肥満と過体重

人が過体重または肥満であるかどうかを評価する簡単な方法は、ボディマス指数（BMI）を算出することです。

BMIは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割って求めます：

BMI = 体重（kg）÷ 身長²（m²）

BMIが高いほど、一般に身長に対して体重が多いことを示します。

一般的に用いられるBMI分類によると：

๐ BMIが30を超える場合は肥満と分類されます。

๐ BMIが25を超え、30を超えない場合は過体重と分類されます。

BMIは有用なスクリーニングツールですが、体脂肪を直接測定するものではなく、脂肪と筋肉を区別することもできません。そのため、医療専門職はBMIに加えて、腹囲、体組成、既往歴、その他の健康要因を考慮することがあります。

肥満の健康への影響

過体重であっても、すぐに目立った健康問題を引き起こすとは限りません。しかし、肥満は複数の疾患のリスクを大きく高める可能性があり、医療的管理が必要になることがあります。

1. 骨と関節

過剰な体重は骨や関節に追加の負荷をかけます。

これにより、以下を引き起こす可能性があります：

๐ 関節の変性が早まる

๐ 膝、股関節、足関節、または背部の痛み

๐ 可動性の低下

๐ 転倒や事故のリスク増加

๐ 重症例では関節変形または障害

2. 心臓と血管

肥満は心臓の負担を増やし、以下に寄与する可能性があります：

๐ 高血圧

๐ 高コレステロール血症および高トリグリセリド血症

๐ 冠動脈の狭窄

๐ 心疾患

๐ 脳卒中

3. 呼吸器系

胸部や腹部周囲の過剰な脂肪は肺の拡張を妨げ、呼吸を困難にすることがあります。

起こり得る影響には以下が含まれます：

๐ 息切れ

๐ 疲れやすくなる

๐ 運動耐容能の低下

๐ いびき

๐ 睡眠中の低酸素状態

๐ 閉塞性睡眠時無呼吸症候群

睡眠の質の低下や酸素低下は、集中力、学習、気分、日中のパフォーマンスにも影響する可能性があります。

4. 消化器系

肥満のある人は、胆石症やその他の消化器系・肝臓関連疾患を発症するリスクが高くなることがあります。

5. 内分泌・代謝系

肥満はインスリン抵抗性に寄与することがあり、これは体がインスリンに十分反応しない状態です。

これにより、以下のリスクが大きく上昇します：

๐ 前糖尿病

๐ 2型糖尿病

๐ 異常脂質血症

๐ メタボリックシンドローム

肥満は、情緒的健康、社会的関係、自信、仕事のパフォーマンスにも影響する可能性があります。

肥満の原因

肥満は通常、単一の原因ではなく複数の要因によって起こります。主な2つの分類は、遺伝的要因と環境要因です。

1. 遺伝

遺伝的要因は以下に影響する可能性があります：

๐ 空腹感と満腹感

๐ 食欲を調節するホルモン

๐ 代謝率

๐ 体が脂肪を蓄える方法

๐ 食事や身体活動に対する個人差の反応

遺伝的傾向があるからといって肥満が避けられないわけではありませんが、一部の人にとっては体重管理をより難しくする可能性があります。

2. 環境と生活習慣

日常の習慣や周囲の環境は体重に大きな影響を与えます。

寄与する要因には以下が含まれます：

๐ 高カロリー食品を नियमित的に食べる

๐ 糖分を含む飲料を摂取する

๐ 大きな一人前の量

๐ 間食が多い

๐ 身体活動が少ない

๐ 長時間座って過ごす

๐ 睡眠不足

๐ ストレス

๐ 高度に加工された食品への容易なアクセス

一部の薬剤や医学的状態も体重増加に寄与することがあり、必要に応じて医師による評価が必要です。

肥満の治療

効果的な長期治療には、一時的なダイエット以上のものが必要です。持続可能な体重管理プログラムは、通常、食事の変更、身体活動、行動変容を組み合わせます。

1. 食事管理

