تمارين البلانك: أكثر من مجرد تدريب للبطن
قد تساعد العضلات الأساسية الأقوى على تقليل الإجهاد غير الضروري على أسفل الظهر أثناء الأنشطة اليومية. ومع ذلك، لا يمكن للتمارين البلانك أن تضمن الوقاية من الانزلاق الغضروفي أو انضغاط الأعصاب، إذ قد تنتج هذه الحالات عن التقدم في العمر، أو الإصابة، أو العوامل الوراثية، أو التحميل المتكرر، وعوامل أخرى.
كيف تدعم تمارين البلانك العمود الفقري
تنشّط تمارين البلانك عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه، بما في ذلك:
๐ عضلات البطن
๐ العضلات العميقة للجذع
๐ عضلات أسفل الظهر
๐ عضلات الكتف وأعلى الظهر
๐ عضلات الورك والألوية
تعمل هذه العضلات معًا على تثبيت الجذع والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
تشمل الفوائد المحتملة ما يلي:
๐ تحسين قوة الجذع
๐ تحسين الوضعية
๐ زيادة استقرار العمود الفقري
๐ تقليل الحركة المفرطة لأسفل الظهر
๐ تحسين التوازن والتحكم بالجسم
๐ دعم أفضل أثناء الرفع، والمشي، والتمارين الرياضية
قد تكون تمارين البلانك مفيدة كجزء من برنامج تمرين أوسع، لكنها لا تُعد علاجًا مباشرًا للانزلاق الغضروفي في العمود الفقري.
تمرين البلانك القياسي على الساعدين
وضعية البداية
๐ استلقِ على البطن.
๐ ضع الساعدين على الأرض.
๐ ضع المرفقين مباشرةً أسفل الكتفين.
๐ مدّ الساقين وادعم الجسم على أصابع القدمين.
كيفية الأداء
๐ ارفع الجسم عن الأرض.
๐ حافظ على الرأس والرقبة والظهر والوركين والساقين في خط مستقيم واحد.
๐ شدّ عضلات البطن والألوية.
๐ انظر نحو الأرض بدلًا من رفع الرأس بشكل مفرط.
๐ حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا.
๐ استرح وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
تجنب السماح للوركين بالهبوط أو الارتفاع كثيرًا، لأن ذلك قد يزيد الإجهاد على أسفل الظهر.
البلانك الجانبي
وضعية البداية
๐ استلقِ على الجانب الأيسر.
๐ ضع المرفق الأيسر مباشرةً أسفل الكتف.
๐ حافظ على الساقين ممدودتين، أو اثنِ الركبة السفلية لتسهيل الحركة.
كيفية الأداء
๐ ارفع الوركين عن الأرض.
๐ حافظ على الرأس والكتفين والوركين والساقين بمحاذاة واحدة.
๐ شدّ عضلات البطن والورك.
๐ ضع اليد العلوية على الورك أو مدّها إلى الأعلى.
๐ حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا.
๐ كرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل تغيير الجهة.
يقوي البلانك الجانبي العضلات على جانبي البطن والوركين وأسفل الظهر.
نصائح للمبتدئين
ينبغي للمبتدئين التركيز على التقنية الصحيحة بدلًا من الحفاظ على الوضعية لفترة طويلة.
قد يتضمن البرنامج المناسب في البداية ما يلي:
๐ نوع واحد من تمارين البلانك يوميًا
๐ الحفاظ على كل وضعية لمدة 10-20 ثانية
๐ التكرار مرتين أو ثلاث مرات
๐ أخذ قسط من الراحة بين كل تكرار
๐ زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن القوة
قد يكون البلانك المعدل مع الركبتين على الأرض أكثر ملاءمةً للأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على المحاذاة الصحيحة في البلانك الكامل.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
๐ حبس النفس
๐ رفع الرأس كثيرًا
๐ السماح لأسفل الظهر بالهبوط
๐ رفع الوركين بشكل مفرط
๐ وضع المرفقين بعيدًا جدًا أمام الكتفين
๐ الاستمرار رغم وجود ألم حاد أو ممتد
๐ زيادة المدة قبل إتقان الأداء الصحيح
التمرين البطيء والمتحكم به أكثر فائدة من إجبار الجسم على الحفاظ على وضعية غير صحيحة.
