果物と野菜を400グラム食べましょう。思っているほど難しくありません。
果物と野菜を400グラム食べるのは、思うほど難しくありません。
公衆衛生および健康科学の機関による推奨、ならびに現時点での多くの研究に基づいています。果物と野菜を食べるという点では、1日に最大400グラムを摂取できれば、多くの慢性非感染性疾患の発症リスクを低減できます。私たちはすでに果物や野菜を食べているかもしれませんが、果物と野菜400グラムとは実際にどのくらいの量なのでしょうか。毎日食べる果物や野菜を食べる前に一つ一つ計量するわけではありませんよね？
では、野菜を中心に食事を組み立ててみましょう。果物と野菜で400グラムを本当に達成できるか確認してみましょう。
- まず、私は普段、普通のチキンライスを食べていましたが、料理に入っている野菜は「きゅうり」だけでした。2〜3切れしか食べなければ、野菜は約30グラムです。そこで、きゅうりをもっとくださいとお願いしたところ、鶏飯店の店主は気前よく、きゅうりを半分ほど出してくれて、約50グラムになりました。また、食後に少しバナナを食べることも忘れず、果物をさらに50グラム摂取できます（合計100グラム）。
- もともと私は、タイ風パパイヤサラダと豚肉のラープをもち米と一緒に食べていました。最初は豚肉ともちは食べていましたが、野菜はほとんど摂れていませんでした。そこで、豚肉のラープにレンズ豆を含む生野菜を添えて食べることを忘れないようにします。少なくとも90グラムの野菜を摂取でき、最後に果物を見つけて口にすれば、果物は約120グラムになります（合計210グラム）。
- 午後、仕事の前に、昼食から取っておいたパイナップルをさらに半袋食べるかもしれません（果物120グラム）。
- 夕方は何を食べるべきでしょうか。野菜は？あまり考えすぎず、そのまま餃子麺の店へ行き、特別注文で広東風の具を追加すれば、野菜を約50〜80グラム摂れます。赤いチャーシューもお願いするのを忘れずに。そこにこだわりすぎなければ、食事の脂肪分をもう少し減らせます。この果物の食事では、朝のようにバナナを食べたい場合、合計100〜130グラムになります。
結論として、野菜190グラム、果物340グラムを摂取でき、合計530グラムになります。果物と野菜を十分に食べる原則は、「1日に野菜を3〜4皿、毎食果物を」といったシンプルな考え方に基づいています。計量器による推定に頼ることになります。果物と野菜の量を見積もるために、「入れられるなら野菜を足し、口直しに果物を食べる」という実践を試してみましょう。少し工夫して、果物と野菜を探して食べることに、より重点を置いてみてください。健康行動ガイドラインに従って、今では果物と野菜を400グラム食べることができます。
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