မယ်လာတိုနင်- အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အဓိကသော့ချက်

မယ်လတိုနင်သည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ circadian rhythm တွင် တိုက်ရိုက်အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သော အရေးကြီးဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး အလုံးစုံအပေါ် သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိသည်။

 

မယ်လတိုနင်ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း?

မယ်လတိုနင်သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ pineal gland မှ ထုတ်လုပ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အလင်းရောင်အဆင့် လျော့ကျလာသည့် ညအချိန်တွင် ၎င်း၏ ထုတ်လုပ်မှု တိုးလာပြီး နေ့အချိန်တွင် လျော့နည်းသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် “time signal” အဖြစ် လုပ်ဆောင်ကာ အနားယူရမည့် အချိန်ကို ကိုယ်ခန္ဓာအား အသိပေးသည်။

 

မယ်လတိုနင်ကို မည်သို့ ထုတ်လုပ်သနည်း?

မယ်လတိုနင်သည် အောက်ပါ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ပေါင်းစပ်ထုတ်လုပ်သည်။
Tryptophan  5-HTP (5-hydroxytryptophan)  Serotonin  Melatonin

1. Tryptophan: နို့၊ အခွံမာသီးများ၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် ဂျုံစပါးမျိုးများကဲ့သို့ အစားအစာများမှ ရရှိသော amino acid တစ်မျိုး

2. 5-HTP: အင်ဇိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များမှတစ်ဆင့် tryptophan မှ ဖွဲ့စည်းပေါ်ပေါက်လာသည်

3. Serotonin: စိတ်ခံစားမှုနှင့် ဆက်နွှယ်သော neurotransmitter တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး မယ်လတိုနင်၏ အဓိက precursor လည်း ဖြစ်သည်

4. Melatonin: အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိရန် တာဝန်ရှိသော ဟော်မုန်း

 

သဘာဝ မယ်လတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးခြင်း

- နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့ခြင်း: ကိုယ်ခန္ဓာနာရီကို တိကျမှန်ကန်စွာ ချိန်ညှိရန် ကူညီသည်

- အိပ်မတိုင်မီ 1 နာရီအလိုတွင် မျက်နှာပြင်များ မကြည့်ခြင်း: သို့မဟုတ် blue-light filters အသုံးပြုခြင်း

- tryptophan ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း: ဥပမာ ငှက်ပျောသီး၊ နို့၊ almonds နှင့် soybeans

- အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်အောင် ထားခြင်း: ပတ်ဝန်းကျင် ပိုမိုမှောင်လေ မယ်လတိုနင် ပိုမိုထုတ်လွှတ်လေ ဖြစ်သည်

 

မယ်လတိုနင်၏ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်များ

- အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိသည်
မယ်လတိုနင်သည် ကိုယ်ခန္ဓာအား အိပ်ငိုက်စေပြီး အိပ်ပျော်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ပုံမှန်မဟုတ်သော အဆင့်များက insomnia သို့ ဦးတည်နိုင်သည်။

- circadian rhythm ကို ဟန်ချက်ညီစေသည်
Jet lag သို့မဟုတ် shift work ကဲ့သို့ အချိန်ပြောင်းလဲမှုများအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာအား လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကူညီသည်။

- antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများ
Free radicals များကြောင့် ဖြစ်သော ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး anti-ageing လုပ်ငန်းစဉ်များကို အားပေးကာ inflammation ကိုလည်း လျှော့ချရန် ကူညီသည်။

- ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားပေးသည်
အထူးသဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ဆက်နွှယ်သော ပြန်လည်နာလန်ထူမှု လုပ်ငန်းစဉ်များအတွင်း immune function ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။

မယ်လတိုနင် ထုတ်လွှတ်မှုကို သက်ရောက်စေသော အချက်များ

- အလင်းရောင် ထိတွေ့မှု: ညအချိန်တွင် ဖုန်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာ မျက်နှာပြင်များမှ အလင်းရောင်သည် မယ်လတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို ဖိနှိပ်နိုင်သည်

- အသက်အရွယ်: အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ မယ်လတိုနင် ထုတ်လုပ်မှု လျော့နည်းလာသည်

- အိပ်စက်မှု အလေ့အထများ: အိပ်ချိန် မမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် ညနက်အထိ မအိပ်ခြင်းတို့သည် ဟော်မုန်းအဆင့်များကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်

 

သဘာဝအတိုင်း မယ်လတိုနင် တိုးမြှင့်နည်း

- အိပ်ရာဝင်မည့်အချိန်မတိုင်မီ blue light ကို ရှောင်ပါ (ဥပမာ- mobile devices မှ)

- အိပ်ချိန်ဇယားကို တစ်ပုံစံတည်း ထိန်းသိမ်းပါ

- အိပ်ရာဝင်မီ မီးအလင်းကို လျှော့ပါ

- ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

- ငှက်ပျောသီး၊ နို့နှင့် almonds ကဲ့သို့ ထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးသော အစားအစာများ စားပါ

 

အနှစ်ချုပ်

မယ်လတိုနင်သည် အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးနှင့် ကျန်းမာရေးအလုံးစုံအတွက် အရေးကြီးသော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ လုံလောက်သော အိပ်စက်မှုရရှိခြင်းနှင့် ညအချိန် အလင်းထိတွေ့မှု လျှော့ချခြင်းကဲ့သို့ ကျန်းမာသော လူနေ