အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လွန်ကဲခြင်း

လူတစ်ဦးသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်မှုရှိနိုင်သည်ကို အကဲဖြတ်ရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ Body Mass Index သို့မဟုတ် BMI ကို တွက်ချက်ခြင်းဖြစ်သည်။

BMI ကို ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) ကို အမြင့် (မီတာ) ၏ စတုရန်းဖြင့် ভাগခြင်းအားဖြင့် တွက်ချက်သည်:

BMI = Weight (kg) ÷ Height² (m²)

BMI မြင့်လေလေ ပုံမှန်အားဖြင့် အမြင့်နှင့်နှိုင်းယှဉ်သော ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများနေကြောင်း ဖော်ပြသည်။

အသုံးများသော BMI အမျိုးအစားခွဲခြားမှုအရ:

๐ BMI 30 ထက် မြင့်ပါက အဝလွန်မှု (obesity) ဟု ခွဲခြားသည်။

๐ BMI 25 ထက် မြင့်ပြီး 30 မကျော်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်း (overweight) ဟု ခွဲခြားသည်။

BMI သည် စစ်ဆေးရန် အသုံးဝင်သော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကို တိုက်ရိုက် မတိုင်းတာနိုင်သလို အဆီနှင့် ကြွက်သားကိုလည်း မခွဲခြားနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းတစ်ဦးသည် BMI နှင့်အတူ ခါးပတ်လည်၊ ကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ၊ ဆေးမှတ်တမ်းနှင့် အခြားကျန်းမာရေးအချက်များကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သည်။

အဝလွန်မှု၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေခြင်းသည် ချက်ချင်းသိသာသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ မဖြစ်စေနိုင်ပါ။ သို့သော် အဝလွန်မှုသည် ရောဂါအမျိုးမျိုး၏ အန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဆေးကုသမှု လိုအပ်နိုင်သည်။

1. အရိုးနှင့် အဆစ်များ

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုလျှံနေခြင်းသည် အရိုးနှင့် အဆစ်များအပေါ် ဖိအားပိုမို သက်ရောက်စေသည်။

၎င်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်များမှာ:

๐ အဆစ်များ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပျက်စီးယိုယွင်းခြင်း

๐ ဒူး၊ တင်ပါး၊ ခြေချင်းဝတ် သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်း

๐ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း လျော့နည်းခြင်း

๐ မတော်တဆမှုနှင့် လဲကျမှု အန္တရာယ် မြင့်မားခြင်း

๐ ပြင်းထန်သော အခြေအနေများတွင် အဆစ်ပုံပျက်ခြင်း သို့မဟုတ် မသန်စွမ်းဖြစ်ခြင်း

2. နှလုံးနှင့် သွေးကြောများ

အဝလွန်မှုသည် နှလုံးအလုပ်ပိုများစေပြီး အောက်ပါတို့ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်:

๐ သွေးပေါင်မြင့်ခြင်း

๐ ကိုလက်စထရောနှင့် ထရီဂလီစရိုက် မြင့်ခြင်း

๐ နှလုံးသွေးကြောများ ကျဉ်းမြောင်းခြင်း

๐ နှလုံးရောဂါ

๐ လေဖြတ်ခြင်း

3. အသက်ရှူစနစ်

ရင်ဘတ်နှင့် ဝမ်းဗိုက်အနီးရှိ အဆီပိုများသည် အဆုတ်ချဲ့ထွင်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး အသက်ရှူရ ပိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။

ဖြစ်နိုင်သော သက်ရောက်မှုများမှာ:

๐ အသက်ရှူမဝခြင်း

๐ အလွယ်တကူ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း

๐ လေ့ကျင့်ခန်း ခံနိုင်ရည် လျော့နည်းခြင်း

๐ ဟောက်ခြင်း

๐ အိပ်နေစဉ် အောက်ဆီဂျင်အဆင့် နိမ့်ခြင်း

๐ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပိတ်ဆို့ခြင်း (obstructive sleep apnoea)

အိပ်စက်မှုမကောင်းခြင်းနှင့် အောက်ဆီဂျင်အဆင့် လျော့နည်းခြင်းတို့သည် အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း၊ သင်ယူနိုင်စွမ်း၊ စိတ်ခံစားမှုနှင့် နေ့အချိန်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းတို့ကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

4. အစာချေစနစ်

အဝလွန်မှုရှိသူများသည် သည်းခြေကျောက်နှင့် အခြား အစာချေစနစ် သို့မဟုတ် အသည်းဆိုင်ရာ ရောဂါအခြေအနေများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုမြင့်နိုင်သည်။

5. အာရုံကြောဆိုင်ရာနှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုစနစ်

အဝလွန်မှုသည် insulin resistance ကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက insulin ကို ထိရောက်စွာ မတုံ့ပြန်နိုင်သည့် အခြေအနေဖြစ်သည်။

