تمارين البلانك: أكثر من مجرد تدريب للبطن
قد تساعد العضلات الأساسية الأقوى على تقليل الإجهاد غير الضروري على أسفل الظهر أثناء الأنشطة اليومية. ومع ذلك، لا يمكن للتمارين البلانك أن تضمن الوقاية من الانزلاق الغضروفي أو انضغاط الأعصاب، إذ قد تنتج هذه الحالات عن التقدم في العمر، أو الإصابة، أو العوامل الوراثية، أو التحميل المتكرر، وعوامل أخرى.
كيف تدعم تمارين البلانك العمود الفقري
تنشّط تمارين البلانك عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه، بما في ذلك:
๐ عضلات البطن
๐ العضلات العميقة للجذع
๐ عضلات أسفل الظهر
๐ عضلات الكتف وأعلى الظهر
๐ عضلات الورك والألوية
تعمل هذه العضلات معًا على تثبيت الجذع والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
تشمل الفوائد المحتملة ما يلي:
๐ تحسين قوة الجذع
๐ تحسين الوضعية
๐ زيادة استقرار العمود الفقري
๐ تقليل الحركة المفرطة لأسفل الظهر
๐ تحسين التوازن والتحكم بالجسم
๐ دعم أفضل أثناء الرفع، والمشي، والتمارين الرياضية
قد تكون تمارين البلانك مفيدة كجزء من برنامج تمرين أوسع، لكنها لا تُعد علاجًا مباشرًا للانزلاق الغضروفي في العمود الفقري.
تمرين البلانك القياسي على الساعدين
وضعية البداية
๐ استلقِ على البطن.
๐ ضع الساعدين على الأرض.
๐ ضع المرفقين مباشرةً أسفل الكتفين.
๐ مدّ الساقين وادعم الجسم على أصابع القدمين.
كيفية الأداء
๐ ارفع الجسم عن الأرض.
๐ حافظ على الرأس والرقبة والظهر والوركين والساقين في خط مستقيم واحد.
๐ شدّ عضلات البطن والألوية.
๐ انظر نحو الأرض بدلًا من رفع الرأس بشكل مفرط.
๐ حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا.
๐ استرح وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
تجنب السماح للوركين بالهبوط أو الارتفاع كثيرًا، لأن ذلك قد يزيد الإجهاد على أسفل الظهر.
البلانك الجانبي
وضعية البداية
๐ استلقِ على الجانب الأيسر.
๐ ضع المرفق الأيسر مباشرةً أسفل الكتف.
๐ حافظ على الساقين ممدودتين، أو اثنِ الركبة السفلية لتسهيل الحركة.
كيفية الأداء
๐ ارفع الوركين عن الأرض.
๐ حافظ على الرأس والكتفين والوركين والساقين بمحاذاة واحدة.
๐ شدّ عضلات البطن والورك.
๐ ضع اليد العلوية على الورك أو مدّها إلى الأعلى.
๐ حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا.
๐ كرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل تغيير الجهة.
يقوي البلانك الجانبي العضلات على جانبي البطن والوركين وأسفل الظهر.
نصائح للمبتدئين
ينبغي للمبتدئين التركيز على التقنية الصحيحة بدلًا من الحفاظ على الوضعية لفترة طويلة.
قد يتضمن البرنامج المناسب في البداية ما يلي:
๐ نوع واحد من تمارين البلانك يوميًا
๐ الحفاظ على كل وضعية لمدة 10-20 ثانية
๐ التكرار مرتين أو ثلاث مرات
๐ أخذ قسط من الراحة بين كل تكرار
๐ زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن القوة
قد يكون البلانك المعدل مع الركبتين على الأرض أكثر ملاءمةً للأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على المحاذاة الصحيحة في البلانك الكامل.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
๐ حبس النفس
๐ رفع الرأس كثيرًا
๐ السماح لأسفل الظهر بالهبوط
๐ رفع الوركين بشكل مفرط
๐ وضع المرفقين بعيدًا جدًا أمام الكتفين
๐ الاستمرار رغم وجود ألم حاد أو ممتد
๐ زيادة المدة قبل إتقان الأداء الصحيح
التمرين البطيء والمتحكم به أكثر فائدة من إجبار الجسم على الحفاظ على وضعية غير صحيحة.
