고염식과 관련된 3가지 주요 질환

솔직히 말해봅시다—여기서 감칠맛이 좋아 소금을 더 많이 뿌리거나, 짭짤한 조미료를 먼저 추가하는 습관이 있으신가요? 이제 그 습관을 바꿀 때입니다! 소스, 액젓, 소금을 추가하기 전에 한 번 더 생각해 보세요. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 신장 질환뿐만 아니라 고혈압, 심혈관 질환, 위암 등 다양한 건강 문제와도 연관되어 있습니다.

 

얼마나 많은 소금 섭취가 “과다 섭취”일까요?

미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 건강한 성인은 하루 2,300밀리그램 이하의 나트륨을 섭취할 것이 권장되며, 이는 약 6그램의 소금(티스푼 1개 분량)과 거의 동일합니다.

많은 분들이 간과하는 또 다른 중요한 요소는 숨은 나트륨입니다. 이는 식품 자체에 자연적으로 존재하는 나트륨을 의미하며, 별도로 소금이나 조미료를 추가하지 않아도 이미 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있을 수 있습니다. 이런 식품들은 우리가 자각하지 못하는 사이 나트륨 과다 섭취로 이어질 수 있습니다.

숨은 나트륨은 일반적으로 가공식품에서 많이 발견되며, 생산 과정에서 소금이나 나트륨이 첨가되는 경우가 많습니다. 예를 들면:

 - 냉동식품

 - 절임 또는 발효 식품

 - 가공육류

 - 빵 및 베이커리 제품

 - 탄산음료

가끔 권장량 이상으로 나트륨을 섭취하는 것이 즉각적으로 해를 끼치지는 않을 수 있지만, 지속적으로 권장 섭취량을 초과하면 시간이 지남에 따라 전체 건강에 서서히 영향을 줄 수 있습니다. 그렇다면, 꾸준히 너무 많은 소금을 먹으면 발생할 수 있는 건강 문제에는 무엇이 있을까요? 함께 알아봅시다.

 

 

고혈압(Hypertension)

연구에 따르면, 염분이 많은 식단은 혈압을 크게 상승시키며, 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다.

두 건의 대규모 연구에 따르면, 하루 4.4그램의 소금 섭취를 줄이면 다음과 같이 혈압이 감소할 수 있습니다:

 - 수축기 혈압 약 4.18 mmHg 감소

 - 이완기 혈압 약 2.06 mmHg 감소

이 효과는 고혈압이 이미 있는 사람에게서 정상 혈압을 가진 사람보다 더 두드러지게 나타납니다.

또한, 비만 환자와 고령자는 소금 섭취에 더 민감하게 반응하여, 일반 인구보다 짠 음식을 섭취할 때 혈압이 더 많이 증가할 수 있습니다.

 

 

위암(Stomach Cancer)

연구에 따르면 소금이 많은 식단은 위암 위험 증가와 연관이 있습니다.

어느 한 연구에서는 소금을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암에 걸릴 위험이 두 배까지 높을 수 있다고 제시하지만, 이 연구에서도 실제로 “많다” 혹은 “적다”의 기준을 명확히 정의하지는 않았습니다.

정확한 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 전문가들은 짠 음식을 섭취하면:

 - 위 점막 손상을 유발할 수 있음

 - 위염이나 위궤양으로 이어질 수 있음

이러한 상태들이 시간이 지남에 따라 위암 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

심혈관 질환 및 조기 사망

앞서 언급한 바와 같이, 일부 연구에서는 고염분 섭취가 혈압을 높이고 그로 인해 동맥 경화(arterial stiffness)가 유발된다고 봅니다. 이 상태는 심혈관 질환의 위험을 높이고 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.

20년에 걸친 장기 연구 결과,

 - 하루 5.8그램 미만의 소금을 섭취한 그룹에서 사망률이 가장 낮았고

 - 하루 15그램을 초과하여 섭취한 그룹에서 사망률이 가장 높았다

하지만, 일부 연구에서는 고염분 섭취와 심혈관 질환 위험 증가 사이에 유의미한 차이가 없다고 보고하기도 했습니다. 이러한 차이는 개인의 건강 상태, 체질 및 연구 대상군의 차이에 기인할 수 있습니다.

이는 과도한 소금 섭취가 개인의 특성에 따라 각기 다르게 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

 

 

나트륨 과다 섭취 예방 방법

체내 나트륨을 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 나트륨 섭취를 제한하고, 다음과 같이 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다:

 - 숨은 나트륨이 많은 음식을 줄이세요
예: 가공식품, 가공육, 베이커리, 간식, 칩, 탄산음료 등

 - 저나트륨 조미료를 선택하세요
요즘에는 저나트륨 액젓이나 나트륨이 최대 50% 이상 낮은 조미료 등 다양한 대체품이 시중에 나와 있습니다.

 - 신선하게 조리한 식사를 하세요
이는 냉동, 가공, 즉석식품으로 인한 과도한 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 - 소금 대신 대체 재료를 사용하세요
예: 허브, 향신료, 라임즙 등으로 풍미를 더해 소금이나 액젓을 추가하지 않고도 맛을 낼 수 있습니다.

 

요약

과도한 소금 섭취는 명백히 건강에 해롭습니다. 나트륨 섭취를 조절함으로써 만성 비감염성 질환(NCDs) 등 우리가 즐기는 짠맛과 함께 찾아오는 다양한 건강 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

 

 

출처 : MedPark Hospital

**ArokaGO 콘텐츠팀 번역 및 편집