高塩分食に関連する3つの一般的な疾患
正直に言いましょう—ここにいる方で、「塩味＝うま味」で美味しいからと、つい塩分の強い調味料を最初から加える癖がある方はいませんか？その習慣、そろそろ改める時です！ソースや魚醤、塩を加える前に、もう一度考えてみましょう。塩分を過剰に摂取すると、腎臓病だけでなく、高血圧、心血管疾患、胃がん、その他の健康障害にも関連しています。
「過剰な」塩分摂取とはどのくらい？
アメリカ食品医薬品局（FDA）によると、健康な成人が1日に摂取してよいナトリウムの上限は2,300ミリグラムであり、これは食塩約6グラム（小さじ約1杯）に相当します。
もう1つ多くの方が見落としがちなのが、「隠れナトリウム」です。これは、追加で塩や調味料を使わなくても、食品自体に元々含まれているナトリウムのことを指します。こうした食品にはすでに多量のナトリウムが含まれており、知らず知らずのうちに過剰摂取につながることがあります。
隠れナトリウムは加工食品によく含まれています。これには、製造過程で食塩やナトリウムが加えられた食品が該当します。例として、
- 冷凍食品
- 漬物や発酵食品
- 加工肉
- パンやベーカリー製品
- 清涼飲料水
といったものがあります。
たまに推奨量を上回ったとしても直ちに健康被害が出るとは限りませんが、日常的に過剰摂取を続けることで、徐々に健康全般へ悪影響を及ぼします。では、塩分の過剰摂取を続けるとどのような健康問題が起こるのでしょうか？詳しく見てみましょう。
高血圧（Hypertension）
研究によると、塩分の多い食事は血圧を有意に上昇させ、減塩することで血圧の低下が期待できます。
2つの大規模研究によれば、1日4.4グラムの減塩で、
- 収縮期血圧（Systolic blood pressure）が約4.18 mmHg低下
- 拡張期血圧（Diastolic blood pressure）が約2.06 mmHg低下
することが報告されています。
すでに高血圧である方は、正常血圧の方よりも減塩の効果がさらに顕著です。
また、肥満の方や高齢者は塩分に対する感受性が高く、一般集団よりも塩分摂取による血圧上昇が大きくなる傾向にあります。
胃がん（Stomach Cancer）
研究では、塩分の多い食事と胃がん（stomach cancer）リスクの増加が関連していることが示されています。
ある研究によると、塩分を多く摂取する人は少ない人に比べて最大で2倍のリスクで胃がんを発症する可能性があると示唆されています。ただし、「多い」「少ない」の具体的な摂取量基準は明記されていません。
正確なメカニズムは解明されていませんが、専門家は塩分の多い食品を食べることによって：
- 胃粘膜に損傷を生じさせる
- 胃炎または胃潰瘍を招く
といった状態を引き起こし、長期的には胃がんリスクが高まると考えられています。
心疾患および早期死亡（Heart Disease and Premature Death）
前述した通り、いくつかの研究では、過剰な塩分摂取は血圧を上昇させ、それが動脈の硬化（arterial stiffness）を引き起こすことが示されています。この状態は心疾患（heart disease）リスクを高め、早期死亡（premature death）にもつながります。
20年に渡る長期研究では、
- 1日5.8グラム未満の塩分を摂取するグループが死亡率が最も低かった
- 1日15グラム以上摂取したグループでは死亡率が最も高かった
ことが報告されています。
一方で、一部の研究では高塩分摂取による心疾患リスクの明確な増加は認められないとする結果もあります。これは、個人の健康状態や体質、研究対象集団の違いによる影響が考えられます。
つまり、過剰な塩分摂取の影響は個々の要因によって異なる場合があるということです。
過剰なナトリウム摂取を防ぐためのポイント
体内ナトリウムを減らす最も良い方法は、ナトリウム摂取量を制限し、バランスの取れた食生活を心がけることです。具体的には以下の通りです：
- 隠れナトリウムを多く含む食品の摂取を減らす
例えば、加工食品・加工肉・パンやベーカリー製品・スナック菓子・チップス・清涼飲料水など
- 低ナトリウム調味料を選ぶ
現在では、減塩魚醤や、ナトリウムが最大50％カットされた調味料など、さまざまな選択肢があります
- 作りたての料理を摂る
これにより、冷凍・加工・レトルト食品からの過剰なナトリウム摂取を抑えることができます
- 塩分の代替品を活用する
塩や魚醤を使わず、ハーブやスパイス、ライム果汁などで風味づけを工夫しましょう
まとめ
過剰な塩分摂取は健康に明らかに害を及ぼします。ナトリウム摂取をコントロールすることで、慢性非感染性疾患（NCDs）のリスクを大幅に減少させることができます。これは、しょっぱい味わいを好む私たちにとって大切な習慣です。
※ArokaGOコンテンツチームによる翻訳・編集
独立ライター
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