အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်: ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရေးအတွက် သော့ချက်

တစ်ပတ်လျှင် အားကစား ၁၅၀ မိနစ် — ကျန်းမာရေး ကောင်းမြင့်ရန်သောသော့ချက်

 

ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုအတွက် အခြေခံအနက်ဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများက လူပျိုလူဖြစ်များအနေနှင့် သက်တောင့်သက်သာ လှုပ်ရှားမှုအခြေအနေပေါ်မူတည်ပြီး တစ်ပါတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၁၅၀ မိနစ်ဝန်းကျင် အာရိုဘစ် လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ၇၅ မိနစ် အတက်အကျပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခံအားနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး နှစ်မျိုးလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

 

အားကစားပြုခြင်းသည် မစိမ်းမရှုပ် ဖြစ်စရာမလိုပါ။ အဓိကမှာ ကိုယ်တိုင်အတွက်သင့်တော်သော ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို ရွေးချယ်ပြီး စဉ်ဆက်မပြတ် လှုပ်ရှားပေးခြင်း ဖြစ်သည်။

 

သက်တောင့်သက်သာ ပြင်းထန်မှု အားကစား ဆိုသည်မှာ အဘယ့်ကြောင့်လဲ?

 

ယေဘုယျအားဖြင့် သက်တောင့်သက်သာ ပြင်းထန်သောအားကစားဖြင့် အစပြုရန် အကြံပြုသည်။ ၎င်းတွင် အောက်ပါအတိုင်း လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်-

๐ နှလုံးခုန်နှုန်း တိုးမြှင့်စေသည်

๐ အသက်ရှုမြန်စေသည်

๐ ပါးပါးချွေးထွက်စေသည်

๐ စကားလုံးတိုများကိုသာ ပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းဆို၍ မရနိုင်ပါ

 

ဥပမာများမှာ-

๐ ဖြေးဖြေးလျောက်လှမ်းခြင်း

๐ အပန်းဖြေနိုင်ငံ့ဘီးစီးခြင်း

๐ ပုလင်းလှည့်လိုသကဲ့သို့ ဖြေးဖြေးပြေးခြင်း

๐ အာရိုဘစ် သံပုံနာမည်ရေသံတွက် အားကစား အက

๐ ရေကူးခြင်း

๐ အားကစား အပန်းဖြေရေးအမျိုးအစားများ

အဆိုပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ကိုယ်တိုင်နှစ်သက်မှုနှင့် အချိန်အဆင်ပြေအားလျော်တင်နိုင်သည့် အရေအတွက်အလိုက် အစဉ်အလာအတိုင်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

 

တစ်ပတ်လျှင် ၁၅၀ မိနစ် ဘယ်လိုပြုလုပ်မလဲ

 

၁၅၀ မိနစ်ကို တစ်ကြိမ်တည်း ပြီးအောင်လုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ အချိုးအစနေနှင့် ချိန်ခွဲတင်နိုင်သည့် session များအဖြစ်ခွဲ၍ပါ ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ဥပမာ-

๐ တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၅ ရက် သို့မဟုတ်

๐ တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်အပိုင်းပိုင်းစီတွင် ၁၀-၁၅ မိနစ်စီလုပ်ခြင်း

လှုပ်ရှားမှုကို အတိုချုပ် session များအဖြစ် ခွဲခြားလုပ်ခြင်းသည် နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း ပိုမိုထည့်သွင်းနိုင်စေရန်နှင့် မနည်းဘဲ စွမ်းအားကုန်လွယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပျင်းရိစိတ်ထိထိမရှိစေရန် အထောက်အကူပြုသည်။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ခြင်းနှင့် ရေရှည်ခံရရှိနိုင်စေရန် ဖြစ်သည်။

 

ပြင်းထန်ကျယ်ပြန့်မှု အားကစားနဲ့ပတ်သက်လို့

 

အလုပ်ရှုပ်သူများ၊ သို့မဟုတ် ကိုယ်ခံအားမြင့်သူများအတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ် အတက်အကျပြင်းထန်သော အားကစားသည် ဒုတိယရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

