالأعمال المنزلية

๐ أخذ فترات حركة أثناء العمل

๐ تقليل وقت الجلوس أمام الشاشات لفترات طويلة

يجب أن يتناسب برنامج التمرين المناسب مع صحة الفرد، ولياقته، وحالة مفاصله، وقدرته البدنية.

3. تعديل السلوك

إن تغيير عادات الأكل والنشاط أمر أساسي لتحقيق فقدان وزن مستدام.

3.1 الاحتفاظ بسجل للطعام والنشاط

يمكن لتدوين الوجبات والمشروبات والوجبات الخفيفة والتمارين والنوم والأنشطة اليومية أن يساعد في تحديد العادات التي تسهم في زيادة الوزن.

كما أنه يسهل متابعة التقدم والتعرف إلى المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

3.2 التحكم بالمحفزات الغذائية

قد تشجع بعض المواقف على الأكل حتى عندما لا يكون الجسم جائعًا جسديًا.

وتشمل المحفزات الشائعة:

๐ تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز

๐ شرب المشروبات المحلاة أثناء وقت استخدام الشاشات

๐ الاحتفاظ بكميات كبيرة من الوجبات الخفيفة في المنزل

๐ ترك الطعام في أماكن ظاهرة وسهلة الوصول

๐ الأكل بسبب الملل أو التوتر أو العادة

وتشمل الاستراتيجيات المفيدة:

๐ الأكل فقط على طاولة الطعام

๐ تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف

๐ إيجاد أنشطة أخرى للتعامل مع الملل أو التوتر

๐ إبقاء الوجبات الخفيفة بعيدة عن النظر

๐ تجنب تخزين الطعام غير الضروري

3.3 تغيير طريقة الأكل

تشمل استراتيجيات الأكل العملية:

๐ الأكل ببطء أكثر

๐ مضغ الطعام جيدًا

๐ تقديم حصص أصغر

๐ استخدام طبق أصغر

๐ تجنب أخذ حصص ثانية

๐ تناول وجبات منتظمة

๐ الانتباه إلى الجوع والشبع الجسديين

๐ تجنب الأكل لمجرد أن الطعام متاح

يمكن للأكل الواعي أن يساعد الأشخاص على التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في الأكل بسبب التوتر أو العادة أو المشاعر.

إدارة الوزن على المدى الطويل

يجب أن يركز علاج السمنة الناجح على تحسين الصحة بدلًا من تحقيق فقدان وزن سريع.

وتشمل الأهداف المهمة على المدى الطويل:

๐ خفض الوزن تدريجيًا وبشكل مستدام

๐ تحسين ضبط سكر الدم

๐ تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول

๐ زيادة القوة البدنية والقدرة على الحركة

๐ تحسين جودة النوم

๐ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

๐ تحسين جودة الحياة بشكل عام

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو حالات طبية مرتبطة بها أو صعوبة في إنقاص الوزن رغم تغييرات نمط الحياة استشارة أخصائي رعاية صحية لإجراء تقييم فردي ووضع خطة علاج مناسبة.

 

المرجع :

مستشفى كاسيمراد رامخامهينغ: السمنة وزيادة الوزن

مزوّدو ArokaGO: مستشفى كاسيمراد رامخامهينغ