基本原則は、大量のエネルギーを供給する食品を減らしながら、食事の栄養価を高めることです。

制限すべき食品には以下が含まれます：

๐ 揚げ物

๐ 脂肪の多い肉

๐ 動物の皮および目に見える脂肪

๐ ココナッツミルクを使った料理

๐ 炭酸飲料

๐ 加糖飲料

๐ デザート

๐ ポテトチップスや揚げスナック

๐ 高度に加工された食品

より健康的な調理法

揚げる調理や、油またはココナッツミルクの過剰使用を以下の方法に置き換えます：

๐ 蒸す

๐ 茹でる

๐ 煮る

๐ 焼く

๐ グリルする

๐ ローストする

炭酸飲料の代わりに水を選び、頻繁な間食は、甘すぎない新鮮な果物を適量に置き換えます。

バランスの取れた食事には、野菜、適切な量の全粒穀物やその他の炭水化物、そして脂肪の少ないたんぱく質を含めるべきです。

2. 運動と日常の身体活動

体重管理のための運動は、必ずしも激しいものである必要はありません。

1日約30分の速歩は、エネルギー消費と心血管の健康を支えます。

日常生活の活動も変化をもたらします。役立つ工夫には以下が含まれます：

๐ 長時間座る代わりに、より頻繁に立つ

๐ 乗り物を使う代わりに短い距離を歩く

๐ 適切な場合は階段を使う

๐ 家事を行う

๐ 仕事中に体を動かす休憩を取る

๐ 長時間のスクリーンタイムを減らす

適切な運動プログラムは、その人の健康状態、体力、関節の状態、身体能力に合っている必要があります。

3. 行動変容

持続的な減量には、食習慣と活動習慣の変化が不可欠です。

3.1 食事と活動の記録をつける

食事、飲み物、間食、運動、睡眠、日々の活動を記録することで、体重増加に寄与する習慣を特定しやすくなります。

また、進捗を把握し、改善が必要な点を認識するのにも役立ちます。

3.2 食べるきっかけをコントロールする

体が実際には空腹でないときでも、特定の状況が食欲を促すことがあります。

一般的なきっかけには以下が含まれます：

๐ テレビを見ながらスナックを食べる

๐ スクリーンタイム中に加糖飲料を飲む

๐ 家に大量のスナックを置いておく

๐ 食べ物を見える場所や手の届きやすい場所に置く

๐ 退屈、ストレス、習慣から食べる

役立つ対策には以下が含まれます：

๐ 食事は食卓でのみ行う

๐ テレビを見たりスマートフォンを使ったりしながら食べない

๐ 退屈やストレスに対処するための別の活動を見つける

๐ スナックを見えない場所に置く

๐ 不必要な買いだめを避ける

3.3 食べ方を変える

実践的な食事法には以下が含まれます：

๐ ゆっくり食べる

๐ 食べ物をよく噛む

๐ 少量を盛る

๐ 小さめの皿を使う

๐ おかわりをしない

๐ 規則正しく食事をする

๐ 身体的な空腹感と満腹感に注意を払う

๐ 食べ物があるからというだけで食べるのを避ける

マインドフルイーティングは、本当の空腹と、ストレス、習慣、感情によって食べたくなる気持ちの違いを認識するのに役立ちます。

長期的な体重管理

肥満治療の成功は、急激な減量を達成することではなく、健康を改善することに焦点を当てるべきです。

重要な長期目標には以下が含まれます：

๐ 徐々に、持続可能な体重減少

๐ 血糖コントロールの改善

๐ 血圧とコレステロール値の改善

๐ 身体的な筋力と可動性の向上

๐ 睡眠の質の改善

๐ 慢性疾患リスクの低下

๐ 全体的な生活の質の向上

肥満、関連する医学的状態、または生活習慣の改善にもかかわらず減量が難しい人は、個別評価と適切な治療計画のために医療専門職に相談してください。

 

参考文献：

Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng 肥満と過体重

ArokaGO Providers Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng