सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम: बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी

हर सप्ताह 150 मिनट व्यायाम: बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी

 

नियमित शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य बनाए रखने का एक मूलभूत हिस्सा है। वैश्विक स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रत सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहिए, ताकि शारीरिक एवं मानसिक स्वास्थ्य दोनों को समर्थन मिले।

 

व्यायाम जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि आप लगातार अपने शरीर को चलाएं और अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार तीव्रता चुनें।

 

मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम क्या है?

 

आम तौर पर, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इसमें वे गतिविधियाँ शामिल हैं जो:

๐ आपकी हृदय गति बढ़ाती हैं

๐ आपको तेज साँस लेने लगती है

๐ हल्का पसीना आना शुरू होता है

๐ बातचीत छोटे वाक्यों में संभव होती है, लेकिन गाना गाना मुश्किल होता है

 

उदाहरण:

๐ तेज चलना

๐ हल्की साइकिलिंग

๐ धीमा जॉगिंग

๐ एरोबिक डांसिंग

๐ तैराकी

๐ मनोरंजक खेल

इन गतिविधियों को व्यक्तिगत पसंद और सुविधा के अनुसार चुना जा सकता है, जिससे उन्हें नियमित रूप से बनाए रखना आसान हो जाता है।

 

सप्ताह में 150 मिनट कैसे पूरा करें

 

आपको 150 मिनट एक बार में पूरे करने की आवश्यकता नहीं है। इसे छोटे-छोटे सत्रों में बाँटा जा सकता है, जैसे:

๐ 30 मिनट प्रतिदिन, 5 दिन प्रति सप्ताह, या

๐ प्रति सत्र 10-15 मिनट, दिन में कई बार

व्यायाम को छोटे सत्रों में बाँटने से इसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल करना आसान हो जाता है और थकान या बोरियत भी कम होती है। सबसे महत्त्वपूर्ण बात है- निरंतरता और टिकाऊपन।

 

तेज-तीव्रता वाले व्यायाम के बारे में क्या?

 

जिन लोगों के पास समय कम है या जिनकी फिटनेस उच्च स्तर की है, उनके लिए सप्ताह में 75 मिनट तेज-तीव्रता वाले व्यायाम का विकल्प है।

 

इनकी विशेषताएँ:

๐ तेज हृदय गति

๐ भारी साँस लेना

๐ गतिविधि के दौरान बोलने में कठिनाई

 

उदाहरण:

๐ दौड़ना

๐ तेज साइकिलिंग

๐ रस्सी कूदना

๐ हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

 

नियमित व्यायाम के लाभ

 

नियमित शारीरिक गतिविधि कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जैसे कि:

๐ हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाना

๐ वजन प्रबंधन में सहायक

๐ हृदय रोग, डायबिटीज, हाइपरटेंशन, और मोटापा जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना

๐ मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बेहतर करना

๐ मानसिक स्वास्थ्य बेहतर करना, तनाव कम करना, और मूड सुधारना

๐ बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देना

๐ फोकस और उत्पादकता बढ़ाना

 

अतिरिक्त सिफारिशें

 

एरोबिक व्यायाम के अलावा:

๐ सप्ताह में कम से कम 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अवश्य करें

๐ चोटों से बचाव के लिए कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग व्यायाम करें

๐ भरपूर पानी पिएँ

๐ अपने शरीर की सुनें- यदि आपको चक्कर, अधिक थकावट, या दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और विश्राम करें

जिन लोगों को कोई पुरानी स्वास्थ्य समस्या है, उन्हें व्यायाम आरंभ करने से पहले डॉक्टर से परामर्श अवश्य करना चाहिए, ताकि यह सुरक्षित और उपयुक्त हो।

 

 

निष्कर्ष

 

हफ्ते में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करना अधिकांश लोगों के लिए एक व्यवहार्य और प्राप्य लक्ष्य है। आसान गतिविधियों से शुरुआत करके निरंतरता बनाए रखने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

 

नियमित व्यायाम न केवल शरीर को मजबूत बनाता है, बल्कि जीवन की समग्र गुणवत्ता भी बढ़ाता है, जिससे यह आपके स्वास्थ्य में सबसे प्रभावी निवेशों में से एक बन जाता है।

 

 

 

 

 

 

स्रोत : Pyomg Rehabilitation Group

** अनुवाद एवं संकलन - ArokaGO कंटेंट टीम