متى يجب تجنب تمارين البلانك أو تعديلها
استشر طبيبًا أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أداء تمارين البلانك إذا كان لديك:
๐ انزلاق غضروفي حالي
๐ ألم شديد في الرقبة أو الظهر
๐ ألم يمتد إلى الذراع أو الساق
๐ خدر أو ضعف عضلي
๐ إصابة حديثة في العمود الفقري أو الكتف أو البطن
๐ عملية جراحية حديثة
๐ هشاشة العظام أو حالة أخرى تؤثر في العمود الفقري
توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد، أو ازدياد ألم الظهر، أو خدر، أو وخز، أو ضعف، أو صعوبة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء.
نهج متوازن لصحة العمود الفقري
تكون تمارين البلانك أكثر فاعلية عند دمجها مع:
๐ المشي المنتظم أو التمارين القلبية الوعائية
๐ تقوية الوركين والساقين
๐ تمارين الحركة والإطالة
๐ تقنيات الرفع الصحيحة
๐ وضعية الجلوس المريحة من الناحية الهندسية
๐ فترات حركة منتظمة أثناء الجلوس لفترات طويلة
๐ الحفاظ على وزن صحي للجسم
يمكن لتمارين البلانك أن تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري وتحسن الاستقرار العام. وتُعد التقنية الصحيحة، والتدرج التدريجي، وتجنب الإجهاد المفرط أمورًا أساسية للحصول على الفوائد مع تقليل خطر الإصابة.
المرجع :
كاتب مستقل
مشاركة هذه المقالة
المزيد من المقالات
اكتشف المزيد من الأفكار حول الرعاية الصحية والسياحة العلاجية.
عدم نزول الوزن؟ الأسباب الشائعة وماذا تفعل
هل لا تفقد الوزن؟ قد يكون جسمك يخبرك بشيء ما عدم فقدان الوزن لا يعني دائمًا أنك تفتقر إلى الانضباط. حتى عندما تتبع نظامًا غذائيًا منظمًا وتمارس الرياضة بانتظام، قد لا ينخفض وزنك كما هو متوقع. قد تؤثر جودة النوم، والإجهاد المزمن، والتغيرات الهرمونية، والتمثيل الغذائي، والأدوية، وأنماط الأكل، وبعض الحالات الصحية جميعها على التحكم في الوزن.
هل إزالة خياطة ضرس العقل مؤلمة؟ إجابات عن أكثر المخاوف شيوعًا
أحد أكثر الأسئلة شيوعًا بعد جراحة ضرس العقل هو ما إذا كانت إزالة الغرز ستسبب ألمًا. يشعر الكثير من الناس بالقلق من أنها ستكون مؤلمة بنفس شدة الخلع نفسه. الخبر السار هو أن إزالة غرز ضرس العقل تكون عادةً شبه غير مؤلمة وتستغرق بضع دقائق فقط.
كيف يبدو ضرس العقل؟ 7 أنواع شائعة وكيف تميّزها بنفسك
ضرس العقل هو الضرس الثالث الموجود في أقصى مؤخرة الفم، والذي لا يندلع بالكامل أو ينمو باتجاه غير طبيعي. قد يبرز جزئيًا عبر اللثة، أو يبقى مدمجًا داخل عظم الفك، أو يميل باتجاه الضرس المجاور، أو يكون أفقيًا. تشمل العلامات الشائعة ألمًا خفيفًا ومتقطعًا، واحمرارًا وتورمًا في أقصى مؤخرة اللثة، أو ألمًا عند المضغ حول الجزء الخلفي من الفك السفلي.