3 Penyakit Umum yang Terkait dengan Pola Makan Tinggi Garam

Jujur saja—siapa di sini yang punya kebiasaan menambahkan bumbu asin ekstra terlebih dahulu, karena rasa asin identik dengan umami dan begitu nikmat? Saatnya mengubah kebiasaan tersebut! Pikirkan dua kali sebelum menambahkan saus, kecap ikan, atau garam. Mengonsumsi terlalu banyak garam tidak hanya menyebabkan penyakit ginjal—tetapi juga berhubungan dengan hipertensi, penyakit kardiovaskular, kanker lambung, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

 

Berapa Banyak Asupan Garam yang Dianggap “Terlalu Banyak”?

Menurut U.S. Food and Drug Administration (FDA), orang dewasa sehat disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium per hari, yang setara dengan kurang lebih 6 gram garam (sekitar 1 sendok teh).

Faktor penting lain yang sering dilupakan banyak orang adalah natrium tersembunyi. Ini mengacu pada natrium yang secara alami terkandung dalam berbagai jenis makanan—bahkan tanpa menambahkan garam atau bumbu tambahan. Makanan-makanan tersebut mungkin sudah mengandung natrium dalam jumlah tinggi dan dapat menyebabkan asupan berlebih tanpa kita sadari.

Natrium tersembunyi umumnya ditemukan pada makanan olahan, di mana garam atau natrium ditambahkan selama proses produksi, seperti:

 - Makanan beku

 - Makanan yang diasinkan atau difermentasi

 - Daging olahan

 - Roti dan produk bakery

 - Minuman ringan

Walaupun sesekali mengonsumsi natrium lebih dari yang dianjurkan mungkin tidak langsung menyebabkan dampak negatif, konsumsi berlebihan secara rutin dapat perlahan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dari waktu ke waktu. Jadi, masalah kesehatan apa saja yang bisa timbul akibat konsumsi garam berlebih? Mari kita cari tahu.

 

 

Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi)

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi garam secara signifikan meningkatkan tekanan darah, sementara mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkannya.

Berdasarkan dua studi berskala besar, menurunkan asupan garam sebesar 4,4 gram per hari dapat menurunkan:

 - Tekanan darah sistolik sekitar 4,18 mmHg

 - Tekanan darah diastolik sekitar 2,06 mmHg

Dampaknya bahkan lebih nyata pada individu yang sudah mengalami hipertensi dibandingkan mereka dengan tekanan darah normal.

Selain itu, orang dengan obesitas dan lansia lebih sensitif terhadap asupan garam dan lebih berisiko mengalami peningkatan tekanan darah akibat mengonsumsi makanan asin dibandingkan populasi umum.

 

 

Kanker Lambung

Studi menemukan adanya hubungan antara asupan garam tinggi dengan peningkatan risiko kanker lambung.

Salah satu penelitian menyebutkan bahwa individu yang mengonsumsi banyak garam berisiko hingga dua kali lipat lebih tinggi terkena kanker lambung dibandingkan dengan mereka yang asupan garamnya lebih rendah. Namun, penelitian tersebut tidak secara jelas mendefinisikan kadar asupan garam yang dimaksudkan sebagai “tinggi” atau “rendah”.

Walaupun mekanisme pastinya belum sepenuhnya diketahui, para ahli berpendapat bahwa konsumsi makanan asin dapat:

 - Menyebabkan kerusakan pada lapisan lambung

 - Menimbulkan peradangan lambung atau ulkus

Kondisi-kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko kanker lambung seiring waktu.

 

 

Penyakit Jantung dan Kematian Dini

Seperti telah disebutkan sebelumnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan garam tinggi meningkatkan tekanan darah, yang dapat menyebabkan kekakuan arteri. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan berkontribusi terhadap kematian dini.

Sebuah studi jangka panjang selama 20 tahun menemukan bahwa:

 - Partisipan yang mengonsumsi kurang dari 5,8 gram garam per hari memiliki angka kematian terendah

 - Mereka yang mengonsumsi lebih dari 15 gram per hari memiliki angka kematian tertinggi

Namun, beberapa penelitian lain tidak menemukan adanya peningkatan signifikan dalam risiko penyakit jantung terkait asupan garam tinggi. Perbedaan hasil ini mungkin disebabkan oleh variasi kondisi kesehatan individu, karakteristik tubuh, dan populasi penelitian.

Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebih dapat berdampak berbeda pada tiap individu, tergantung faktor-faktor personal.

 

 

Tips Mencegah Asupan Natrium Berlebih

Cara terbaik untuk mengurangi natrium di dalam tubuh adalah dengan membatasi konsumsi natrium dan menjaga pola makan seimbang, seperti berikut:

 - Kurangi makanan tinggi natrium tersembunyi
Seperti makanan olahan, daging olahan, produk bakery, camilan, keripik, dan minuman ringan

 - Pilih bumbu rendah natrium
Saat ini tersedia banyak alternatif, seperti kecap ikan rendah natrium atau bumbu dengan kandungan natrium hingga 50% lebih rendah

 - Konsumsi makanan yang diolah segar
Ini membantu mengurangi asupan natrium berlebih dari makanan beku, makanan olahan, dan makanan siap saji

 - Gunakan pengganti garam
Seperti rempah-rempah, bumbu alami, dan air jeruk nipis untuk menambah cita rasa sebagai pengganti garam atau kecap ikan

 

Ringkasan

Asupan garam berlebihan jelas berbahaya bagi kesehatan. Mengendalikan konsumsi natrium dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit tidak menular kronis (PTM) yang seringkali menyertai kenikmatan rasa asin favorit kita.

 

 

 

Sumber: MedPark Hospital

**Diterjemahkan dan disusun oleh Tim Konten ArokaGO