Ketika Anda mulai menyadari jumlah rambut yang rontok secara tidak biasa saat mandi, menyisir, atau menjalani rutinitas harian, dan rambut Anda mulai tampak lebih tipis, mungkin sudah waktunya untuk meninjau apa yang Anda makan setiap hari. Pola makan memainkan peran penting dalam kesehatan rambut dan kulit kepala.

1. Salmon dan Ikan Laut Dalam

Contoh ikan laut dalam meliputi tuna, sarden, dan makarel. Nutrisi penting untuk kesehatan rambut meliputi:

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu menjaga kelembapan pada kulit kepala. Asam lemak ini dapat mengurangi kekeringan, pengelupasan, gatal, dan ketombe, yang dapat berkontribusi pada kerontokan rambut.

Omega-3 juga dapat mendukung keseimbangan hormonal, yang relevan terhadap kerontokan rambut, terutama pada pria dengan kadar dihidrotestosteron, atau DHT, yang tinggi.

Protein Berkualitas Tinggi

Rambut terutama tersusun dari protein, khususnya keratin. Ikan merupakan sumber protein yang mudah dicerna dan mengandung asam amino esensial yang dapat digunakan tubuh untuk memproduksi keratin secara efisien.

Vitamin D

Vitamin D dari ikan laut dalam mendukung siklus pertumbuhan rambut yang normal dan membantu folikel rambut tetap berada dalam fase pertumbuhan aktif. Vitamin ini juga dapat membantu mengurangi peradangan pada kulit kepala.

Orang dengan kadar vitamin D yang rendah mungkin memiliki risiko kerontokan rambut yang lebih besar dibandingkan mereka yang kadarnya cukup.

Disarankan untuk mengonsumsi salmon atau ikan laut dalam lainnya sekitar dua hingga tiga kali per minggu.

2. Telur

Telur terjangkau dan mudah didapat, namun mengandung beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan rambut.

Biotin

Biotin adalah vitamin kompleks B yang terlibat dalam produksi keratin, protein utama yang terdapat dalam rambut.

Biotin juga mendukung metabolisme lemak, karbohidrat, dan asam amino, yang berperan dalam pembelahan dan pertumbuhan sel akar rambut.

Protein Alami

Telur merupakan sumber protein lengkap yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Tubuh dapat menggunakan asam amino ini untuk menciptakan sel baru, termasuk sel rambut dan kulit kepala.

Vitamin B12

Vitamin B12 mendukung sistem saraf dan produksi sel darah merah, yang membawa oksigen ke akar rambut.

Mengonsumsi setidaknya satu butir telur per hari dapat membantu menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk produksi rambut.

3. Kacang-kacangan dan Gandum Utuh

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung beberapa nutrisi yang dapat membantu mencegah kerontokan rambut dan mendukung pemulihan rambut.

Seng

Seng berperan dalam perbaikan jaringan dan mendukung fungsi folikel rambut yang normal. Kekurangan seng dapat berkontribusi pada kerontokan rambut, penipisan rambut, dan peradangan kulit kepala.

Selenium

Selenium adalah mineral antioksidan yang membantu melindungi sel kulit kepala dan akar rambut dari kerusakan oksidatif. Selenium dapat membantu mengurangi rambut rontok yang berkaitan dengan stres dan paparan lingkungan.

Vitamin E

Vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel rambut dan kulit kepala dari radiasi ultraviolet, stres, dan polusi. Vitamin ini dapat mendukung rambut yang lebih kuat dan tampak lebih sehat.

Asam Lemak Tak Jenuh

Jenis kacang tertentu mengandung asam lemak omega-6, yang membantu menjaga kelembapan kulit kepala dan mengurangi kekeringan, pengelupasan, serta ketombe.

Protein Nabati

Makanan seperti quinoa dan kacang arab menyediakan protein nabati berkualitas tinggi dan dapat menjadi alternatif yang sesuai bagi orang yang tidak makan daging.