၎င်းကြောင့် အောက်ပါတို့၏ အန္တရာယ် သိသိသာသာ မြင့်တက်သည်:

๐ Prediabetes

๐ Type 2 diabetes

๐ သွေးအဆီအနှစ် ပုံမှန်မဟုတ်ခြင်း

๐ Metabolic syndrome

အဝလွန်မှုသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်သာချမ်းသာမှု၊ လူမှုဆက်ဆံရေး၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနှင့် အလုပ်စွမ်းဆောင်ရည်တို့ကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အဝလွန်မှု၏ အကြောင်းရင်းများ

အဝလွန်မှုသည် များသောအားဖြင့် အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်းကြောင့် မဟုတ်ဘဲ အချက်အလက်များစွာ ပေါင်းစပ်၍ ဖြစ်ပေါ်သည်။ အဓိက အမျိုးအစား နှစ်မျိုးမှာ မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များ ဖြစ်သည်။

1. မျိုးရိုးဗီဇ

မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ အချက်များသည် အောက်ပါတို့ကို သက်ရောက်နိုင်သည်:

๐ ဆာလောင်မှုနှင့် ပြည့်ဝမှု ခံစားချက်များ

๐ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိသော ဟော်မုန်းများ

๐ ဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်း

๐ ကိုယ်ခန္ဓာက အဆီသိုလှောင်ပုံ

๐ အစာနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် တစ်ဦးချင်း တုံ့ပြန်မှု

မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ သဘောတရားရှိခြင်းသည် အဝလွန်မှု မဖြစ်မနေလာမည်ဟု မဆိုလိုသော်လည်း အချို့လူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။

2. ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် လူနေမှုပုံစံ

နေ့စဉ်အလေ့အထများနှင့် အနီးပတ်ဝန်းကျင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ် အဓိကသက်ရောက်မှုရှိသည်။

အထောက်အကူပြုနိုင်သော အချက်များမှာ:

๐ ကယ်လိုရီမြင့် အစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်း

๐ သကြားပါ သောက်စရာများ သောက်သုံးခြင်း

๐ တစ်ကြိမ်စားပမာဏ အလွန်များခြင်း

๐ မကြာခဏ အဆာပြေစားခြင်း

๐ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ထားခြင်း

๐ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်း

๐ အိပ်ရေးမလုံလောက်ခြင်း

๐ စိတ်ဖိစီးမှု

๐ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လွယ်ကူစွာ ရရှိနိုင်ခြင်း

အချို့ ဆေးဝါးများနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများသည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်ပြီး သင့်လျော်သည့်အခါ ဆရာဝန်က စစ်ဆေးသင့်သည်။

အဝလွန်မှုအတွက် ကုသမှု

ထိရောက်သော ရေရှည်ကုသမှုတွင် ခေတ္တအစားလျှော့ခြင်းထက် ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေးအစီအစဉ်တွင် အစားအစာပြောင်းလဲခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အပြုအမူပြောင်းလဲမှုတို့ ပေါင်းစပ်ပါဝင်လေ့ရှိသည်။

1. အစားအစာထိန်းချုပ်ခြင်း

အဓိကမူဝါဒမှာ စွမ်းအင်အလွန်များစွာပေးသော အစားအစာများကို လျှော့ချပြီး အာဟာရအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။

ကန့်သတ်သင့်သော အစားအစာများမှာ:

๐ ဆီအများအပြားဖြင့် ကြော်ထားသော အစားအစာများ

๐ အဆီများသော အသား

๐ တိရစ္ဆာန်အရေပြားနှင့် မြင်သာသော အဆီ

๐ အုန်းနို့အခြေပြုဟင်းလျာများ

๐ Soft drinks

๐ သကြားပါ သောက်စရာများ

๐ အချိုပွဲများ

๐ အာလူးကြော်နှင့် ကြော်ထားသော အဆာပြေစာများ

๐ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ

ကျန်းမာရေးပိုကောင်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများ

ကြော်ခြင်းနှင့် ဆီ သို့မဟုတ် အုန်းနို့ကို အလွန်အကျွံ သုံးခြင်းတို့အစား အောက်ပါနည်းလမ်းများကို အသုံးပြုပါ:

๐ ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ချက်ခြင်း

๐ ပြုတ်ခြင်း

๐ ရေဖြင့် တည်ခြင်း

๐ မီးဖုတ်ခြင်း

๐ ကင်ခြင်း

๐ အိုဗင်ဖြင့် ဖုတ်ခြင်း

Soft drinks အစား ရေကို ရွေးချယ်ပြီး အဆာပြေစာ မကြာခဏစားခြင်းအစား အလွန်မချိုလွန်းသော လတ်ဆတ်သစ်သီးများကို သင့်တော်သော ပမာဏဖြင့် စားသုံးပါ။

