Упражнения на планке: больше чем тренировка пресса
Более сильный кор может снизить избыточную нагрузку на поясницу во время повседневной активности. Однако планка не может гарантировать профилактику грыжи межпозвоночного диска или компрессии нерва, поскольку эти состояния могут быть связаны со старением, травмой, генетикой, повторяющейся нагрузкой и другими факторами.
Как планка поддерживает позвоночник
Планка одновременно активирует несколько групп мышц, включая:
๐ Мышцы живота
๐ Глубокие мышцы кора
๐ Мышцы нижней части спины
๐ Мышцы плечевого пояса и верхней части спины
๐ Мышцы бедер и ягодичные мышцы
Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать туловище и удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Возможные преимущества включают:
๐ Улучшение силы кора
๐ Лучшую осанку
๐ Более высокую стабильность позвоночника
๐ Снижение чрезмерной подвижности поясницы
๐ Улучшение равновесия и контроля над телом
๐ Лучшую поддержку при подъеме тяжестей, ходьбе и физических упражнениях
Планка может быть полезна как часть более широкой программы упражнений, но ее не следует рассматривать как прямое лечение грыжи межпозвоночного диска.
Стандартная планка на предплечьях
Исходное положение
๐ Лягте лицом вниз.
๐ Поставьте оба предплечья на пол.
๐ Расположите локти прямо под плечами.
๐ Вытяните ноги и удерживайте тело на носках.
Как выполнять
๐ Поднимите тело от пола.
๐ Держите голову, шею, спину, бедра и ноги на одной прямой линии.
๐ Напрягите мышцы живота и ягодиц.
๐ Смотрите в пол, не поднимая чрезмерно голову.
๐ Удерживайте положение примерно 20 секунд.
๐ Отдохните и повторите два-три раза.
Избегайте провисания или чрезмерного подъема бедер, так как это может увеличить нагрузку на поясницу.
Боковая планка
Исходное положение
๐ Лягте на левый бок.
๐ Поставьте левый локоть прямо под плечо.
๐ Держите ноги вытянутыми или согните нижнее колено для более легкого варианта.
Как выполнять
๐ Поднимите бедра от пола.
๐ Держите голову, плечи, бедра и ноги на одной линии.
๐ Напрягите мышцы живота и бедер.
๐ Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее вверх.
๐ Удерживайте примерно 20 секунд.
๐ Повторите два-три раза, затем смените сторону.
Боковая планка укрепляет мышцы по бокам живота, бедер и нижней части спины.
Советы для начинающих
Новичкам следует сосредоточиться на правильной технике, а не на длительном удержании положения.
Подходящая начальная программа может включать:
๐ Один вариант планки в день
๐ Удержание каждого положения в течение 10-20 секунд
๐ Повторение два или три раза
๐ Отдых между повторениями
๐ Постепенное увеличение продолжительности по мере укрепления мышц
Модифицированная планка с коленями на полу может быть более подходящей для людей, которые не могут сохранять правильное выравнивание в полной планке.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
๐ Задержка дыхания
๐ Слишком высоко поднятая голова
๐ Провисание нижней части спины
๐ Чрезмерный подъем бедер
๐ Слишком сильное выведение локтей вперед относительно плеч
๐ Продолжение упражнения несмотря на острую или иррадиирующую боль
๐ Увеличение длительности до освоения правильной техники
Медленные, контролируемые упражнения более полезны, чем попытка удерживать неправильное положение тела.
Когда следует избегать планки или модифицировать ее
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением планки, если у вас есть:
๐ Текущая грыжа межпозвоночного диска
๐ Сильная боль в шее или спине
๐ Боль, иррадиирующая в руку или ногу
๐ Онемение или мышечная слабость
๐ Недавняя травма позвоночника, плеча или живота
๐ Недавняя операция
๐ Остеопороз или другое заболевание, влияющее на позвоночник
Прекратите упражнения, если у вас возникает острая боль, усиление боли в спине, онемение, покалывание, слабость или трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.
Сбалансированный подход к здоровью позвоночника
Планка наиболее эффективна в сочетании с:
๐ Регулярной ходьбой или кардионагрузкой
๐ Укреплением мышц бедер и ног
๐ Упражнениями на подвижность и растяжку
๐ Правильной техникой подъема тяжестей
๐ Эргономичной позой сидя
๐ Регулярными перерывами на движение при длительном сидении
๐ Поддержанием здоровой массы тела
Упражнения планки могут укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшать общую стабильность. Правильная техника, постепенное увеличение нагрузки и избегание чрезмерного напряжения необходимы для получения пользы при снижении риска травм.
Ссылка :
Независимый автор
Поделиться этой статьей
Другие статьи
Откройте для себя больше информации о здравоохранении и медицинском туризме.
Клеточная терапия в Таиланде: руководство по мезенхимальным стромальным клеткам (MSC) и персонализированной регенеративной медицине
Клеточная терапия — это развивающаяся область в рамках <strong>регенеративной медицины</strong>, которая изучает, как клетки и биологические механизмы, происходящие из клеток, могут способствовать восстановлению тканей, регуляции иммунитета и выздоровлению.
Просыпаетесь уставшими? Возможно, это признак надпочечниковой усталости
Каждое утро надпочечники тихо приступают к работе, вырабатывая гормоны, которые помогают вам чувствовать себя бодро и готовыми встретить новый день — будь то насыщенный график в офисе или просто энергия, чтобы с удовольствием выполнять утренние ритуалы. Поэтому, когда яркое и лёгкое начало дня начинает даваться всё труднее, а даже то, что обычно приносит удовольствие, вдруг ощущается как усилие, стоит обратить на это внимание. Эта перемена часто является способом, которым организм просит поддержки — иногда это называют признаком, а иногда и состоянием, известным как «усталость надпочечников».
Каковы распространенные причины бесплодия?
Многие люди с детства с нетерпением ждут дня, когда у них появятся дети. Однако многие обнаруживают, что не могут иметь детей, как бы они ни старались. Если у вас возникают трудности с наступлением беременности, хорошая новость заключается в том, что лечение часто доступно, а значит, вы все еще можете создать семью своей мечты. Однако прежде чем лечить бесплодие, сначала необходимо выяснить его причину, а возможных причин существует несколько. Существует множество возможных причин бесплодия, и каждую из них можно лечить по-разному, если вообще возможно. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных причин.