Contoh yang direkomendasikan meliputi:

๐ Almond, yang mengandung vitamin E, biotin, dan magnesium

๐ Kenari, yang menyediakan asam lemak omega-3 dan selenium

๐ Kacang mete, yang kaya akan seng

๐ Quinoa, kacang arab, dan beras merah, yang menyediakan protein, vitamin B, dan mineral

Porsi yang sesuai adalah sekitar satu genggam, atau 20–30 gram, per hari. Pilih kacang tanpa garam yang tidak digoreng dengan metode deep-fry.

4. Sayuran Hijau Berdaun

Sayuran hijau berdaun tidak hanya bermanfaat untuk pengelolaan berat badan dan pencernaan, tetapi juga menyediakan nutrisi yang mendukung rambut dan kulit kepala.

Zat Besi

Zat besi merupakan komponen utama hemoglobin dalam sel darah merah, yang membawa oksigen ke akar rambut. Pasokan oksigen yang cukup mendukung rambut yang lebih kuat dan pertumbuhan normal.

Vitamin C

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi nabati, yang sangat berguna bagi vegetarian. Vitamin ini juga bertindak sebagai antioksidan, mendukung produksi kolagen, dan dapat membantu mengurangi peradangan kulit kepala.

Vitamin A

Vitamin A mendukung fungsi normal kelenjar minyak pada kulit kepala, membantu mencegah kekeringan berlebihan dan ketombe. Vitamin ini juga berkontribusi pada pertumbuhan sel akar rambut.

Folat

Folat adalah vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel baru dan mendukung fungsi sel darah merah. Hal ini membantu meningkatkan sirkulasi yang sehat ke kulit kepala.

Magnesium dan Kalsium

Mineral ini mendukung sistem saraf dan hormonal, yang secara tidak langsung dapat memengaruhi kesehatan rambut dan kerontokan rambut.

Sayuran hijau yang direkomendasikan meliputi:

๐ Bayam, yang kaya akan zat besi dan folat

๐ Kale, yang mengandung kalsium dan vitamin C

๐ Brokoli, yang menyediakan antioksidan

๐ Daun gendola, yang mengandung vitamin A dan C serta beberapa mineral

๐ Kangkung, yang kaya akan vitamin A dan C

Cobalah mengonsumsi satu hingga dua cangkir sayuran hijau berdaun per hari. Sayuran ini dapat direbus, dikukus, ditumis, ditambahkan ke sup, atau diblender menjadi smoothie. Hindari memasak pada suhu tinggi secara berlebihan, karena dapat mengurangi beberapa vitamin.

5. Buah Berry

Buah berry sering dianggap sebagai makanan kaya nutrisi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Untuk rambut, buah ini dapat membantu memperkuat helai rambut, mengurangi kerontokan, dan melindungi kulit kepala dari kerusakan lingkungan.

Vitamin C

Vitamin C mendukung produksi kolagen. Kolagen berkontribusi pada struktur di sekitar akar rambut dan membantu melindungi sel akar rambut dari stres oksidatif yang disebabkan oleh polusi, sinar matahari, dan stres.

Antosianin

Antosianin adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi. Zat ini dapat mendukung sirkulasi darah di kulit kepala dan membantu nutrisi mencapai akar rambut dengan lebih efektif.

Kuersetin dan Resveratrol

Senayawa ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi serta membantu melindungi sel dari kerusakan.

Resveratrol, yang ditemukan dalam anggur merah dan blueberry, telah diteliti potensinya dalam mendukung kesehatan sel dan memperlambat perubahan terkait usia.

Serat dan Vitamin Lain

Buah berry mengandung serat, vitamin E, vitamin K, dan nutrisi lain yang mendukung pencernaan, kelembapan kulit kepala, dan kesehatan umum.

Buah yang direkomendasikan meliputi:

๐ Stroberi, yang tinggi vitamin C

๐ Blueberry, yang mengandung antosianin

๐ Blackberry, yang menyediakan vitamin K dan mangan

๐ Raspberry, yang tinggi serat

๐ Anggur merah, yang mengandung resveratrol

Porsi yang sesuai adalah sekitar 70–150 gram per hari. Hindari produk buah awetan, buah manisan, atau produk buah dengan tambahan gula tinggi karena kandungan gulanya yang tinggi dapat berkontribusi pada peradangan.

