Obesidad y tener sobrepeso
Una forma sencilla de evaluar si una persona puede tener sobrepeso o vivir con obesidad es calcular el Índice de Masa Corporal, o IMC.
El IMC se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado:
IMC = Peso (kg) ÷ Estatura² (m²)
Un IMC más alto generalmente indica un mayor peso corporal en relación con la estatura.
Según las clasificaciones de IMC de uso común:
๐ Un IMC superior a 30 se clasifica como obesidad.
๐ Un IMC superior a 25 pero no superior a 30 se clasifica como sobrepeso.
El IMC es una herramienta de cribado útil, pero no mide directamente la grasa corporal ni distingue la grasa del músculo. Por lo tanto, un profesional de la salud puede considerar también la circunferencia de la cintura, la composición corporal, los antecedentes médicos y otros factores de salud junto con el IMC.
Efectos de la obesidad sobre la salud
Tener sobrepeso puede no causar de inmediato problemas de salud notables. Sin embargo, la obesidad puede aumentar de forma significativa el riesgo de varias enfermedades y puede requerir manejo médico.
1. Huesos y articulaciones
El exceso de peso corporal ejerce presión adicional sobre los huesos y las articulaciones.
Esto puede llevar a:
๐ Degeneración más rápida de las articulaciones
๐ Dolor de rodilla, cadera, tobillo o espalda
๐ Disminución de la movilidad
๐ Mayor riesgo de accidentes y caídas
๐ Deformidad articular o discapacidad en casos graves
2. Corazón y vasos sanguíneos
La obesidad aumenta la carga de trabajo del corazón y puede contribuir a:
๐ Hipertensión arterial
๐ Colesterol y triglicéridos elevados
๐ Estrechamiento de las arterias coronarias
๐ Enfermedad cardíaca
๐ Accidente cerebrovascular
3. Sistema respiratorio
El exceso de grasa alrededor del tórax y el abdomen puede restringir la expansión pulmonar y dificultar la respiración.
Los posibles efectos incluyen:
๐ Falta de aire
๐ Cansarse con facilidad
๐ Menor tolerancia al ejercicio
๐ Ronquidos
๐ Niveles bajos de oxígeno durante el sueño
๐ Apnea obstructiva del sueño
El mal sueño y los niveles reducidos de oxígeno también pueden afectar la concentración, el aprendizaje, el estado de ánimo y el rendimiento diurno.
4. Sistema digestivo
Las personas que viven con obesidad pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares y otras afecciones digestivas o relacionadas con el hígado.
5. Sistema endocrino y metabólico
La obesidad puede contribuir a la resistencia a la insulina, en la que el cuerpo no responde eficazmente a la insulina.
Esto aumenta significativamente el riesgo de:
๐ Prediabetes
๐ Diabetes tipo 2
๐ Niveles anormales de lípidos en sangre
๐ Síndrome metabólico
La obesidad también puede afectar el bienestar emocional, las relaciones sociales, la confianza y el rendimiento laboral.
Causas de la obesidad
La obesidad suele resultar de varios factores y no de una sola causa. Las dos categorías principales son los factores genéticos y ambientales.
1. Genética
Los factores genéticos pueden influir en:
๐ Las sensaciones de hambre y saciedad
๐ Las hormonas que regulan el apetito
๐ La tasa metabólica
๐ Cómo almacena grasa el cuerpo
๐ Las respuestas individuales a la alimentación y la actividad física
Tener una predisposición genética no significa que la obesidad sea inevitable, pero puede dificultar el control del peso para algunas personas.
2. Entorno y estilo de vida
Los hábitos diarios y el entorno circundante tienen un efecto importante sobre el peso corporal.
Los factores contribuyentes pueden incluir:
๐ Consumir regularmente alimentos hipercalóricos
๐ Consumir bebidas azucaradas
๐ Porciones grandes
๐ Picoteo frecuente
๐ Actividad física limitada
๐ Pasar largos periodos sentado
๐ Sueño insuficiente
๐ Estrés
๐ Fácil acceso a alimentos ultraprocesados
Algunos medicamentos y afecciones médicas también pueden contribuir al aumento de peso y deben ser evaluados por un médico cuando corresponda.
Tratamiento de la obesidad
Un tratamiento eficaz a largo plazo requiere más que una dieta temporal. Un programa sostenible de control del peso generalmente combina cambios dietéticos, actividad física y modificación de la conducta.
1. Control dietético
El principio principal es reducir los alimentos que aportan grandes cantidades de energía mientras se mejora la calidad nutricional de las comidas.