 

ဤအမျိုးအစား လက္ခဏာတွင်-

๐ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ပြင်းစေခြင်း

๐ အသက်ရှုပ်ရှုပ်ထွက်ပါသည်

๐ လှုပ်ရှားနေစဉ် စကားပြောရခက်ခဲသည်

 

ဥပမာများ-

๐ ပြေးခြင်း

๐ မောင်းမြန်မြန်ဘီးစီးခြင်း

๐ ချီးသီးလက်တင်ခြင်း

๐ ပြင်းထန်သော အတိုချုပ် အလှုပ်အလှုပ် (High-intensity interval training ; HIIT)

 

ပုံမှန်အားကစားမှ ရရှိနိုင်သောအကျိုးကျေးဇူးများ

 

ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အောက်ပါကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းပေးသည်-

๐ နှလုံးနှင့် ပြင်ပလေကြောင်းကို တင်းအားကောင်းအောင် ထိန်းသိမ်းပေးသည်

๐ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှုကို ထောက်ပံ့သည်

๐ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးပေါင်မြင့်ရောဂါနှင့် ထုတထည်နည္းခြင်းကဲ့သို့သော ရေရှည်အန္တရာယ်ရောဂါများကို လျော့နည်းစေသည်

๐ ကြွက်သားနှင့် အကြွေးအရိုးအား တင်းအားကောင်းစေသည်

๐ စိတ်ကျန်းမာရေး တိုးတက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေကာ စိတ်ဝမ်းသာမှု တိုးတက်စေသည်

๐ အိပ်စက်အရည်အသွေး မြှင့်တင်ပေးသည်

๐ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အလုပ်ထုတ်စွမ်းအား တိုးတက်စေသည်

 

နောက်ထပ်အကြံပြုချက်များ

 

အာရိုဘစ် လှုပ်ရှားမှု ဖြင့်တစ်ပြိုင်နက်-

๐ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ရက် စွမ်းအားတိုးတက်ရေး (strength training) ပြုလုပ်ပါ

๐ အားကစားမလုပ်မီနှင့်ပြီးပြီးချင်း ကျောဆွဲခြင်း/လိမ်ခြင်း နှင့် ဖြည်းညင်းယဉ်ယဉ် ဆန့်ထုတ်နည်းများ ပြုလုပ်ပါ (stretching exercises) — ထိခိုက်မူ မရအောင်

๐ ရေနင့်မပါလျှင် မထိုက်ပါဘူး

๐ ကိုယ်ခံတုံ့ပြန်မှုကို နားထောင်ပါ — မူးဗျိုကျခြင်း၊ တအားပျင်းရိခြင်း၊ နာကျည်းခြင်းများ ဖြစ်ပါက ချက်ချင်းနားပြီး အနားယူပါ

နောက်ခံကျန်းမာရေးပြဿနာရှိသူများသည် လေ့ကျင့်မှုအစပြုမည့်အခါ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး လုံခြုံမှုနှင့် သင့်လျော်မှု စစ်ဆေးရန်လိုအပ်ပါသည်။

 

 

သတ်မှတ်ချက်

 

တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၁၅၀ မိနစ် လှုပ်ရှားမှု ပြီးမြောက်စေရန်သည် လူအများစုအတွက် လွယ်ကူပြီး ဆောင်ရွက်နိုင်သော ရည်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူသော အစဉ်အစတို့ဖြင့် စတင်ပြီး စဉ်ဆက်မပြတ် ဆောင်ရွက်မှုသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသည်။

 

ပုံမှန်အားကစားသည် ကိုယ်ခန္ဓာသက်ဆိုင်ရာအားသာချက်များပေးသလို တစ်စုလုံး သက်တမ်းတိုးရေးအတွက်လည်း အလွန်ထိရောက်သော ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

 

 

 

 

 

 

ရင်းမြစ် : Pyomg Rehabilitation Group

**ဘာသာပြန်၊ စုပေါင်းရေးသားစုစည်းသူ — ArokaGO Content Team