မျှတသော အစားအစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သင့်လျော်သော ပမာဏရှိသော whole grains သို့မဟုတ် အခြား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ နှင့် lean protein ပါဝင်သင့်သည်။

2. လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမြဲတမ်း အပြင်းအထန် ဖြစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။

နေ့စဉ် ခန့်မှန်း 30 မိနစ် brisk walking လုပ်ခြင်းသည် စွမ်းအင်အသုံးချမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများကလည်း အရေးပါသည်။ အထောက်အကူဖြစ်စေသော ပြောင်းလဲမှုများမှာ:

๐ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်းအစား မကြာခဏ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း

๐ ယာဉ်အသုံးပြုခြင်းအစား အကွာအဝေးတိုများကို လမ်းလျှောက်ခြင်း

๐ သင့်တော်ပါက လှေကားအသုံးပြုခြင်း

๐ အိမ်အလုပ်များ လုပ်ခြင်း

๐ အလုပ်ချိန်အတွင်း လှုပ်ရှားနားချိန်များ ယူခြင်း

๐ မျက်နှာပြင်ကြည့်ချိန် ရှည်ကြာခြင်းကို လျှော့ချခြင်း

သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် လူတစ်ဦး၏ ကျန်းမာရေး၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ အဆစ်အခြေအနေ နှင့် ကိုယ်လက်စွမ်းရည်တို့နှင့် ကိုက်ညီသင့်သည်။

3. အပြုအမူပြောင်းလဲခြင်း

ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှုအတွက် စားသောက်ပုံနှင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။

3.1 အစားအစာနှင့် လှုပ်ရှားမှု မှတ်တမ်းထားခြင်း

အစားအစာများ၊ သောက်စရာများ၊ အဆာပြေစာများ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အိပ်စက်မှုနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အလေ့အထများကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။

၎င်းသည် တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ရန်နှင့် တိုးတက်မှုလိုအပ်သော နယ်ပယ်များကို သတိပြုရန်လည်း ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

3.2 အစာစားခြင်းကို လှုံ့ဆော်သော အကြောင်းရင်းများ ထိန်းချုပ်ခြင်း

တချို့ အခြေအနေများသည် ကိုယ်ခန္ဓာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆာလောင်နေခြင်း မရှိသော်လည်း အစာစားချင်စိတ်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အများအားဖြင့် လှုံ့ဆော်ချက်များမှာ:

๐ ရုပ်သံကြည့်နေစဉ် အဆာပြေစာ စားခြင်း

๐ မျက်နှာပြင်ကြည့်ချိန်အတွင်း သကြားပါ သောက်စရာများ သောက်ခြင်း

๐ အိမ်တွင် အဆာပြေစာ အများအပြား သိမ်းထားခြင်း

๐ အစားအစာများကို မြင်သာပြီး လက်လှမ်းမီလွယ်သော နေရာများတွင် ထားခြင်း

๐ ပျင်းခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် အလေ့အထကြောင့် စားခြင်း

အထောက်အကူဖြစ်စေသော နည်းလမ်းများမှာ:

๐ ထမင်းစားစားပွဲတွင်သာ စားခြင်း

๐ ရုပ်သံကြည့်နေစဉ် သို့မဟုတ် ဖုန်းအသုံးပြုနေစဉ် အစာရှောင်ခြင်း

๐ ပျင်းခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံရန် အခြားလုပ်ဆောင်ချက်များ ရှာဖွေခြင်း

๐ အဆာပြေစာများကို မမြင်ရအောင် ထားခြင်း

๐ မလိုအပ်သော အစားအစာ သိုလှောင်ခြင်းကို ရှောင်ရှားခြင်း

3.3 စားသောက်ပုံ ပြောင်းလဲခြင်း

လက်တွေ့ကျသော စားသောက်နည်းလမ်းများမှာ:

๐ နှေးနှေးစားခြင်း

๐ အစားအစာကို သေချာစွာ ဝါးစားခြင်း

๐ ပမာဏနည်းနည်း တင်စားခြင်း

๐ ပန်းကန်သေးသေး အသုံးပြုခြင်း

๐ ထပ်ထည့်စားခြင်းကို ရှောင်ခြင်း

๐ ပုံမှန်အချိန်စားခြင်း

๐ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆာလောင်မှုနှင့် ပြည့်ဝမှုကို အာရုံစိုက်ခြင်း

๐ အစားအစာရှိနေသည့်အတွက်သာ စားခြင်းကို ရှောင်ခြင်း

သတိရှိစွာ စားသောက်ခြင်းသည် စစ်မှန်သော ဆာလောင်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ အလေ့အထ သို့မဟုတ် ခံ