Los alimentos que se deben limitar incluyen:
๐ Alimentos fritos en abundante aceite
๐ Carne grasa
๐ Piel de animales y grasa visible
๐ Platos a base de leche de coco
๐ Refrescos
๐ Bebidas endulzadas
๐ Postres
๐ Patatas fritas y aperitivos fritos
๐ Alimentos ultraprocesados
Métodos de cocción más saludables
Sustituya la fritura y el uso excesivo de aceite o leche de coco por métodos como:
๐ Cocción al vapor
๐ Hervido
๐ Guisado
๐ Horneado
๐ Asado a la parrilla
๐ Tostado al horno
Elija agua en lugar de refrescos y sustituya los aperitivos frecuentes por porciones adecuadas de fruta fresca que no sea excesivamente dulce.
Una comida equilibrada debe incluir verduras, porciones adecuadas de cereales integrales u otros carbohidratos y proteínas magras.
2. Ejercicio y actividad física diaria
El ejercicio para el control del peso no siempre necesita ser intenso.
Caminar a paso ligero durante aproximadamente 30 minutos al día puede favorecer el gasto energético y la salud cardiovascular.
Las actividades diarias también pueden marcar la diferencia. Los cambios útiles incluyen:
๐ Permanecer de pie con más frecuencia en lugar de sentarse durante largos periodos
๐ Caminar distancias cortas en lugar de usar un vehículo
๐ Subir escaleras cuando sea apropiado
๐ Realizar actividades domésticas
๐ Tomar pausas de movimiento durante el trabajo
๐ Reducir el tiempo prolongado frente a pantallas
Un programa de ejercicio adecuado debe adaptarse a la salud, la forma física, el estado de las articulaciones y la capacidad física de cada persona.
3. Modificación de la conducta
Cambiar los hábitos alimentarios y de actividad es esencial para una pérdida de peso sostenible.
3.1 Llevar un registro de alimentos y actividad
Anotar las comidas, bebidas, tentempiés, ejercicio, sueño y actividades diarias puede ayudar a identificar hábitos que contribuyen al aumento de peso.
También facilita el seguimiento del progreso y el reconocimiento de las áreas que necesitan mejora.
3.2 Controlar los desencadenantes de la ingesta
Ciertas situaciones pueden fomentar la ingesta incluso cuando el cuerpo no tiene hambre física.
Los desencadenantes comunes incluyen:
๐ Comer aperitivos mientras se ve la televisión
๐ Beber bebidas azucaradas durante el tiempo frente a pantallas
๐ Tener grandes cantidades de aperitivos en casa
๐ Dejar alimentos en lugares visibles y de fácil acceso
๐ Comer por aburrimiento, estrés o costumbre
Las estrategias útiles incluyen:
๐ Comer solo en la mesa del comedor
๐ Evitar comer mientras se ve la televisión o se usa el teléfono
๐ Buscar otras actividades para manejar el aburrimiento o el estrés
๐ Mantener los aperitivos fuera de la vista
๐ Evitar el acopio innecesario de alimentos
3.3 Cambiar la forma de comer
Las estrategias prácticas para comer incluyen:
๐ Comer más despacio
๐ Masticar bien los alimentos
๐ Servir porciones más pequeñas
๐ Usar un plato más pequeño
๐ Evitar repetir porciones
๐ Comer comidas regulares
๐ Prestar atención al hambre y la saciedad físicas
๐ Evitar comer simplemente porque la comida está disponible
La alimentación consciente puede ayudar a las personas a reconocer la diferencia entre el hambre genuina y el deseo de comer debido al estrés, la costumbre o la emoción.
Manejo del peso a largo plazo
El tratamiento exitoso de la obesidad debe centrarse en mejorar la salud en lugar de lograr una pérdida de peso rápida.
Los objetivos importantes a largo plazo incluyen:
๐ Reducción gradual y sostenible del peso
๐ Mejora del control de la glucemia
๐ Mejores niveles de presión arterial y colesterol
๐ Aumento de la fuerza física y la movilidad
๐ Mejora de la calidad del sueño
๐ Reducción del riesgo de enfermedad crónica
๐ Mejor calidad de vida general
Las personas que tienen obesidad, afecciones médicas relacionadas o dificultad para perder peso a pesar de los cambios en el estilo de vida deben consultar a un profesional de la salud para una evaluación individual y un plan de tratamiento adecuado.
Referencia :
Escritor Independiente
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