ပလန့် (Plank) လေ့ကျင့်ခန်းများ — ဝမ်းဗိုက် လေ့ကျင့်ခြင်းထက် ပိုပါသည်

ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း (core) ကို ပိုမိုအားကောင်းစေခြင်းဖြင့် နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများအတွင်း ခါးအောက်ပိုင်းပေါ် မလိုအပ်သော ဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ ထပ်ခါထပ်ခါ အလေးဖိအားခံရခြင်းနှင့် အခြားအချက်များကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သောကြောင့် plank လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောရိုးအကြားပြားကျွံခြင်း (herniated disc) သို့မဟုတ် အာရုံကြောဖိအားခံရခြင်းကို ကာကွယ်ပေးမည်ဟု အာမခံနိုင်ခြင်း မရှိပါ။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများက ကျောရိုးကို မည်သို့ထောက်ပံ့ပေးသနည်း

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အောက်ပါ ကြွက်သားအုပ်စုများကို တပြိုင်နက်တည်း လှုပ်ရှားစေပါသည်။

๐ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ

๐ နက်ရှိုင်းသော core ကြွက်သားများ

๐ ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများ

๐ ပခုံးနှင့် အပေါ်ခါးကြွက်သားများ

๐ တင်ပါးနှင့် gluteal ကြွက်သားများ

ဤကြွက်သားများသည် ကိုယ်ထည်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ကျောရိုးကို ပုံမှန်အနေအထား (neutral position) တွင် ထိန်းထားရန် အတူတကွ လုပ်ဆောင်ကြပါသည်။

ရနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်။

๐ core အားကောင်းမှု တိုးတက်လာခြင်း

๐ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုကောင်းလာခြင်း

๐ ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း

๐ ခါးအောက်ပိုင်း၏ လွန်ကဲသော လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းလာခြင်း

๐ ဟန်ချက်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာထိန်းချုပ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း

๐ အလေးမခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ခြင်း

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျယ်ပြန့်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် အသုံးဝင်နိုင်သော်လည်း herniated spinal disc အတွက် တိုက်ရိုက်ကုသမှုအဖြစ် မယူဆသင့်ပါ။

ပုံမှန် Forearm Plank

စတင်အနေအထား

๐ မျက်နှာချိုင့်ထားပြီး လှဲအိပ်ပါ။

๐ လက်မောင်းနှစ်ဖက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။

๐ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအောက်တည့်တည့်တွင် ထားပါ။

๐ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားပါ။

ပြုလုပ်ပုံ

๐ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။

๐ ခေါင်း၊ လည်ပင်း၊ ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို တစ်တန်းတည်း တည့်နေအောင် ထားပါ။

๐ ဝမ်းဗိုက်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ထားပါ။

๐ ခေါင်းကို အလွန်မမြှောက်ဘဲ ကြမ်းပြင်ဘက်သို့ ကြည့်ပါ။

๐ အနေအထားကို ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် စက္ကန့် 20 ခန့် ထိန်းထားပါ။

๐ အနားယူပြီး ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးကို အောက်ကျစေခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်မြင့်စေခြင်းကို ရှောင်ပါ၊ ထိုသို့ဖြစ်ပါက ခါးအောက်ပိုင်းပေါ် ဖိအား ပိုများနိုင်ပါသည်။

Side Plank

စတင်အနေအထား

๐ ဘယ်ဘက်ဘေးဖြင့် လှဲအိပ်ပါ။

๐ ဘယ်တံတောင်ဆစ်ကို ပခုံးအောက်တည့်တည့်တွင် ထားပါ။

๐ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားနိုင်သကဲ့သို့ လွယ်ကူစေရန် အောက်ဘက်ဒူးကို ကွေးထားနိုင်ပါသည်။

ပြုလုပ်ပုံ

๐ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။

๐ ခေါင်း၊ ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို တစ်တန်းတည်းညှိထားပါ။

