मोटापा और अधिक वजन होना
किसी व्यक्ति के अधिक वजन या मोटापे के साथ रहने की संभावना का आकलन करने का एक सरल तरीका बॉडी मास इंडेक्स, या BMI, की गणना करना है।
BMI की गणना शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊँचाई (मीटर वर्ग) से विभाजित करके की जाती है:
BMI = वजन (kg) ÷ ऊँचाई² (m²)
सामान्यतः अधिक BMI ऊँचाई की तुलना में अधिक शरीर-भार को दर्शाता है।
आम तौर पर उपयोग किए जाने वाले BMI वर्गीकरण के अनुसार:
๐ 30 से अधिक BMI को मोटापा माना जाता है।
๐ 25 से अधिक लेकिन 30 से अधिक नहीं BMI को अधिक वजन माना जाता है।
BMI एक उपयोगी स्क्रीनिंग उपकरण है, लेकिन यह सीधे शरीर की चर्बी को मापता नहीं है और न ही वसा और मांसपेशी के बीच अंतर करता है। इसलिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर BMI के साथ-साथ कमर की परिधि, शारीरिक संरचना, चिकित्सीय इतिहास और अन्य स्वास्थ्य कारकों पर भी विचार कर सकता है।
मोटापे के स्वास्थ्य प्रभाव
अधिक वजन होना तुरंत स्पष्ट स्वास्थ्य समस्याएँ उत्पन्न नहीं कर सकता। हालांकि, मोटापा कई रोगों के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है और इसके लिए चिकित्सीय प्रबंधन की आवश्यकता हो सकती है।
1. हड्डियाँ और जोड़
अतिरिक्त शरीर-भार हड्डियों और जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
इससे निम्न हो सकता है:
๐ जोड़ों का तेज़ी से क्षरण
๐ घुटने, कूल्हे, टखने या पीठ में दर्द
๐ गतिशीलता में कमी
๐ दुर्घटनाओं और गिरने का अधिक जोखिम
๐ गंभीर मामलों में जोड़ का विकृति या विकलांगता
2. हृदय और रक्त वाहिकाएँ
मोटापा हृदय पर कार्यभार बढ़ाता है और निम्न में योगदान दे सकता है:
๐ उच्च रक्तचाप
๐ उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स
๐ कोरोनरी धमनियों का संकुचन
๐ हृदय रोग
๐ स्ट्रोक
3. श्वसन तंत्र
छाती और पेट के आसपास अतिरिक्त वसा फेफड़ों के विस्तार को सीमित कर सकती है और साँस लेने को अधिक कठिन बना सकती है।
संभावित प्रभावों में शामिल हैं:
๐ साँस फूलना
๐ जल्दी थक जाना
๐ व्यायाम सहनशीलता में कमी
๐ खर्राटे
๐ नींद के दौरान ऑक्सीजन स्तर का कम होना
๐ ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया
खराब नींद और कम ऑक्सीजन स्तर एकाग्रता, सीखने, मनोदशा और दिन के समय के प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकते हैं।
4. पाचन तंत्र
मोटापे के साथ रहने वाले लोगों में पित्त पथरी तथा अन्य पाचन या यकृत-संबंधी स्थितियों के विकसित होने का जोखिम अधिक हो सकता है।
5. अंतःस्रावी और चयापचय तंत्र
मोटापा इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है, जिसमें शरीर इंसुलिन पर प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करता।
इससे निम्न का जोखिम काफी बढ़ जाता है:
๐ प्री-डायबिटीज
๐ टाइप 2 मधुमेह
๐ असामान्य रक्त लिपिड स्तर
๐ मेटाबोलिक सिंड्रोम
मोटापा भावनात्मक कल्याण, सामाजिक संबंधों, आत्मविश्वास और कार्य प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।