متى يجب تجنب تمارين البلانك أو تعديلها
استشر طبيبًا أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أداء تمارين البلانك إذا كان لديك:
๐ انزلاق غضروفي حالي
๐ ألم شديد في الرقبة أو الظهر
๐ ألم يمتد إلى الذراع أو الساق
๐ خدر أو ضعف عضلي
๐ إصابة حديثة في العمود الفقري أو الكتف أو البطن
๐ عملية جراحية حديثة
๐ هشاشة العظام أو حالة أخرى تؤثر في العمود الفقري
توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد، أو ازدياد ألم الظهر، أو خدر، أو وخز، أو ضعف، أو صعوبة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء.
نهج متوازن لصحة العمود الفقري
تكون تمارين البلانك أكثر فاعلية عند دمجها مع:
๐ المشي المنتظم أو التمارين القلبية الوعائية
๐ تقوية الوركين والساقين
๐ تمارين الحركة والإطالة
๐ تقنيات الرفع الصحيحة
๐ وضعية الجلوس المريحة من الناحية الهندسية
๐ فترات حركة منتظمة أثناء الجلوس لفترات طويلة
๐ الحفاظ على وزن صحي للجسم
يمكن لتمارين البلانك أن تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري وتحسن الاستقرار العام. وتُعد التقنية الصحيحة، والتدرج التدريجي، وتجنب الإجهاد المفرط أمورًا أساسية للحصول على الفوائد مع تقليل خطر الإصابة.
المرجع :
كاتب مستقل
مشاركة هذه المقالة
المزيد من المقالات
اكتشف المزيد من الأفكار حول الرعاية الصحية والسياحة العلاجية.
العلاج الخلوي في تايلاند: دليل إلى الخلايا اللحمية المتوسطة (MSCs) والرعاية التجديدية الشخصية
العلاج الخلوي هو مجال متطور ضمن <strong>الطب التجديدي</strong> يدرس كيف يمكن للخلايا والآليات البيولوجية المشتقة من الخلايا أن تدعم إصلاح الأنسجة، وتنظيم المناعة، والتعافي.
الاستيقاظ وأنت مرهق؟ قد يكون ذلك علامة على إجهاد الغدة الكظرية
في كل صباح، تبدأ غدداك الكظريتان بهدوء في العمل لإنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالانتعاش والاستعداد لمواجهة اليوم، سواء كان ذلك جدولًا مزدحمًا في المكتب أو ببساطة الطاقة للاستمتاع بروتينك الصباحي. لذلك، عندما يصبح من الصعب الحصول على بدايةٍ مشرقة وسهلة لليوم، ويشعر حتى ما اعتدتَ الاستمتاع به كأنه مجهود، فمن المفيد الانتباه إلى ذلك. وغالبًا ما يكون هذا التحول هو الطريقة التي يطلب بها الجسم الدعم، وهي إشارة يُشار إليها أحيانًا باسم إجهاد الغدة الكظرية.
ما الأسباب الشائعة للعقم؟
ينشأ الكثير من الناس وهم يتطلعون إلى اليوم الذي يمكنهم فيه إنجاب الأطفال. ومع ذلك، يجد كثير من الناس أنهم غير قادرين على إنجاب الأطفال مهما حاولوا. إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الحمل، فالخبر السار هو أن العلاج غالبًا ما يكون متاحًا، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك تكوين الأسرة التي تحلمين بها. ومع ذلك، قبل أن تتمكني من علاج العقم، عليك أولًا معرفة السبب، وهناك عدة أسباب محتملة. هناك العديد من الأسباب المحتملة للعقم، ويمكن علاج كل منها بطرق مختلفة، إن أمكن علاجها أصلًا. فيما يلي بعض أكثر الأسباب شيوعًا على الإطلاق.