6. Yoghurt

Yoghurt tidak hanya mendukung pencernaan dan kekebalan tubuh, tetapi juga menyediakan nutrisi yang dapat bermanfaat bagi kulit kepala dan rambut.

Vitamin B5

Vitamin B5, atau asam pantotenat, mendukung pertumbuhan, perbaikan, dan fleksibilitas rambut. Vitamin ini dapat membantu mengurangi kerusakan saat menyisir dan menata rambut.

Protein

Protein berkualitas tinggi dari yoghurt menyediakan asam amino yang digunakan tubuh untuk membentuk dan memperbaiki rambut.

Kalsium

Kalsium mendukung tulang dan gigi, serta juga terlibat dalam pertumbuhan sel yang normal, termasuk sel akar rambut.

Probiotik

Pencernaan yang sehat mendukung penyerapan vitamin, mineral, dan protein yang dibutuhkan oleh akar rambut. Probiotik dalam yoghurt dapat membantu menjaga sistem pencernaan yang seimbang.

Pilih yoghurt plain atau Greek yoghurt tanpa gula. Hindari varian dengan tambahan pewarna, perisa, sirup, atau kadar gula yang tinggi.

Orang yang sensitif terhadap susu harus menghindari konsumsi berlebihan, karena dapat menyebabkan kembung, diare, atau masalah kulit.

7. Tiram

Tiram termasuk salah satu sumber alami seng yang paling kaya.

Seng sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel akar rambut. Seng juga membantu mengatur kelenjar minyak pada kulit kepala, yang memengaruhi kelembapan rambut.

Kekurangan seng dapat menyebabkan:

๐ Rambut kering

๐ Peningkatan kerontokan rambut

๐ Pertumbuhan rambut baru yang lebih lambat

Porsi sedang dapat sekitar dua hingga tiga tiram per makan, sekali atau dua kali per minggu. Konsumsi berlebihan harus dihindari, terutama pada orang dengan alergi makanan laut atau kekhawatiran mengenai kolesterol.

Makanan yang Mungkin Berbahaya bagi Rambut

Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Makanan manis, minuman bergula, dan makanan olahan dapat memicu peradangan dan menyebabkan fluktuasi insulin serta hormon lainnya.

Perubahan insulin yang sering dapat memengaruhi DHT, salah satu hormon yang terkait dengan kebotakan pola pria. Asupan gula berlebihan juga dapat melemahkan akar rambut dan berkontribusi pada peningkatan kerontokan.

Kafein dan Alkohol Berlebihan

Asupan kafein dalam jumlah sedang dapat merangsang sistem saraf, tetapi konsumsi kopi, teh, minuman berenergi, atau alkohol yang berlebihan dapat berkontribusi pada dehidrasi.

Hal ini dapat mengganggu penyaluran nutrisi ke akar rambut dan mengurangi penyerapan nutrisi seperti vitamin B, zat besi, dan seng.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh

Makanan gorengan, makanan cepat saji, dan daging berlemak mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi.

Makanan ini dapat berkontribusi pada peradangan dan ketidakseimbangan hormon, terutama pada pria yang sudah memiliki kecenderungan genetik terhadap rambut menipis.

Minyak berlebih juga dapat memperburuk ketombe, kulit kepala berminyak, dan folikel rambut yang tersumbat.

Kebiasaan Tambahan yang Mendukung Rambut Sehat

Mengonsumsi makanan bergizi itu penting, tetapi manfaatnya dapat berkurang jika kebiasaan lain terus merusak rambut dan kulit kepala.

Dukung kesehatan rambut dengan:

๐ Minum cukup air

๐ Tidur yang cukup

๐ Mengelola stres

๐ Menghindari penggunaan berlebihan produk kimia pada rambut

๐ Memijat kulit kepala dengan lembut untuk meningkatkan sirkulasi

๐ Menghindari gaya rambut yang terlalu ketat

๐ Menjaga pola makan yang seimbang dan beragam

Ketika kerontokan rambut menjadi sangat parah, berlangsung lama, atau menyebabkan area yang tampak menipis, konsultasikan dengan dokter spesialis untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasari dan mendapatkan perawatan yang sesuai.

 

Referensi :

M CLINIC 7 Food For Men

ArokaGO Providers M CLINIC