मोटापे के कारण
मोटापा आमतौर पर एकल कारण के बजाय कई कारकों के परिणामस्वरूप होता है। दो मुख्य श्रेणियाँ आनुवंशिक और पर्यावरणीय कारक हैं।
1. आनुवंशिकी
आनुवंशिक कारक निम्न को प्रभावित कर सकते हैं:
๐ भूख और तृप्ति की अनुभूति
๐ भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन
๐ चयापचय दर
๐ शरीर वसा को कैसे संग्रहीत करता है
๐ भोजन और शारीरिक गतिविधि के प्रति व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ
आनुवंशिक प्रवृत्ति का होना यह नहीं दर्शाता कि मोटापा अपरिहार्य है, लेकिन यह कुछ लोगों के लिए वजन प्रबंधन को अधिक कठिन बना सकता है।
2. पर्यावरण और जीवनशैली
दैनिक आदतें और आसपास का वातावरण शरीर के वजन पर बड़ा प्रभाव डालते हैं।
योगदान देने वाले कारकों में शामिल हो सकते हैं:
๐ नियमित रूप से उच्च-कैलोरी भोजन करना
๐ मीठे पेय पदार्थों का सेवन
๐ बड़े भाग का सेवन
๐ बार-बार नाश्ता करना
๐ शारीरिक गतिविधि की कमी
๐ लंबे समय तक बैठे रहना
๐ अपर्याप्त नींद
๐ तनाव
๐ अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन की आसान उपलब्धता
कुछ दवाइयाँ और चिकित्सीय स्थितियाँ भी वजन बढ़ने में योगदान दे सकती हैं और जहाँ उपयुक्त हो, डॉक्टर द्वारा उनका मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
मोटापे का उपचार
प्रभावी दीर्घकालिक उपचार के लिए केवल अस्थायी डाइटिंग पर्याप्त नहीं होती। एक टिकाऊ वजन-प्रबंधन कार्यक्रम सामान्यतः आहार में परिवर्तन, शारीरिक गतिविधि और व्यवहारिक संशोधन को मिलाकर बनता है।
1. आहार नियंत्रण
मुख्य सिद्धांत उन खाद्य पदार्थों को कम करना है जो बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि भोजन की पोषण गुणवत्ता में सुधार करना है।
सीमित करने योग्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
๐ डीप-फ्राइड भोजन
๐ वसायुक्त मांस
๐ पशु की त्वचा और दिखाई देने वाली चर्बी
๐ नारियल दूध-आधारित व्यंजन
๐ सॉफ्ट ड्रिंक्स
๐ मीठे पेय
๐ मिठाइयाँ
๐ चिप्स और तले हुए स्नैक्स
๐ अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
स्वास्थ्यकर पाक विधियाँ
तलने और तेल या नारियल दूध के अत्यधिक उपयोग के स्थान पर निम्न विधियों का उपयोग करें:
๐ भाप में पकाना
๐ उबालना
๐ धीमी आँच पर पकाना
๐ बेक करना
๐ ग्रिल करना
๐ रोस्ट करना
सॉफ्ट ड्रिंक्स के बजाय पानी चुनें और बार-बार खाने वाले स्नैक्स को ऐसी ताज़ा फलों की उपयुक्त मात्रा से बदलें जो अत्यधिक मीठे न हों।
एक संतुलित भोजन में सब्जियाँ, साबुत अनाज या अन्य कार्बोहाइड्रेट की उपयुक्त मात्रा, और दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
2. व्यायाम और दैनिक शारीरिक गतिविधि
वजन नियंत्रण के लिए व्यायाम हमेशा तीव्र होना आवश्यक नहीं है।
लगभग 30 मिनट प्रतिदिन तेज़ चाल से चलना ऊर्जा व्यय और हृदय-संबंधी स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है।
दैनिक गतिविधियाँ भी अंतर पैदा कर सकती हैं। सहायक परिवर्तन में शामिल हैं:
๐ लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय अधिक बार खड़ा होना
๐ वाहन का उपयोग करने के बजाय छोटी दूरी पैदल चलना
๐ जहाँ उपयुक्त हो, सीढ़ियों का उपयोग करना
๐ घरेलू कार्य करना
๐ काम के दौरान चलने-फिरने के ब्रेक लेना
๐ लंबे समय तक स्क्रीन देखने का समय कम करना
उचित व्यायाम कार्यक्रम व्यक्ति के स्वास्थ्य, फिटनेस, जोड़ों की स्थिति और शारीरिक क्षमता के अनुरूप होना चाहिए।
3. व्यवहारिक संशोधन
टिकाऊ वजन घटाने के लिए खाने और गतिविधि की आदतों में बदलाव आवश्यक है।
3.1 भोजन और गतिविधि का रिकॉर्ड रखें
भोजन, पेय, स्नैक्स, व्यायाम, नींद और दैनिक गतिविधियों को दर्ज करने से उन आदतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो वजन बढ़ाने में योगदान करती हैं।
यह प्रगति की निगरानी करना और सुधार की आवश्यकता वाले क्षेत्रों को पहचानना भी आसान बनाता है।
3.2 खाने के ट्रिगर्स को नियंत्रित करें
कुछ परिस्थितियाँ तब भी खाने को प्रोत्साहित कर सकती हैं जब शरीर को शारीरिक भूख न लगी हो।
सामान्य ट्रिगर्स में शामिल हैं:
๐ टेलीविज़न देखते समय स्नैक्स खाना
๐ स्क्रीन समय के दौरान मीठे पेय पदार्थ पीना
๐ घर में बड़ी मात्रा में स्नैक्स रखना
๐ भोजन को दिखाई देने वाले और आसानी से पहुँचने योग्य स्थानों पर छोड़ना
๐ ऊब, तनाव या आदत के कारण खाना
सहायक रणनीतियों में शामिल हैं:
๐ केवल भोजन मेज़ पर खाना
๐ टेलीविज़न देखते समय या फोन का उपयोग करते समय भोजन से बचना
๐ ऊब या तनाव को प्रबंधित करने के लिए अन्य गतिविधियाँ ढूँढना
๐ स्नैक्स को दृष्टि से दूर रखना
๐ अनावश्यक भोजन-संग्रह से बचना
3.3 खाने के तरीके में बदलाव करें
व्यावहारिक खाने की रणनीतियों में शामिल हैं:
๐ अधिक धीरे खाना
๐ भोजन को अच्छी तरह चबाना
๐ छोटे हिस्से परोसना
๐ छोटी प्लेट का उपयोग करना
๐ दूसरी बार परोसने से बचना
๐ नियमित भोजन करना
๐ शारीरिक भूख और तृप्ति पर ध्यान देना
๐ केवल इसलिए खाने से बचना क्योंकि भोजन उपलब्ध है
माइंडफुल ईटिंग लोगों को वास्तविक भूख और तनाव, आदत या भावनाओं के कारण खाने की इच्छा के बीच अंतर पहचानने में मदद कर सकती है।
दीर्घकालिक वजन प्रबंधन
मोटापे का सफल उपचार तेज़ी से वजन घटाने के बजाय स्वास्थ्य में सुधार पर केंद्रित होना चाहिए।
महत्त्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्यों में शामिल हैं:
๐ क्रमिक और टिकाऊ वजन घटाना
๐ रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार
๐ बेहतर रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल स्तर
๐ शारीरिक शक्ति और गतिशीलता में वृद्धि
๐ नींद की गुणवत्ता में सुधार
๐ दीर्घकालिक रोगों का जोखिम कम होना
๐ समग्र जीवन गुणवत्ता में सुधार
जिन लोगों को मोटापा है, उससे संबंधित चिकित्सीय स्थितियाँ हैं, या जीवनशैली में बदलाव के बावजूद वजन घटाने में कठिनाई हो रही है, उन्हें व्यक्तिगत मूल्यांकन और उपयुक्त उपचार योजना के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
संदर्भ :
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