비만과 과체중

사람이 과체중이거나 비만인지 평가하는 간단한 방법은 체질량지수, 즉 BMI를 계산하는 것입니다.

BMI는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나누어 계산합니다:

BMI = 체중(kg) ÷ 신장² (m²)

BMI가 높을수록 일반적으로 신장에 비해 체중이 더 많이 나간다는 것을 의미합니다.

일반적으로 사용되는 BMI 분류에 따르면:

๐ BMI가 30 초과이면 비만으로 분류됩니다.

๐ BMI가 25 초과이지만 30을 초과하지 않으면 과체중으로 분류됩니다.

BMI는 유용한 선별 도구이지만, 체지방을 직접 측정하거나 지방과 근육을 구분하지는 못합니다. 따라서 의료 전문가는 BMI와 함께 허리둘레, 체성분, 병력 및 기타 건강 요인을 고려할 수 있습니다.

비만의 건강 영향

과체중이라고 해서 즉시 눈에 띄는 건강 문제가 발생하는 것은 아닙니다. 그러나 비만은 여러 질환의 위험을 크게 증가시킬 수 있으며, 의학적 관리가 필요할 수 있습니다.

1. 뼈와 관절

과도한 체중은 뼈와 관절에 추가적인 압력을 가합니다.

이는 다음으로 이어질 수 있습니다:

๐ 관절의 더 빠른 퇴행

๐ 무릎, 고관절, 발목 또는 허리 통증

๐ 운동성 감소

๐ 사고 및 낙상의 위험 증가

๐ 심한 경우 관절 변형 또는 장애

2. 심장 및 혈관

비만은 심장에 대한 부담을 증가시키며 다음에 기여할 수 있습니다:

๐ 고혈압

๐ 고콜레스테롤 및 고중성지방혈증

๐ 관상동맥 협착

๐ 심장질환

๐ 뇌졸중

3. 호흡기계

가슴과 복부 주변의 과도한 지방은 폐의 확장을 제한하고 호흡을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

가능한 영향은 다음과 같습니다:

๐ 호흡곤란

๐ 쉽게 피로해짐

๐ 운동耐성 감소

๐ 코골이

๐ 수면 중 낮은 산소 수치

๐ 폐쇄성 수면무호흡증

수면의 질 저하와 산소 수치 감소는 집중력, 학습, 기분, 낮 시간의 수행능력에도 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 소화계

비만 환자는 담석 및 기타 소화기 또는 간 관련 질환이 발생할 위험이 더 높을 수 있습니다.

5. 내분비 및 대사계

비만은 인슐린 저항성에 기여할 수 있으며, 이 경우 신체가 인슐린에 효과적으로 반응하지 못합니다.

이는 다음 위험을 크게 증가시킵니다:

๐ 당뇨병 전단계

๐ 제2형 당뇨병

๐ 이상지질혈증

๐ 대사증후군

비만은 정서적 안녕, 사회적 관계, 자신감 및 업무 수행에도 영향을 미칠 수 있습니다.

비만의 원인

비만은 عادة 한 가지 원인보다 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 두 가지 주요 범주는 유전적 요인과 환경적 요인입니다.

1. 유전

유전적 요인은 다음에 영향을 미칠 수 있습니다:

๐ 허기와 포만감

๐ 식욕 조절 호르몬

๐ 대사율

๐ 신체의 지방 저장 방식

๐ 음식과 신체활동에 대한 개인별 반응

유전적 소인이 있다고 해서 비만이 불가피하다는 뜻은 아니지만, 일부 사람들에게는 체중 관리가 더 어려울 수 있습니다.

2. 환경 및 생활습관

일상 습관과 주변 환경은 체중에 큰 영향을 미칩니다.

기여 요인에는 다음이 포함될 수 있습니다:

๐ 고칼로리 식품을 규칙적으로 섭취하는 것

๐ 당분이 첨가된 음료 섭취

๐ 많은 양의 식사량

๐ 잦은 간식 섭취

๐ 신체활동 부족

๐ 장시간 앉아 있는 것

๐ 불충분한 수면

๐ 스트레스

๐ 가공식품에 대한 쉬운 접근성

일부 약물과 의학적 상태도 체중 증가에 기여할 수 있으며, 필요 시 의사가 평가해야 합니다.

비만의 치료

효과적인 장기 치료는 일시적인 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 지속 가능한 체중 관리 프로그램은 일반적으로 식이 변화, 신체활동, 행동 수정을 함께 포함합니다.

1. 식이 조절

핵심 원리는 많은 에너지를 제공하는 식품을 줄이면서 식사의 영양적 질을 향상시키는 것입니다.

제한해야 할 식품에는 다음이 포함됩니다:

๐ 튀김 음식

๐ 지방이 많은 육류

๐ 동물의 껍질과 눈에 보이는 지방

๐ 코코넛밀크를 사용한 요리

๐ 탄산음료

๐ 당분이 첨가된 음료

๐ 디저트

๐ 감자칩 및 튀긴 간식

๐ 고도로 가공된 식품

더 건강한 조리 방법

튀김과 과도한 기름 또는 코코넛밀크 사용을 다음과 같은 방법으로 대체하세요:

๐ 찌기

๐ 삶기

๐ 조리기

๐ 굽기

๐ 그릴에 굽기

๐ 오븐에 굽기

탄산음료 대신 물을 선택하고, 잦은 간식 대신 지나치게 달지 않은 적절한 양의 신선한 과일로 대체하세요.

균형 잡힌 식사는 채소, 적절한 양의 통곡물 또는 기타 탄수화물, 그리고 저지방 단백질을 포함해야 합니다.

2. 운동 및 일상 신체활동

체중 조절을 위한 운동이 항상 격렬할 필요는 없습니다.

하루 약 30분의 빠르게 걷기는 에너지 소비와 심혈관 건강을 돕습니다.

일상 활동도 차이를 만들 수 있습니다. 도움이 되는 변화는 다음과 같습니다:

๐ 오랫동안 앉아 있기보다 더 자주 서 있기

๐ 차량 대신 짧은 거리를 걷기

๐ 적절한 경우 계단 이용하기

๐ 집안일 하기

๐ 업무 중 움직임 휴식 갖기

๐ 장시간 화면 시청 줄이기

적절한 운동 프로그램은 개인의 건강 상태, 체력, 관절 상태 및 신체 능력에 맞아야 합니다.

3. 행동 수정

지속 가능한 체중 감량을 위해서는 식습관과 활동 습관을 바꾸는 것이 필수적입니다.

3.1 식사 및 활동 기록 유지

식사, 음료, 간식, 운동, 수면 및 일상 활동을 기록하면 체중 증가에 기여하는 습관을 파악하는 데 도움이 됩니다.

또한 진행 상황을 모니터링하고 개선이 필요한 부분을 알아차리기 쉽게 해줍니다.

3.2 식사 유발 요인 조절

어떤 상황은 신체적으로 배가 고프지 않아도 먹고 싶게 만들 수 있습니다.

흔한 유발 요인은 다음과 같습니다:

๐ 텔레비전을 보면서 간식을 먹는 것

๐ 화면을 보는 동안 당분이 첨가된 음료를 마시는 것

๐ 집에 많은 양의 간식을 두는 것

๐ 음식이 잘 보이고 쉽게 접근할 수 있는 곳에 두는 것

๐ 지루함, 스트레스 또는 습관 때문에 먹는 것

도움이 되는 전략은 다음과 같습니다:

๐ 식탁에서만 먹기

๐ 텔레비전을 보거나 휴대전화를 사용하는 동안 음식 섭취를 피하기

๐ 지루함이나 스트레스를 관리할 다른 활동 찾기

๐ 간식을 보이지 않는 곳에 두기

๐ 불필요한 식품 비축을 피하기

3.3 먹는 방식을 바꾸기

실천 가능한 식사 전략은 다음과 같습니다:

๐ 더 천천히 먹기

๐ 음식을 충분히 씹기

๐ 더 작은 양으로 담기

๐ 작은 접시 사용하기

๐ 추가로 더 먹지 않기

๐ 규칙적으로 식사하기

๐ 신체적 허기와 포만감에 주의하기

๐ 음식이 있다는 이유만으로 먹지 않기

마음챙김 식사는 사람들로 하여금 진짜 배고픔과 스트레스, 습관 또는 감정 때문에 먹고 싶은 욕구의 차이를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장기적인 체중 관리

성공적인 비만 치료는 급격한 체중 감량보다 건강 개선에 초점을 맞춰야 합니다.

중요한 장기 목표는 다음과 같습니다:

๐ 점진적이고 지속 가능한 체중 감소

๐ 혈당 조절 개선

๐ 더 나은 혈압 및 콜레스테롤 수치

๐ 향상된 신체 근력과 운동성

๐ 개선된 수면의 질

๐ 만성질환 위험 감소

๐ 전반적인 삶의 질 향상

비만이 있거나 관련 의학적 질환이 있거나, 생활습관 변화에도 체중 감량이 어려운 사람은 개인별 평가와 적절한 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담해야 합니다.

 

참고 문헌 :

Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng 비만 및 과체중

ArokaGO Providers Kasemrad Hospital Ramkhamhaeng