Ejercicios de plancha: más que entrenamiento abdominal
Un core más fuerte puede reducir la tensión innecesaria en la zona lumbar durante las actividades diarias. Sin embargo, las planchas no pueden garantizar la prevención de una hernia discal o de la compresión nerviosa, ya que estas afecciones pueden deberse al envejecimiento, las lesiones, la genética, la carga repetitiva y otros factores.
Cómo las planchas apoyan la columna vertebral
Las planchas activan varios grupos musculares simultáneamente, entre ellos:
๐ Músculos abdominales
๐ Músculos profundos del core
๐ Músculos lumbares
๐ Músculos de los hombros y la parte superior de la espalda
๐ Músculos de la cadera y glúteos
Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el tronco y mantener la columna vertebral en una posición neutra.
Los posibles beneficios incluyen:
๐ Mejora de la fuerza del core
๐ Mejor postura
๐ Mayor estabilidad espinal
๐ Reducción del movimiento excesivo de la zona lumbar
๐ Mejora del equilibrio y del control corporal
๐ Mejor soporte durante el levantamiento de peso, la marcha y el ejercicio
Las planchas pueden ser útiles como parte de un programa de ejercicio más amplio, pero no deben considerarse un tratamiento directo para una hernia de disco vertebral.
Plancha estándar sobre antebrazos
Posición inicial
๐ Túmbese boca abajo.
๐ Coloque ambos antebrazos en el suelo.
๐ Sitúe los codos directamente debajo de los hombros.
๐ Extienda las piernas y apoye el cuerpo sobre las puntas de los pies.
Cómo realizarla
๐ Eleve el cuerpo del suelo.
๐ Mantenga la cabeza, el cuello, la espalda, las caderas y las piernas en una línea recta.
๐ Contraiga los músculos abdominales y glúteos.
๐ Mire hacia el suelo en lugar de elevar excesivamente la cabeza.
๐ Mantenga la posición durante aproximadamente 20 segundos.
๐ Descanse y repita dos o tres veces.
Evite que las caderas desciendan o se eleven demasiado, ya que esto puede aumentar la tensión en la zona lumbar.
Plancha lateral
Posición inicial
๐ Túmbese sobre el lado izquierdo.
๐ Coloque el codo izquierdo directamente debajo del hombro.
๐ Mantenga las piernas extendidas o doble la rodilla inferior para una variante más fácil.
Cómo realizarla
๐ Eleve las caderas del suelo.
๐ Mantenga alineados la cabeza, los hombros, las caderas y las piernas.
๐ Contraiga los músculos abdominales y de la cadera.
๐ Coloque la mano superior sobre la cadera o extiéndala hacia arriba.
๐ Mantenga la posición durante aproximadamente 20 segundos.
๐ Repita dos o tres veces antes de cambiar de lado.
La plancha lateral fortalece los músculos a lo largo de los lados del abdomen, las caderas y la zona lumbar.
Consejos para principiantes
Los principiantes deben centrarse en la técnica correcta en lugar de mantener la posición durante mucho tiempo.
Un programa inicial adecuado puede incluir:
๐ Una variante de plancha al día
๐ Mantener cada posición durante 10-20 segundos
๐ Repetir dos o tres veces
๐ Descansar entre cada repetición
๐ Aumentar gradualmente la duración a medida que mejora la fuerza
Una plancha modificada con las rodillas apoyadas en el suelo puede ser más adecuada para las personas que no pueden mantener una alineación correcta en una plancha completa.
Errores comunes que se deben evitar
๐ Aguantar la respiración
๐ Elevar demasiado la cabeza
๐ Permitir que la zona lumbar se hunda
๐ Elevar excesivamente las caderas
๐ Colocar los codos demasiado por delante de los hombros
๐ Continuar a pesar de dolor agudo o irradiado
๐ Aumentar la duración antes de dominar la forma correcta
El ejercicio lento y controlado es más beneficioso que forzar al cuerpo a mantener una posición incorrecta.
Cuándo evitar o modificar las planchas
Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de realizar planchas si tiene:
๐ Una hernia discal actual
๐ Dolor intenso de cuello o espalda
๐ Dolor que se irradia a un brazo o una pierna
๐ Entumecimiento o debilidad muscular
๐ Una lesión reciente de columna, hombro o abdomen
๐ Una operación reciente
๐ Osteoporosis u otra afección que afecte a la columna vertebral
Deje de hacer ejercicio si experimenta dolor agudo, empeoramiento del dolor de espalda, entumecimiento, hormigueo, debilidad o dificultad para controlar la vejiga o el intestino.
Un enfoque equilibrado para la salud de la columna vertebral
Las planchas son más eficaces cuando se combinan con:
๐ Caminata regular o ejercicio cardiovascular
๐ Fortalecimiento de las caderas y las piernas
๐ Ejercicios de movilidad y estiramiento
๐ Técnicas correctas de levantamiento de peso
๐ Postura ergonómica al sentarse
๐ Pausas regulares de movimiento durante periodos prolongados sentado
๐ Mantener un peso corporal saludable
Los ejercicios de plancha pueden fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y mejorar la estabilidad general. La técnica correcta, la progresión gradual y evitar la tensión excesiva son esenciales para obtener los beneficios y reducir el riesgo de lesión.
Referencia :
Ejercicios de plancha del Hospital Internacional Phyathai Nawamin
Proveedores de ArokaGO Hospital Internacional Phyathai Nawamin
Escritor Independiente
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