Exercices de planche : bien plus qu’un simple entraînement des abdominaux
Un tronc plus fort peut réduire les contraintes inutiles exercées sur le bas du dos lors des activités quotidiennes. Cependant, les planches ne peuvent pas garantir la prévention d’une hernie discale ou d’une compression nerveuse, car ces affections peuvent résulter du vieillissement, d’une blessure, de la génétique, de charges répétitives et d’autres facteurs.
Comment les planches soutiennent la colonne vertébrale
Les planches activent simultanément plusieurs groupes musculaires, notamment :
๐ Muscles abdominaux
๐ Muscles profonds du tronc
๐ Muscles du bas du dos
๐ Muscles des épaules et du haut du dos
๐ Muscles des hanches et des fessiers
Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser le tronc et maintenir la colonne vertébrale en position neutre.
Les bénéfices possibles incluent :
๐ Amélioration de la force du tronc
๐ Meilleure posture
๐ Plus grande stabilité de la colonne vertébrale
๐ Réduction des mouvements excessifs du bas du dos
๐ Amélioration de l’équilibre et du contrôle corporel
๐ Meilleur soutien lors du port de charges, de la marche et de l’exercice
Les planches peuvent être utiles dans le cadre d’un programme d’exercice plus large, mais elles ne doivent pas être considérées comme un traitement direct d’une hernie discale.
Planche standard sur les avant-bras
Position de départ
๐ Allongez-vous face contre le sol.
๐ Placez les deux avant-bras au sol.
๐ Positionnez les coudes directement sous les épaules.
๐ Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils.
Comment l’exécuter
๐ Soulevez le corps du sol.
๐ Gardez la tête, le cou, le dos, les hanches et les jambes alignés en une seule ligne droite.
๐ Contractez les muscles abdominaux et fessiers.
๐ Regardez vers le sol plutôt que de relever excessivement la tête.
๐ Maintenez la position pendant environ 20 secondes.
๐ Reposez-vous et répétez deux à trois fois.
Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de les relever trop haut, car cela peut augmenter les contraintes sur le bas du dos.
Planche latérale
Position de départ
๐ Allongez-vous sur le côté gauche.
๐ Placez le coude gauche directement sous l’épaule.
๐ Gardez les jambes tendues ou pliez le genou inférieur pour une variante plus facile.
Comment l’exécuter
๐ Soulevez les hanches du sol.
๐ Gardez la tête, les épaules, les hanches et les jambes alignées.
๐ Contractez les muscles abdominaux et des hanches.
๐ Placez la main supérieure sur la hanche ou étendez-la vers le haut.
๐ Maintenez pendant environ 20 secondes.
๐ Répétez deux à trois fois avant de changer de côté.
La planche latérale renforce les muscles situés le long des côtés de l’abdomen, des hanches et du bas du dos.
Conseils pour les débutants
Les débutants doivent se concentrer sur une technique correcte plutôt que sur le maintien prolongé de la position.
Un programme de départ adapté peut inclure :
๐ Une variante de planche par jour
๐ Maintenir chaque position pendant 10 à 20 secondes
๐ Répéter deux ou trois fois
๐ Se reposer entre chaque répétition
๐ Augmenter progressivement la durée à mesure que la force s’améliore
Une planche modifiée avec les genoux au sol peut être plus appropriée pour les personnes qui ne peuvent pas maintenir un alignement correct en planche complète.
Erreurs courantes à éviter
๐ Retenir sa respiration
๐ Lever la tête trop haut
๐ Laisser s’affaisser le bas du dos
๐ Relever excessivement les hanches
๐ Placer les coudes trop en avant des épaules
๐ Continuer malgré une douleur vive ou irradiée
๐ Augmenter la durée avant de maîtriser la bonne forme
Un exercice lent et contrôlé est plus bénéfique que de forcer le corps à maintenir une mauvaise position.
Quand éviter ou modifier les planches
Consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de faire des planches si vous avez :
๐ Une hernie discale actuelle
๐ De fortes douleurs cervicales ou dorsales
๐ Une douleur irradiant dans un bras ou une jambe
๐ Un engourdissement ou une faiblesse musculaire
๐ Une blessure récente de la colonne vertébrale, de l’épaule ou de l’abdomen
๐ Une opération récente
๐ Une ostéoporose ou une autre affection touchant la colonne vertébrale
Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur vive, une aggravation des douleurs dorsales, un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou des difficultés à contrôler la vessie ou les intestins.
Une approche équilibrée de la santé de la colonne vertébrale
Les planches sont les plus efficaces lorsqu’elles sont associées à :
๐ Une marche régulière ou un exercice cardiovasculaire
๐ Un renforcement des hanches et des jambes
๐ Des exercices de mobilité et d’étirement
๐ Des techniques de port de charges correctes
๐ Une posture assise ergonomique
๐ Des pauses de mouvement régulières pendant les positions assises prolongées
๐ Le maintien d’un poids corporel sain
Les exercices de planche peuvent renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et améliorer la stabilité globale. Une technique correcte, une progression graduelle et l’évitement d’une contrainte excessive sont essentiels pour bénéficier des avantages tout en réduisant le risque de blessure.
Référence :
Exercices de planche de l’hôpital international Phyathai Nawamin
Rédacteur indépendant
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