๐ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ထားပါ။

๐ အပေါ်လက်ကို တင်ပါးပေါ်ထားခြင်း သို့မဟုတ် အပေါ်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားခြင်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

๐ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် စက္ကန့် 20 ခန့် ထိန်းထားပါ။

๐ ဘက်ပြောင်းမီ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။

Side plank သည် ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက်များ၊ တင်ပါးများနှင့် ခါးအောက်ပိုင်းတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါသည်။

အစပြုသူများအတွက် အကြံပြုချက်များ

အစပြုသူများသည် အနေအထားကို အချိန်ကြာကြာ ထိန်းထားခြင်းထက် မှန်ကန်သော နည်းစနစ်ကို ဦးစားပေးသင့်ပါသည်။

သင့်လျော်သော အစပြုအစီအစဉ်တွင် အောက်ပါအချက်များ ပါဝင်နိုင်ပါသည်။

๐ တစ်နေ့လျှင် plank ပုံစံတစ်မျိုးသာ

๐ အနေအထားတစ်ခုစီကို 10-20 စက္ကန့် ထိန်းထားခြင်း

๐ ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ခြင်း

๐ အကြိမ်တိုင်းအကြား အနားယူခြင်း

๐ အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း

ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားသော modified plank သည် full plank တွင် ကိုယ်ခန္ဓာညှိနှိုင်းမှုကို မှန်ကန်စွာ မထိန်းထားနိုင်သူများအတွက် ပိုမိုသင့်လျော်နိုင်ပါသည်။

ရှောင်ကြဉ်သင့်သော အဖြစ်များသော အမှားများ

๐ အသက်ရှူကို ထိန်းထားခြင်း

๐ ခေါင်းကို အလွန်မြင့်အောင် မြှောက်ခြင်း

๐ ခါးအောက်ပိုင်းကို လျော့ကျစေခြင်း

๐ တင်ပါးကို အလွန်မြှောက်ခြင်း

๐ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးရှေ့ဘက် အလွန်ဝေးဝေးတွင် ထားခြင်း

๐ စူးရှသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အရိုးအကြောတစ်လျှောက် ပြန့်နှံ့သော နာကျင်မှု ရှိနေသော်လည်း ဆက်လုပ်ခြင်း

๐ မှန်ကန်သော ပုံစံကို မကျွမ်းကျင်မီ ကြာချိန်ကို တိုးခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာကို မမှန်ကန်သော အနေအထားကို ထိန်းထားစေရန် ဖိအားပေးခြင်းထက် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပိုမိုအကျိုးရှိပါသည်။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်သင့်သည့် သို့မဟုတ် ပြုပြင်သင့်သည့် အချိန်

အောက်ပါအခြေအနေများ ရှိပါက plank လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် physiotherapist နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

๐ လက်ရှိ ကျောရိုးအကြားပြားကျွံခြင်း (herniated disc) ရှိခြင်း

๐ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ခါးနာကျင်မှု ပြင်းထန်ခြင်း

๐ လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်သို့ ပြန့်နှံ့သွားသော နာကျင်မှုရှိခြင်း

๐ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားအားနည်းခြင်းရှိခြင်း

๐ မကြာသေးမီက ကျောရိုး၊ ပခုံး၊ သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ဒဏ်ရာ ရရှိထားခြင်း

๐ မကြာသေးမီက ခွဲစိတ်ကုသမှု ခံယူထားခြင်း

๐ Osteoporosis သို့မဟုတ် ကျောရိုးကို ထိခိုက်စေသော အခြားရောဂါတစ်ခု ရှိခြင်း

စူးရှသော နာကျင်မှု၊ ခါးနာကျင်မှု ပိုဆိုးလာခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ tingling ခံစားမှု၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးနှင့် ဝမ်းကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ခက်ခဲခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။

ကျောရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မျှတသော ချဉ်းကပ်မှု

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အောက်ပါတို့နှင့် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည့်အခါ အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်ပါသည်။

๐ ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် cardiovascular exercise

๐ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကြ