조깅이 정말로 "골관절염"을 유발할까요?

초급자 러너나 조깅을 통해 운동을 시작하려는 사람들은 달리기가 골관절염을 유발할까 걱정할 수 있습니다. 이런 걱정은 달리기가 무릎과 다리에 중량을 실어주기 때문에 발생하며, 잘못된 방법으로 달리기를 할 경우 무릎 통증을 초래하여 많은 초보 러너들이 달리기를 기피하게 됩니다. 그러나 일각에서는 달리기가 무릎 골관절염 증상을 실제로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그렇다면, 달리기가 무릎에 이로운지 해로운지를 어떻게 알 수 있을까요? 정형외과 전문의에게 알아봅시다.

조깅과 무릎은 어떻게 연결되어 있을까요?

조깅은 몸의 여러 부분, 즉 척추, 엉덩이, 무릎, 특히 발목과 발의 관절이 함께 작동해야 합니다. 이러한 부위들은 평소보다 더 많은 중량과 충격을 처리해야 하므로, 달리기를 생각할 때 무릎과 관절이 큰 충격을 견뎌야 한다고 상상하는 것이 놀랍지 않습니다.

사실, 올바르게 그리고 일관되게 달리기를 하면 관절의 초기 퇴화를 막을 수 있습니다. 반면, 달리기를 갑자기 중단하거나 적절한 운동이 부족하면 관절 퇴화의 위험이 더 큽니다.

스탠포드 대학의 엘라이자 차크라바르티의 연구에서는 45명의 러너와 53명의 비러너를 18년 동안 비교 연구했습니다. 이 연구에서는 러닝 그룹의 무릎 골관절염 발생률이 비러닝 그룹보다 20% 낮았습니다. 2013년에 발표된 폴 윌리엄스의 또 다른 연구에서는 74,752명의 러너와 14,625명의 워커를 비교하여, 매일 약 2킬로미터를 달리는 사람들이 무릎 골관절염과 엉덩이 교체 수술 비율이 낮다는 결과를 얻었습니다. 또한, 러닝 그룹에서 워킹 그룹보다 문제가 적게 보고되었습니다. 이 연구에서는 골관절염의 발생과 관련된 주요 요인 중 하나가 비만이며, 러너들 사이에서는 비만이 덜 존재한다고 밝혔습니다. 그러나 다른 유형의 운동을 하는 러너는 골관절염 발생률이 더 높았습니다.

달리기가 어떻게 골관절염 발생을 줄이는 데 도움이 될까요?

달리기가 골관절염 발생을 줄이는 이유는 각 발걸음이 관절 연골에 압력을 가하여, 관절 안에서 스펀지처럼 충격을 흡수하기 때문입니다. 달리기를 할 때의 규칙적인 압력과 해제 과정은 관절 내 유체 순환을 증가시킵니다. 이 적절하고 규칙적인 압력은 마모된 연골의 생성과 수리를 자극하여 골관절염의 위험을 줄입니다.

그러나 강도 높은 운동 후에는 몸이 회복할 시간이 필요합니다. 일주일 내내 유연성 운동을 포함하여 몸이 새로운 조직을 생성하고 수리하도록 하는 것이 좋습니다.

초보 러너를 위한 조언

초보 러너에게는 처음에 연속으로 10분 동안 달리고, 최소 5주에 걸쳐 지속 시간을 30분으로 점차 늘리는 것이 좋습니다. 또한 달리기 전에 근육을 스트레칭하고 적절한 신발을 선택하며, 달리는 동안에는 뒤꿈치에 중량을 실어야 합니다. 달리기를 마무리할 때는 서서히 속도를 줄이고 잠시 걸어다니는 것이 다음 날의 근육 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 지침을 따른 후에도 무릎이나 관절 통증이 계속된다면, 정형외과 전문의와 상담하여 근본 원인을 파악하고 적절한 치료를 받으십시오.

Dr. Nithiwut Pinsiranon
정형외과/고관절 – 무릎 관절 성형술
정형외과 센터
 

 

출처: 낙혼턴 병원.
출처: ArokaGO 골관절염 증상.